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General 自行車. 如何開始自行車功率訓練？Ft. 台灣登山王 范永奕. 20 一月, 2022. 在有一定的騎乘年資，開始報名自行車賽事後，部份車友們就會想要透過安排訓練課表，提升騎乘能力。 最常用的訓練依據就是「功率」，但何謂自行車功率?功率訓練又該如何開始? 今天Garmin小編透過訪問在自行車功率訓練上深耕多年的台灣登山王-范永奕老師，來帶領車友們一同栽入功率訓練的世界。 Garmin: 「 功率」是如何被計算出來的呢 ? 范永奕: 物理學定義： 指能量使用或是轉換的速率。 簡而舉例之：把同一個重物由地上拿至桌面上擺放，時間越短所需的功率就越大，對重物的做功也越大。 公式：功率 ＝力量 X 速度. 功率與自行車： 簡而言之就是騎士讓自行車前進的能量。
白說來說即是在某個時間點瞬間下， 力量與速度的乘積 。 至於Stryd與Garmin如何得到這兩個參數去算出來的就不研究了，但我們只要知道一個觀念就是跑步的功率即是跑步發生的當下瞬間所產生的力量和速度的乘積即可。 意思是：速度愈快 (配速愈快)、力量愈大 (作用力、反作用力、體重)則可以預期算出來的功率數字愈高。 功率的單位為：瓦特 (Watts) = 焦耳/秒 (J/sec) 由上定義我們可以知道，功率影響因子基本上就是作用力與速度，估且不論它測得的數字是否準確，至少這兩個因子都是跑者真正跑出來的，多少作用力、多少速度就算出多少功率，故被認為是一個客觀的指標，比起心率容易受到天氣、睡眠、咖啡因、光學心率飄移、地形…等等影響，故近年來開始流行起來。
個人功率曲線如何運用在訓練安排上？ 最簡單的做法，就是先找到自己的幾個關鍵功率數據，包括5分鐘 (VO2MAX，代表個人的有氧能力的極限)、1分鐘、30秒的功率 (無氧能力)，再來找20分鐘、40分鐘（代表有氧耐力），找到這幾個數值，然後利用這四個數值做訓練，要爬長坡，要看40分鐘的位置，要提升整體，20分鐘、5分鐘的位置很重要，要訓練自己的衝刺能力，要看自己的1分鐘能力。 哪個部分想進步，就針對哪裡做訓練。 詳細的操作方式可以參考以下二篇文章：
跑步進步是比誰恢復快！ 運動恢復完全攻略 (中集) 14 三月, 2022. 文/GRC Coach 郭人豪. 論恢復的目的與適切性. 綜整近年運動恢復相關研究結果，在建議恢復時間內，我們能做的恢復作為，可分類為以下三大類： 藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復。 藉由使用各式有助於恢復的器材。 藉由適時適量的食物攝取或增補營養品。 以下將針對這三大類恢復作為詳細介紹，希望能幫助您找到適合自己的恢復策略組合： 一、藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復：
跑步一年. -90公斤蛻變至65公斤. 「過去365天，一共跑了285次，累計近1523公里……」。 陳先生手上的 Forerunner 245 記錄了他跑的每一步，也見證了他體重的變化，這是他20年來第一次擺脫同事口中「腹腫」的形象。 開始總是最困難的，陳先生查了很多資料——「如何減肥？ 」、「每週跑多少合適？ 」、「注意事項」等等。 由於體重過重，他決定從橢圓機開始，以最終堅持30分鐘為目標。 從10分鐘到20分鐘再到完成目標，隨著一次次的汗如雨下，體重開始緩緩下降。 但是很快遇到了瓶頸，陳先生詢問了此前減肥成功的前輩，才明白減肥需要靠運動加飲食控制。 當消耗大於攝入時，體重便能逐漸下降。 同時學長還教給他了一個減肥效果好的小訣竅—— 監控心率 ，將心率控制在有氧區間內。
什麼是週期化訓練? 在講它之前需要先理解兩個讓身體得以持續進步的概念：超載（Overload）與恢復（Recovery） 超載（Overload）： 是一種訓練原則，指的是在訓練中對身體施加的負擔超過正常水平，以促使生理系統進行適應和提高，方式可以包括增加運動強度 ( FTP%、配速、心率 )、時間或頻率 ( 組數 )，以激發身體對刺激的反應。 恢復（Recovery）： 指在訓練後提供足夠時間，讓身體得以修復和重新建構，這包括休息、良好睡眠、適當營養和其他主動的恢復策略，如按摩，通過適當的恢復，身體能夠修復超載帶來的微小損傷，從而讓肌肉和其他生理系統更強壯、更適應下一次的超載。
除了 LAP power 之外， Garmin 的 power 欄位可以下載 combo power ，可以在一頁上同時顯示四種 power 類型：即時 power 、 LAP power 、平均 power 、上一圈 power ，這也是我目前在使用的方式。 【小結】 透過特定錶款下載資料欄位 power 之後，即可以透過 RDP 、 HRM-RUN 、 HRM-Tri 來顯示 Power 並記錄到當次跑步的活動中，做為事後分析使用。 至於這個硬梆梆的數字能不能帶給跑者什麼樣的進步，則要看使用的方式了 ，唯一確定的是可以提供跑者新鮮感，在跑步的當下及事後多了一個指標可以看，增添跑步的樂趣。
