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首先需要知道哪些食物含有較多蛋白質，通常豆魚肉蛋奶類含蛋白質的量比較多。 再來會需要知道自己的身高體重、年齡所對應的蛋白質量。 最後再依據特殊情況做調整，比方說有健身的人需要多吃一些，年紀稍長、吸收受影響的人可能也會需要吃多一些，而有慢性疾病的則是要跟醫師、營養師討論合宜的份量。
1. 了解自己一天需要攝取多少
可依據簡單的公式粗估，成人一天所需蛋白質（單位為 g）大約為體重的 1-1.2 倍，例如體重 70kg，那麼一天所需蛋白質為 70g-84g 之間；如果有慢性疾病需要限制，則是 0.6-1.0 倍之間（需與營養師討論），例如體重為 70kg，那麼一天所需蛋白質為 42g-70g 之間。
2. 攝取以「優質蛋白質」為先
蛋白質是否容易被人體吸收利用也是一大考量點，通常會參考「PDCAAS」也就是蛋白質消化率校正胺基酸評分，來看哪些食物來源的蛋白質，較容易被消化吸收，且是否有足夠滿足人體的的必需胺基酸。 PDCAAS 考慮的是消化吸收率跟胺基酸的組成，胺基酸有一部分人體無法自行製造，所以含有這些胺基酸的蛋白質分數會比較高。 也就是說，當 PDCASS 越高，就代表這個蛋白質來源的質量越好。 動物性、黃豆來源的蛋白質，通常會比植物性（例如麥子、紅豆、綠豆等）容易消化吸收，且具有比較完整的必需胺基酸。
3. 平均攝取優於一次吃完
有些人因為生活忙碌，想透過一次大量吃肉，一餐大量喝乳清蛋白等方式來「補足」蛋白質，這樣的方法營養師比較不建議，一來是對消化吸收比較負擔，二來是對體內合成重要物質的效果也比較差一些！
雞蛋：雞蛋的 PDCAAS 數值最高，是最好的蛋白質來源，蛋黃同時含有葉黃素。牛奶：牛奶中的酪蛋白也是 PDCAAS 數值最高的蛋白質，同時富含鈣質。優格：優格為牛奶的製品，乳糖不耐或害怕奶味者可選擇優格或優酪乳。起司：起司為牛奶的製品，體積小又方便保存，適合食量不大又有蛋白質需求的人。大豆雖然含有蛋白質成分，但是它的吸收率沒有比其他蛋白質好，所以大豆不是良好的蛋白質來源。 除非它是被分離濃縮出來的大豆，這樣的話，蛋白質質量才會比較好，但是如果從食物中攝取的話，大豆的表現就沒那麼優秀了。 不過分離出來的大豆，營養也是很多，包含大豆異黃酮這個特殊成分，對於熟齡人士有幫助，相關知識可以看這篇：大豆異黃酮功效有哪些？幾歲吃、食物來源、禁忌（注意事項）一次看懂
運動員、健身愛好者：蛋白質為肌肉的主要材料，能幫助負重訓練後的修復，增強體力。懷孕第二三期：孕期第一期不需特別補充蛋白質，進入第二、第三期由於胎兒快速發育，需要較高的熱量及蛋白質供應其生長。發育期孩童：孩童生長發育速度快，需每公斤體重約 1.2-1.4g 的蛋白質。老年人（除了腎臟病）：隨著年紀增加蛋白質的吸收、利用率都會變差一些，建議攝取每公斤體重 1.2g，並以好消化不容易影響腸胃的食材為主，魚片、蒸蛋都是很好的選擇。有慢性腎臟疾病者也得注意蛋白質不能攝取過量，所以得小心攝取，但是對於沒有相關困擾的人來說基本不必擔心。 譬如我們常聽到「蛋白質吃多會不好」，這句話不完全正確，對於「完全沒有」相關問題的人，蛋白質攝取再多也不至於影響。 腎臟相關的肌酸酐、腎絲球過濾率等數值，輕度的異常不會有症狀，不容易被發覺，建議有家族病史或 40 歲以上的成年人定期接受健康檢查，了解自己的數值並與營養師討論後再補充蛋白質會比較安全。 關於作者： 李依縉 營養師 畢業於台北醫學大學營養學系，深耕保健食品產業，具有百場演講及保健食品開發經驗，期盼透過營養知識的分享幫助更多人健康。 現職：悠活原力營養師 證照：中華民國高等考試合格營養師、保健食品初級工程師、CTSSN運動營養專業課程認證、腎臟專科營養師 完整營養團隊介紹 延伸閱讀...
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