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這篇文章討論的肌力訓練內容是以強化越野跑項目的運動能力所規劃的，不會再去深入探討站姿體態等結構性問題、肌肉啟動技術 (Muscle Activation Technique, 例如Redcord)和肌力平衡等問題，不是說這些訓練或問題不重要，這些東西太重要了! 而且非常基礎。 如果我們的站姿體態不平衡 (例如上交叉症候群)，再加上負重或是高衝擊的訓練那脊椎一定是會完蛋的。 這些與復健和物理治療相關的訓練內容是很重要且廣泛的學問，在此就不多作介紹囉 (不然就要寫到天涯海角了)。 2. 一定要負重嗎? 隨著我們的運動強度增加，漸進式增加重量的肌力訓練是提高我們肌肉與神經連結、力量和骨骼強度的關鍵!
2 六月, 2020. (圖/文：許元耕) 在新冠肺炎疫情催化，又加上台灣夏季典型午後雷陣雨、颱風等，室內訓練台相關的室內運動周邊，成為2020自行車圈最熱門的話題，不少品牌也藉著Zwift的互動模式，一解自行車玩家們沒有賽事觀看、沒有活動可以參加的遺憾，甚至在今年第一季各大品牌的訓練台更是熱銷到供不應求！ 室內訓練台在2020年運動市場逆勢成長 照片來源：TACX. 不過騎乘最初始的誘因，當然是渴望在山道上搖擺、騎乘在濱海的藍色公路，室內訓練台即便再擬真，也都只是暫時緩解無法外出的燃眉之急，也因此我們總希望在室內訓練台上的練習、騎乘或累積里程、做功，可以與真實世界相應。 本次專欄就帶你來看看，那些你在騎訓練台時感到疑惑的迷思！ 在訓練台上比較累.
- 睡眠
- 營養
- 按摩
- 伸展
- 加壓
- 動態恢復
- 泡熱水？泡冷水？
- 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段
最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！ 訓練越多，越需要更多睡眠，每晚7小時是基本，睡個8-9小時都不誇張，若是上午訓練，睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提最強，不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等，但作息不正常、熬夜、睡眠不足等，這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了，本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段：睡飽睡好來！
耐力訓練後的營養，主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份（尤其夏天要到了，身體處於脫水情況下，恢復能力下降）、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。 如果真要講究一點的話，有人會提以『碳水化合物：蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充，也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練，練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿＋巧克力牛奶，這樣總蛋白質約20-22克，總碳水化合物約55-60餘克（看各家品牌而定），這就是最基本練完先補的東西。 但現在乳糖不耐症越來越嚴重，已無法再碰奶製品了，所以大多是豆漿配個高碳水的食物，但如果是練完馬上就吃正餐，而正餐營養夠的話，就不需要再補了。
按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩，越是激烈的運動剛結束，淺層按摩緩和掉肌肉張力即可，一段時間後才適宜較為深層的按摩，去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩，或是自己用工具按摩，都是對恢復相當有幫助的。 補出：個人過去在國外比賽時，尤其比IRONMAN賽事，完賽後我第一時間都是衝去按摩帳（說是衝，其實可能也只有10分速的速度吧），因為是長時間的比賽，其實肌肉組織破壞得非常嚴重，非常不適合大力按壓與推揉，所以不管在那個國家碰到的按摩師，他們都是簡單的推撫輕壓而已，這彷彿都在告訴肌肉說：乖喔～已經比賽結束了，不要這麼緊張，RELAX BABY.
這是比較有爭議的部份，有人認為伸展對恢復有效，有人認為不需要，反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉，反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展，會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害，但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話，對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且，靜態的伸展會比動態伸展好得多（動態伸展是熱身用的）。
也就是穿著壓力衣或相關產品（如腿套）等，這部份前幾年有陣子很紅過，各家產品也都說自己產品有用，基本原理是透過加壓的方式，幫助血液循環，加速恢復。 但近來慢慢沒落，不過在研究上，我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考（有在看我前幾篇文章的人，應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究，白話來解釋Meta-Analysis的話，這就是種整合式的研究，把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後，獲得結論，這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡，加上這也是集多篇研究成果之大成，比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞，你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了）。 就是這篇2013年的研究：Compression garments and recovery from exercise-...
你可能聽過恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run）、恢復游（Recovery Swim），這部份都沒問題。 但如果講『排乳酸游/騎/跑』，就是完全錯誤的說法了，沒有排乳酸運動這件事！ 再講一次，沒有沒有排乳酸運動這件事。 讀我的唇，跟我唸一次：沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事！ 乳酸在運動結束後幾分鐘，長一點到10幾20分鐘內，就幾乎就排除光了，而之所以還會酸痛，那是肌肉組織受損造成的，跟乳酸無關了，所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了（乳酸表示：不要再誤會我了）。 回到『恢復游/騎/跑』這事，名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復，其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復，兩者其實沒啥主要差別，意即：你不會因為多動了一下就恢復比較快，你也不會躺在那...
這邊所講的是賽後或激烈運動後，該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢？ 直覺來講，你可能會想到的是冷水，畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等，就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣；而熱水應該是起碼1-2天後，沒有發炎或腫脹時再泡，可加速血液循環對吧。 我本來也這麼想，但實際上翻些研究來看時，近年來的研究成果會推翻你我的想像。 第一篇研究，2018年所發表，Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。 這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship（也就是KONA...
也許你會發現，總有些人好像就是恢復較快，源源不絕的膏能用，但你可能練一天就要躺三天才能回血，為什麼呢？ 這就得回到過去幾年甚至數十年裡，這人有多長的訓練期了，或者不要說訓練，就講運動經歷好了，越是長期投入於運動的人，往往就是恢復會更快，這就是累積的力量。 再以跑馬拉松來講，兩個執行同樣的課表，一個是跑齡十年不間斷，均跑量都穩定且持續的人；另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人，前者一定會恢復得比後者還快上許多，就算前者因雜事而中斷停練一段時間，要再練回來的速度也會比後者快上許多，而且在耐力運動裡，只要距離與時間一拉長，有練沒練完全騙不了人了。 訓練就是持續性且一致性，累積得越久，你的基本功就越厚越紮實，幫助你承受更多更大的訓練，也讓你運動恢復得更快更有效率。
3 六月, 2020. 夏天將至，又來到腹肌與馬甲線的戰爭，這時候網路上又開始出現「X分鐘練腹肌」、「X天塑造馬甲線」等貼文，這裡要先澄清兩點， 第一，「七分吃三分練」，線條人人有，只差在上方的脂肪近期是否特別囂張而埋沒；第二，我們該訓練的不應該只是那六塊肌的線條，而是真正能夠支撐和保護身體的核心肌群，那什麼是核心肌群呢? 核心肌群是個籠統的詞，主要由以下幾個肌群共同擔任： 腹直肌 ( Rectus Abdominis) 這也是我們最常講的腹肌，主要由兩條平行的腹部淺層肌群組成，在下方圖片以紅色顯示。 外腹斜肌、內腹斜肌 (External and Internal Oblique Muscle)
28 七月, 2020. (圖、文/許元耕) 夏季就是入山的日子，進到山路段在踩踏、喘息之間與內心深處的自己對話，在我們之前的專欄「 單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎？ 」當中，已經和大家分享過一些爬坡訓練上的迷思，而當你真的進到大山，或是準備進大山挑戰，還是有很多小細節可以幫助你的表現提升！ 穩定輸出 來自 基礎建立. 面對長距離爬坡最不該發生的，就是入山之後信心滿滿、自我感覺良好，用了比自身能力還要高的輸出，結果到賽事後段，筋疲力盡的死拖活拉才勉強完成。 其實爬坡就像跑馬拉松一樣，穩定的配速最重要，知道自己的能力，把強度固定在穩定的區間，過大的輸出波動，都可能造成體力的浪費！
18 十二月, 2022. 最大攝氧量VO2 Max是您的心肺健康分數。 這個分數可以掌握您的心臟、肺、循環系統和肌肉細胞，這些器官既是獨立亦是協同運作。 您的健康、表現和壽命與最大攝氧量息息相關。 並且，許多人覺得Garmin智慧手錶顯示的最大攝氧量VO2 Max難以理解。 為什麼？ 或許字母、數字和縮寫擺在一起，看起來既可怕又複雜。 我們先暫時略過這個問題。 若您對健身很感興趣，那就算是個好笑的名稱您也可以接受。 可能您會想知道，最大攝氧量 (VO2 max) 的發音為什麼是 vee oh two max 。 生理學家的解釋是，在劇烈的身體活動中，最大攝氧量是您的身體在一分鐘內可以攝入、傳輸和利用的最大氧氣量。 如果您可以理解，那就太好了。
2020年12月11日 · 總部位於芬蘭的 Firstbeat Analytics 是 Firstbeat Technologies 旗下提供生理運動數據和指標分析的團隊，近20年來幾乎所有可穿戴智能運動硬體廠商都是使用Firstbeat的演算法，來得出心率變異性（HRV）、最大攝氧量（VO2 MAX）、訓練狀態/負荷、壓力、睡眠，訓練效果、呼吸等等各方面的數據，可以說是迄今市面上最強大的演算法公司。 Firstbeat 提供的部分數據（圖片來源：firstbeatanalytics.com） Garmin一直使用這套演算法，並於2020年收購了 Firstbeat Analytics，希望在未來能夠帶給用戶更多有價值、有建設性的數據及服務。
