高蛋白質食物食譜 相關
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健身教練推薦40種高蛋白質食物，讓你每天都能充分攝取蛋白質，配合健身運動就事半功倍啦！ 為甚麼健身時要攝取大量蛋白質？ 健身/鍛鍊腹肌期間，我們需要大量的蛋白質去建造與修復肌肉，同時，蛋白質能加速脂肪的代謝作用及減少飢餓感。
- 藜麥到底是什麼?
- 藜麥的好處？
- 藜麥的份量該如何計算？
- 一份藜麥有多少的蛋白質？
- 藜麥有哪些種類？
- 要如何料理藜麥：這裡有小撇步！
- 藜麥還有哪些料理方法？
- 哪裡可以買到藜麥？
- 如何用藜麥製作出健康的一餐？
- 能夠快速完成的10種藜麥食譜
必須要搞懂的第一件事：藜麥到底是什麼？你可能會很驚訝，這種多功能碳水化合物它竟然不是穀物，而是一種早在數千年前就已經在南美洲被拿來食用的種子，藜麥確實看起來很像穀物（煮起來也很像），但是從科學上來看，它被歸類為“準穀物”(pseudo-cereal grain)，非常像穀物的種子，準穀物的家族成員還有莧菜和蕎麥。
在這近十年內，藜麥因爲蛋白質含量高而備受讚賞，但是它的營養成分到底有哪些呢？根據Sheffield Hallam運動營養學講師David Rogerson的說法，從宏觀角度來說，一份藜麥1.含有4.4克蛋白質2.19.4克低GI碳水化合物3.1.9克脂肪，不含麩質4.纖維含量高而且是5.唯一包含所有九種必需氨基酸的植物（氨基酸是蛋白質的基本組成部分）。
根據 Rogerson的說法，一份藜麥的份量約為50克至100克不等，取決於飢餓程度。一份藜麥確實比白米飯含有更少的卡路里。 每100克藜麥可為您的身體提供120卡路里的熱量，而白米則有130卡路里。 這是盤點纖維，維生素，礦物質和大量營養素之前的時間。
就如同上面說的，一份藜麥含4.4克蛋白質， 雖然這看起來好像不多，跟雞蛋比蛋白質含量更是相差更遠，但是如果與相同份量的米飯僅含有1.7克蛋白質相比，它贏的可多了！ 【相關話題】 1. 熱愛花椰菜飯、綠拿鐵，運動完一定要吃東西，小禎教你不復胖 2. 好的碳水化合物反而能幫助代謝！營養師推薦這12種
是的沒錯，據 Rogerson說明，有數百種不同類型的藜麥， 白色、黃色、紅色和黑色是最常見的藜麥，主要區別的方法是白色和黃色的藜麥口感較微溫和。 白藜和黃藜: 1. 清淡、更奇妙的味道 2. 吃起來質地較為柔軟 3. 是燕麥粥、鬆餅 或烘焙食品的理想替代品。 紅藜和黑藜： 1. 味道較為強烈，青草般地微苦味 2. 吃起來質地較為堅硬 3. 能入湯、入菜，也替代白飯作為主食。
煮藜麥需要半小時，步驟如下 1. 首先，將藜麥徹底沖洗一分鐘。 這很重要，因為它被稱為有苦味的皂素（saponin）覆蓋著。 2. 然後，高溫用水煮沸藜麥，藜麥與水的份量為1:2（約需要20分鐘） 3. 煮沸之後取下鍋蓋，蓋上乾淨的布約10分鐘。 4. 為了增加風味，可將濃縮料理塊、香草、香料等調味料混合。 用叉子把藜麥與調味料混合均勻並享受你的一餐吧！ 重要提示：勺子跟篩子對穀物來說可能都太大，因此如果你沒有更細的過濾器材，建議你使用咖啡過濾器以確保藜麥不會全部掉入水槽中
據 Rogerson說，有非常多方法可以料理藜麥。 你可以在以下幾種料理中加入藜麥： 1. 沙拉 2. 燉肉（菜） 3. 湯品 4. 壽司 5. 煎餅 6. 粥 7. 鬆餅 8. 瑪芬麵包 9. 餅乾 10. 蛋糕 11. 能量棒 PHOTO CREDIT: Danielle Occhiogrosso Daly
一般來說超市應該都有販售藜麥，例如家樂福、愛買、全聯、Jason's Market⋯⋯等等。你可以在購買時發現它有很多種類，但是最大的區別是未煮熟的和預煮的：對於那些不想花太多時間下廚的人來說，即食藜麥包會是他們的最愛，但這種即食食品通常也比較貴 。
看到這裡，相信你已經了解所有有關的藜麥。 現在，是時候來用它來做些什麼了！ NHS(英國國民保健署）提供了料理指南：建議使用30％蔬菜，30％碳水化合物（如藜麥），25％蛋白質和15％脂肪，以組成你健康的一餐。
如果你沒有很多時間可以料理，請按照上述Drake的方法進行操作，因為加入濃縮料理塊可以提升整體風味，也可以加點辛香料例如：洋蔥、大蒜。 或者你也嘗試在料理前灑上一些橄欖油，然後將它放入烤箱加熱，就像做燉飯一樣，將藜麥加一湯匙的橄欖油並加熱幾分鐘，直到它顏色變深就可以食用了。
如何聰明攝取蛋白質食物. 近年來拜運動風氣盛行所賜，大家開始重視蛋白質類食物的攝取，市面上不僅出現許多即食雞胸肉，也有很多線上、線下的料理內容跟大家分享如何製備高蛋白質的食譜。. 事實上，不僅是運動族群，全年齡層皆有蛋白質的需求，除了 ...
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本篇將帶你認識幾種高蛋白質食物，讓你能輕鬆補充每日所需的蛋白質！ ⚡️參考資料：衛福部，中國醫藥大學附設醫院，高雄榮民總醫院 Q1：一天要吃多少蛋白質？
微肉飲食. 從主餐到甜點，125道富含動物蛋白質的美味食譜，增強肌肉&提升健康. 作者：艾許萊．萬霍頓, 貝絲．利普頓. 出版社：日出出版. 責任編輯 ：許筑婷. 推薦原因 ：蛋白質對人體是極度重要的角色，尤其在減重時，它可以幫忙打造並維持淨肌肉、增加飽足感、身體也需要耗費更多卡路里來消化蛋白質。 讓我們一起用隨手可得的食材，做出營養豐富又美味的蛋白質料理吧！ 肉食烤蘇格蘭蛋. 蘇格蘭蛋是英國非常受歡迎的野餐點心，也是肉食愛好者的心頭好，包在香腸裡的全熟或半熟蛋，最美味的可攜式蛋白質。 我們做這道傳統料理時，用豬皮粉裹粉取代麵包粉，用烤蛋的方式取代油炸。 午餐吃幾個蘇格蘭蛋就會維持好一陣子的飽足感且充滿能量。
蔬食者的高蛋白首選：菠菜、花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍. Solare Flares@pexels. 要增加蛋白質的攝取量，不只有肉類、蛋類、豆腐等選項，在日常攝取的蔬菜中，也藏有許多高蛋白神助手！ 像是：經典卡通大力水手最愛吃的菠菜，每100克便有著2.9克的蛋白質含量；花椰菜和高麗菜也分別有著1.3克、1.9克的蛋白質含量；其中羽衣甘藍更藏有4.3克，是蔬菜屆的超級高蛋白食物呢！ 延伸閱讀：「綜合維他命」到底怎麼吃？ 怎麼挑？ 營養師解答3正確觀念：攝取時間、挑選8成民眾都做錯. 素食者火鍋蛋白質救星：金針菇、玉米筍. Eva Bronzini@pexels. 為了均衡營養、掌握飲食健康，多數健身者聚餐時會以火鍋作為首選。 不光是能自己掌控肉類、蛋白質的份量，也較能克制進食量。
雖然早餐三明治是很不錯的低糖、高蛋白質攝取選擇，但若能吃真正的食物絕對比較好。 速食店早餐三明治裡常出現的那種泡棉般黃色塊狀物不是真正的蛋，而是一種叫做「蛋液」（Egg Blend）的東西所製作出來，它的成分表看起來跟頭髮定型液差不多，而且經常 ...
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