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- 減少500-750大卡熱量。每日攝入量減少熱量500~750大卡，幫助每週減掉大約0.5~1公斤；不要過多，以免拉低新陳代謝率！
- 多吃可溶性膳食纖維。可以增加飽腹足感，幫助減少熱量的吸收，並防止內臟脂肪在肚子周圍堆積。推薦食物：燕麥、大麥、豆類和青花菜。
- 益生菌。好菌好腸相，一些乳酸桿菌菌株已被證實可有效幫助預防體重增加和減少腹部脂肪堆積。
- 有氧運動。每天進行20~40分鐘的中高強度有氧運動可有效減少腹部脂肪。
- ▼腹部脂肪像活期存款，最易提取，最好瘦
- ▼這樣做，消耗快：每次10分鐘有氧運動，累積做一樣有用
- ▼這樣動，燃燒旺：多做5分鐘肌力訓練，脂肪加倍燃燒
- ▼這樣做，囤積最少： 一天500卡用食物替換掉，不必犧牲美食
- 多吃纖維
- 選擇堅果、黑巧克力當點心
- 一天3杯綠茶 就有油切力
- 隨時走得比旁邊的人快
- 刷牙、等公車的時間 玩單腳站立
- 開會時 把雙腳併攏坐
因為腹部脂肪是身體最先累積的多餘脂肪，最容易被拿來消耗，「好比銀行裡的活期存款，有多餘的錢就隨時存進去，一旦需要用的時候，也會第一個取出，」劉燦宏這樣比喻。 而最正確也最有效的瘦腰方法是減重。很多人只瘦了1～2公斤就發現，腰變細，掛在櫃子裡的緊身牛仔褲又穿得下了。 冬天減重 才能脫離胖瘦輪迴 冬天更是決定你要永遠當瘦子或胖子的關鍵時刻。一般人習慣夏天減重，等到冬天穿得多，又鬆懈開始拼命大吃大喝，一瘦一胖下，一輩子都在減重的循環裡無法脫身。但其實夏天活動量大，吃得少，本來就容易瘦，改成冬天減重，到了夏天自然又會更瘦一點，「你的體重會像下樓梯，一年比一年瘦，」劉燦宏說。
脂肪燃燒需要耗氧，應該以有氧運動為主，包括健走、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車、游泳等。台安醫院新起點運動中心教練趙敏如表示，不要怕你沒時間運動，因為分次做完一樣有用，你可以上班途中快走20分鐘，中午爬樓梯10分鐘，下班再去慢跑20分鐘。劉燦宏則建議，計劃減重的人，最好天天能累積運動60分鐘。
如果你還希望打造不怕復胖的「易瘦體質」，最好加入肌力訓練，像是伏地挺身、舉啞鈴、仰臥起坐、半蹲、交互蹲跳等。肌肉量增加，基礎代謝率就愈高。連續訓練12週，就能增加1.36公斤的肌肉，熱量消耗增加約15％，等於每天多消耗300卡，每個月就多瘦1公斤。 這類運動還有像火種般的「助燃效果」，使體內分泌「生長荷爾蒙」，將脂肪分解成容易被消耗的狀態。日本學者曾發現，在有氧運動前先做強度高的無氧運動，可增加之後有氧運動燃燒的脂肪。 而且無氧運動雖主要是消耗肌肉肝醣作為能量的比例，但停下來休息時，身體會增加使用脂肪作為能量的比例，國立屏東科技大學休閒運動保健系教授吳柏翰說。 美國斯基德莫爾大學最近的研究也發現，在有氧運動外多加上重量訓練的人，12週後減掉的腹部脂肪是只做有氧運動的人的4倍。
消掉「腰內肉」的飲食雖然得節制，但是絕對不需要挨餓。只要懂得替換食物，輕鬆就可達每天少吃500卡的目標。 請挑出每天飲食中最易發胖的兩種食物，換成無糖、高纖的輕食。例如將早餐店的奶茶或含糖飲料改成黑咖啡、無糖綠茶，或者將奶酥麵包、蛋餅換成燕麥片、玉米、烤地瓜、或蔬菜三明治。
多數人都知道，多吃蔬菜可以增加飽足感，幫助減重，但近來許多研究發現，多攝取水溶性纖維還能幫你減少腹部脂肪，而且對有運動習慣的人來說，效果更棒。 刊登在《肥胖》期刊的研究發現，每增加攝取10克的水溶性纖維，腹部脂肪就少了3.7％，如果每週做2～4次半小時的運動，減少的腹部脂肪更高了一倍。 台北馬偕醫院營養師趙強說，水溶性纖維可減緩胃消化食物的時間，使血糖不易快速升高刺激胰島素分泌。胰島素分泌高時，就容易使葡萄糖進入脂肪組織，增加體脂肪。 怎麼做： ‧土司麵包換成燕麥粥、雜糧麵包 ‧午餐的白飯換成糙米。 ‧餐間餓的時候，把餅乾換成蘋果、柑橘類水果。 ‧配菜選擇紅蘿蔔、高麗菜、花椰菜以及吃起來「黏黏滑滑」的海藻類、菇類、秋葵、蘆薈。 ▼你也可以這樣做〡如果你的小腹是來自於便秘造成，除水溶性纖維外，...
美國《預防》雜誌將單元不飽和脂肪酸稱為「瘦肚子食物」，因為它不但提供身體好的脂肪來源，還能降低膽固醇、減少囤積在腹部的脂肪。 美國耶魯格里芬預防研究中心（The Yale-Griffin Prevention Research Center ）讓過重的女性改吃單元不飽和脂肪酸飲食，28天後再用斷層掃描比較體內腹部脂肪量，發現平均體重下降了3.8公斤（8.4磅），腹部脂肪量也少了33％。 為了這個好處，下午肚子餓的時候，請把高熱量的餅乾換成富含單元不飽和脂肪酸的堅果類或黑巧克力，去吃潛艇堡時也多要點黑橄欖。 但堅果跟巧克力的熱量都不低，堅果一天約吃一把即可，巧克力盡量選純黑或可可成分高於70％的，且不要吃超過200卡的份量 。 ▼你也可以這樣做〡其他有豐富單元不飽和脂肪酸食物來源有： (1)植...
刊登在2009年《營養學期刊（Journal of Nutrition）》的一項研究發現，綠茶萃取物能減少腹部脂肪在體內的堆積。體重過重、同樣每週運動180分鐘的受試者，每日飲食加入綠茶的人，脂肪的比例下降較多。 另外，綠茶多酚中的兒茶素酯（epigallocatechin-gallate，EGCG）也能促進中樞神經系統加速脂肪燃燒速度。一項研究發現，服用綠茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。 不過趙強提醒，綠茶加速脂肪燃燒的「油切力」，必須要搭配運動才能發揮。如果整天坐在沙發上一動也不動，脂肪無法排出體外，還是會回到原本的地方。 美國《預防》雜誌建議，每天至少喝3杯的綠茶。 ▼這樣做，效果加倍〡綠茶最好是自己泡的比較能夠確保純度，如果你喜歡柑橘類的水果，可以在泡綠茶的時候加入一些新鮮...
如果你正跟朋友打賭誰的肚子消得快，快利用這個可以讓你輕鬆贏得比賽的方法：走在路上時，試著加快你的步伐，最好不斷超越身旁的人。 因為只要把平常的走路速度改成快走，就可以多消耗27％的熱量。 愈來愈多研究發現，短時間、強度較高的運動，消耗的熱量比用長時間做中、低強度運動的人多。還可以為你消耗較多的腹部脂肪。美國阿肯色州立大學醫學院一項針對高齡且肥胖者的運動試驗發現，同樣每週消耗1000卡熱量，運動時間較短但強度較高的人，三個月後腹部脂肪比率少了五分之一。 習慣在健身房運動的人，最好改掉邊踩腳踏車邊悠哉看雜誌或電視的習慣，而是增加阻力、坡度或速度，大力地踩動踏板，專心地享受氣喘、流汗的感覺吧。 ▼這樣做，效果加倍〡如果可以，走路的時候把雙手前後（或從兩側）大力擺動，每次揮動都要高過心臟，就可以更快...
假如你有機會近距離觀賞芭蕾舞表演，就可以發現舞者踮起腳尖做連續轉圈的動作時，最用力的地方是不在腳上，而是在腹部。 快速讓腹部平坦的祕密之一則是讓自己不平衡。做一些需要維持平衡的動作，像踮腳尖、轉圈、半蹲，也都是能訓練到核心肌群，使腹部周圍的肌肉變得有彈性，看起來結實、平坦。 因為身體處在不穩定的狀態時，若雙腳沒辦法給予足夠的支撐力，就必須使用核心肌群以避免跌倒。 不妨利用早晚刷牙或等車、排隊的時間練習一下單腳站立，增強平時較難使用到的細微核心肌群。記得兩腳交互訓練，白天時用左腳站，晚上換成右腳。單腳站立時，另一腳呈90度彎曲（大腿跟地面平行）慢慢抬高，並且腹部用力吸氣，盡量抬高至腰部以上。
換個姿勢，也能幫你瘦小腹。現在檢視一下你的坐姿，是不是彎腰駝背、兩腳膝蓋向外張開？ 台安醫院家醫科醫師羅佳琳建議，把兩腳合起來看看，是不是感覺到肚子自然多了一股內縮的力量？坐下來的時候，一般人多會把力氣壓在脊椎，腹、背部則完全放鬆，身體與骨盆也會傾斜，因此久坐的人容易感覺肚子凸、屁股大，腰側也鬆垮。雙腿併攏，腹部就需要稍微施力，可以訓練因缺乏鍛鍊而顯得無力的腹、背肌群。體態好，就能支撐腹腔內的器官，改善小腹凸出，衣服尺寸也挑小一號。 如果怕忘記挺背、縮腹、兩腳併攏坐，可以夾一張紙在兩腳中間提醒自己。 ▼你也可以這樣做〡腹式深呼吸除了能刺激副交感神經活動，紓解壓力，當腹部緩慢、深度的收縮時，也會運用到較深層的肌群。中醫師也認為，肥胖的人常有經絡不通、氣滯的問題，腹式呼吸將氣帶入丹田，「丹田，氣...
2021年1月25日 · 「靠餓肚子減下的，不只是體脂肪，還有肌肉量，」吳映蓉說。 在減重名醫、中國醫學大學附設醫院國際代謝形體醫學中心院長黃致錕的眼裡，40幾公斤不見得是瘦，近100公斤也不見得是胖。
其他人也問了
肚子凸怎麼辦?
怎麼瘦腰?
減肥會變胖嗎?
體組成會影響瘦嗎?
2022年3月27日 · 1. 運動. 局部消掉腹部脂肪並不容易，但全身運動有幫助。 體重管理醫學專家庫柏（Karen Cooper）表示，要燃燒腹部脂肪，你需要一週多天進行45到60分鐘的高強度心血管運動（跑步、踢足球、打籃球、跳繩）。 你也需要少攝取加工食物、速食和酒精。 2. 多吃蔬菜. 營養飲食是對抗多餘腹部脂肪的關鍵，飲食均衡，多吃全穀、新鮮水果蔬菜、瘦肉，拒絕多餘的糖份和酒精。 3. 至少睡7小時. 史維特（Wendy Sweet）解釋：「我們身體承受睡瞞不足的壓力時，就會在軀幹囤積更多脂肪。 腹部脂肪對心臟不健康，會加速造成老化相關的肥胖，因此在女生受困於要過度運動的心態前，我叫她們先聚焦睡眠、改變營養，支持疼經的荷爾蒙變化，再採用正確運動減去腹部脂肪。 4. 壓力管理.
- 晚餐留到早餐吃：這一招是我自己嘗試過，而且非常有效的「騙自己」的方法。要知道，晚上的「心理」和早晨的「心理」是截然不同的，我們可以利用它們之間的落差來減肥，我在「減肥17公斤，自己與自己的心理戰爭」曾提過這一個方法──那時候，我每一頓晚餐照樣出去吃，但是，都將晚餐原封不動的「外帶」，在冰箱冰起來，留到隔天的早上。
- 喝很多很多的水：如果你不想「不吃晚餐」，還有其他方法。譬如超商都有在賣那些吃了可以覺得很飽的減肥餐，其實，根據WebMD那篇研究，真正可以「騙自己」的減肥餐就是「水」！
- 節食的時候，固定做「同一件事情」：當你在節食的時候，很痛苦，那要記得，這時候一定不能做平常的事情。譬如上班族這個中午要只吃水果大餐，隔壁的肉羹麵的香味不斷飄過來，怎麼辦？
- 相信自己已經減肥成功了：廣告Benson指出，《Secret秘密》一書中文版第72頁曾提過，減重前必須先了解幾件事。書上說，首先，必須將「減重的想法」從心中排除。
2013年8月20日 · 消除體脂肪，飯後關鍵30分鐘. 減肥失敗的三大理由就是：好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。. 最有效的方法還是有氧運動。. 如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。. 不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是 ...
2016年7月17日 · 擺脫胖子的飲食習慣！. 沒運動，就瘦了26公斤. 日本料理研究家柳澤英子女士，因自身曾經歷過肥胖，在健康亮起紅燈之後，便立志開始減重。. 她透過自身的經驗得出只要將瘦身菜做好備用，就能攝取均衡的營養，即使完全不運動，也能健康地瘦下來 ...
