更年期保養吃什麼 相關
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全榖根莖、蔬菜、豆魚肉蛋、低脂乳品、油脂與堅果種子、水果
圖片: pawansut.m.ec21.com
- 更年期女性應維持均衡飲食，除了熟知的全榖根莖、蔬菜、豆魚肉蛋、低脂乳品、油脂與堅果種子、水果等六大類食物之外，也可食用山藥與黃豆等含有植物性雌激素的食物，可緩解更年期的不適症狀。 此外，也要留意每天是否飲水足夠，避免攝取含糖量高、高油、高鹽、高脂肪的食物，以免增加心血管負擔。
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2023年11月30日 · 更年期保養怎麼吃？2個食譜推薦 更年期要注意飲食與營養攝取，要養成運動與睡眠習慣，聽來繁瑣又複雜，生活起來綁手綁腳。不過，若不求一次到位，從容易的開始下手，一天調整一點點，逐步邁向健康生活其實並不難。
2023年7月12日 · 本文將帶你瞭解更年期會有哪些症狀，並分享更年期保養要吃什麼食物、更年期補充什麼保健食品才能緩解身體不適！ 文末也為你整理了更年期的禁忌飲食，幫你從根本減輕身體負擔！
2020年12月15日 · 更年期的保養對女性相當重要，好的飲食和生活習慣、適度的運動，並攝取足夠的營養素，能夠大幅降低「更年期」的心理與生理不適症狀，讓您舒服度過「更年期」。
2019年10月20日 · 更年期保養的一個重要祕訣就是吃真食物，少吃加工食物。 飲食上不注意，容易造成更年期的肥胖。 我們可以透過飲食的改變來改善更年期、平衡荷爾蒙。
- 更年期保健食品：大豆異黃酮
- 更年期保健食品：黑升麻
- 更年期保健食品：紅花苜蓿
- 更年期保健食品：月見草油
- 更年期保健食品：Dhea
- 更年期保健食品：蜂王乳
- 結語
大豆異黃酮功能：產生微弱雌激素作用，緩解更年期症狀
大豆異黃酮（Soy Isoflavones）的結構和雌激素類似，為一種植物性雌激素。大豆異黃酮在身體中能產生微弱的雌激素作用（研究），理論上可以減少因更年期雌激素分泌減少所產生的症狀。
大豆異黃酮功效
‧ 可以改善骨骼健康，包括降低腰椎骨密度 (BMD) 流失 ‧ 可以改善熱潮紅症狀，包括降低頻率和持續時間 ‧ 無法改善泌尿生殖系統症狀 ‧ 無法改善認知 雖然目前已有多篇臨床文獻研究大豆異黃酮的功效，不過由於缺乏標準化的大型研究，大豆異黃酮是否能改善更年期症狀現今科學界仍有爭議，但基於整體健康的益處，科學界對食用大豆異黃酮仍持正面態度。
大豆異黃酮怎麼吃？吃多少？吃多久？
‧ 大豆異黃酮食用時機為餐中或餐後 ‧ 大豆異黃酮有效食用量為每日 >50 毫克 ‧ 大豆異黃酮有效食用時間為 12 週 NAMS（北美更年期協會）於 2011 年建議，更年期婦女可食用高劑量異黃酮（50 毫克/日或更高）進行為期 12 週的觀察，若 12 週後症狀沒有改善，則停止食用。
黑升麻功能：調節中樞神經系統、情緒和睡眠關鍵受體
過去認為黑升麻（Black cohosh）因含植物性雌激素「刺芒柄花素（Formononetin）」，而可達到類雌激素的作用。但近年來研究發現，此種異黃酮在經過萃取過後便流失了，且人體食用後，其雌激素接受器活性並無顯著差異。因此科學界排除黑升麻具類雌激素作用。 黑升麻改善更年期症狀的原因，目前被認為是透過調節中樞神經系統的關鍵接受體，包括體溫、情緒和睡眠（例如血清素、多巴胺、GABA、m-opioid）。
黑升麻功效
‧ 改善潮熱 ‧ 改善盜汗 ‧ 改善睡眠障礙 ‧ 改善憂鬱 ‧ 改善陰道乾澀及其他陰道萎縮症狀 ‧ 調理神經與心理狀態 ‧ 改善骨質健康 ＊參考自研究結果
黑升麻怎麼吃？吃多少？吃多久？
‧ 黑升麻並無建議食用時機，飯前飯後皆可 ‧ 黑升麻有效食用量在每日 40-120 毫克 ‧ 黑升麻有效食用時間為 2-6 個月 ＊參考自研究1、研究2 結果
紅花苜蓿功能：產生微弱雌激素作用，緩解更年期症狀
紅花苜蓿（Red Clover）與大豆一樣，因含有異黃酮（Isoflavones）成分，其為植物性雌激素，所以對於面臨雌激素減少的更年期女性，可以達到微弱的雌激素作用，進而減少更年期相關症狀（研究）。
紅花苜蓿功效
‧ 改善潮熱 ‧ 改善夜晚盜汗 ‧ 改善心悸 ‧ 改善陰道乾澀 ‧ 可能可以改善睡眠品質（各研究結果不一致） ‧ 可能可以改善憂鬱、焦慮（各研究結果不一致） ‧ 可能可以改善性生活（各研究結果不一致）
紅花苜蓿怎麼吃？吃多少？吃多久？
‧ 紅花苜蓿並無建議食用時機，飯前飯後皆可 ‧ 紅花苜蓿有效食用量為每日 40-80 毫克 ‧ 紅花苜蓿有效使用時間為 1-3 個月 ＊參考自研究結果
月見草油功效
‧ 改善夜晚盜汗 ‧ 改善心理及精神狀態 ‧ 改善更年期生活質量 ‧ 可能改善熱潮紅（研究結果不一致） 值得一提的是，於 研究2 的結果中顯示，更年期症狀的改善程度，黑升麻比月間草油效果更佳。 ＊參考 研究1、研究2、研究3的結果
月見草油怎麼吃？吃多少？吃多久？
‧ 月見草油食用時機為餐中或餐後 ‧ 月見草油有效食用量在每日 1000 毫克 ‧ 月見草油有效食用時間為 2 個月 ＊參考 研究的結果
月見草油副作用
月見草油在正常劑量給予下通常非常安全， ‧ 極少部分人發生胃部不適 ‧ 極少部分人發生脹氣、打嗝 ‧ 極少部分人發生軟便
DHEA 功能：為性荷爾蒙的前驅物，可在體內轉化成性荷爾蒙
DHEA 中文為脫氫異雄固酮（Dehydroepiandrosterone；DHEA），為人體性荷爾蒙合成的前驅物，並且分泌量會隨著年紀增長而降低，被認為是導致更年期症狀的原因之一。 文獻指出 DHEA 在體內轉化而成的雄性激素可改善性慾與幸福感；轉化為雌激素則與骨質密度、更年期血管收縮相關症狀有關（研究）。
DHEA 功效
‧ 可能改善熱潮紅（研究結果不一致） ‧ 可能改善陰道乾澀（研究結果不一致） ‧ 可能改善性慾（研究結果不一致） ‧ 可能改善骨密度（研究結果不一致） 由以上研究整理可知，DHEA 對更年期症狀的改善效果至今仍不明確，往後還需更大量的研究佐證其功效性。 ＊參考自研究1、研究2、研究3、研究4、研究5
DHEA 怎麼吃？吃多少？吃多久？
‧ DHEA 並無建議食用時機，飯前飯後皆可 ‧ DHEA 有效食用量在每日 25-50 毫克 ‧ DHEA 有效使用時間為 1-2 個月
蜂王乳功能：調節雌激素訊號
蜂王乳中富含多種特殊的脂肪酸，如癸烯酸（10-hydroxydecanoic acid；10-HDA）、SA（sebacic acid）、10-H2DA（10-hydroxy-2-decenoic acid）等，其被發現可以透過增加雌激素受體活性，來調節雌激素訊號（研究）。
蜂王乳功效
‧ 改善焦慮 ‧ 改善背痛 ‧ 改善下背痛 目前蜂王乳對於更年期症狀的緩解，臨床研究數量為數不多，故尚須未來其他更大型的研究佐證其效用。 ＊參考 研究1、研究2結果
蜂王乳怎麼吃？吃多少？吃多久？
‧ 蜂王乳的最佳食用時機為空腹或飯前 30 分鐘以上 ‧ 蜂王乳有效食用量在每日 800-1000 毫克 ‧ 蜂王乳有效使用時間為 2 -3個月 ＊參考 研究1、研究2 、研究3結果
大豆異黃酮、黑升麻、紅花苜蓿、月見草油、DHEA、蜂王乳、鈣、蔓越莓等，都是近年來較受歡迎的更年期保健品。不過目前上述食品多數都仍缺乏強有力的證據去支持它們的功效，所以對於更年期導致的相關症狀，藥物仍是目前被認為最有效的治療方法。 Mae 也在這裡提醒大家，上述的保健食品可能會對少數人帶來副作用，或是與某些藥物產生交互影響。所以如果您預計開始食用相關產品，請務必諮詢您所屬的醫師或營養師。另外，除了保健品的輔助，維持良好的生活作息與飲食習慣，才是保養身體的根本之道。
2023年5月22日 · 培養良好生活習慣：除了不熬夜、足量飲水等日常習慣外，更年期維持運動量非常重要。 培養愉悅的心情：情緒狀態因人而異，但更年期可能會因為賀爾蒙影響使心情更容易變糟，缺乏耐心，也可能因身體的不適或身體的變化感到不安，這些都是影響情緒的因子。 所以，盡可能多做些讓自己開心的休閒娛樂，維持好心情是很重要的。 適合更年期的飲食：挑選適合更年期攝取的食物種類，調整營養攝取的規劃。 選擇賀爾蒙療法：口服賀爾蒙可降低更年期不適，但若長期使用又會提高罹癌風險，因此採用賀爾蒙療法與否需與醫師討論、評估後再決定。 更年期保養怎麼吃？
2022年12月8日 · 那麼，若經期已慢慢變得不規則，或開始發生熱潮紅、頭暈頭痛、盜汗、胸悶、失眠、情緒抑鬱等身心症狀，並透過前兆、更年期症候群症狀等方式判斷自己已進入更年期，接著又該吃什麼食物幫助自己舒緩更年期症候群，並達保養功效呢？
