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健身前可以喝乳清蛋白嗎?
運動後可以吃蛋白質嗎?
乳清蛋白是什麼?
乳清蛋白可以減肥嗎?
乳清蛋白怎麼喝 乳清蛋白的食用方法很多，常見的方式是將粉末放入搖搖杯，加入冷水、牛奶或個人喜愛的飲料沖泡，好的乳清粉細緻、易溶解，不會有結塊搖不勻的現象。
健身前可以喝 乳清蛋白 嗎？ 乳清蛋白怎麼吃？除了著重在份量與種類的選擇上，補充的時機點也是相當重要。過去研究發現，在運動前攝入乳清蛋白會刺激正蛋白質淨平衡，合成代謝有更持續的效果。
2024年6月5日 · 大家應該都知道，運動完攝取乳清蛋白，可以讓你長出大肌肌，讓你變巨巨。. 但一個沒有在運動的人，也能喝乳清蛋白嗎？. 以下就讓減重專家蕭捷健醫師來與大家探討，為什麼喝乳清蛋白減肥會有效？. 而乳清蛋白又該什麼時候喝最好？. 喝乳清蛋白減肥有用 ...
- 乳清蛋白是什麼？乳清蛋白推薦3大種類怎麼挑？
- 乳清蛋白功效有哪些？哪些人適合喝乳清蛋白？
- 乳清蛋白副作用有哪些？哪些人不能喝乳清蛋白？
- 乳清蛋白怎麼喝？乳清蛋白最佳飲用時機是何時？
- 其他閱讀過此篇的人，也對這些文章有興趣…
在牛奶中主要包含2種類型蛋白質：80%酪蛋白和20%乳清。 乳清是牛奶中含水部分，當生產乳酪、奶酪時，牛乳的脂肪成分會凝固，這時就能輕鬆將剩下的水狀乳清分離出來，最後再透過加工把乳清中的乳清蛋白提取出來，就成了我們常見的乳清蛋白粉。 因此乳清蛋白成分主要是豐富的蛋白質，包含多種必需胺基酸，另外乳清蛋白也含少量脂肪、乳糖、礦物質和維生素，主要作為蛋白質膳食補充劑來使用。
1.幫助增長肌肉和維持
乳清蛋白好處最常被應用的就是健身增肌和預防肌肉流失。 隨著年紀增長人體的肌肉會減少、脂肪會增加，從而導致慢性疾病風險提升，而定期的重量訓練結合高蛋白食物、蛋白質補充劑（如乳清蛋白粉）能夠有效預防因年紀衰老而造成的肌肉損失。 並且在協助肌肉生長方面，乳清蛋白因為吸收率佳、白胺酸（又稱亮胺酸Leucine）含量高，因此效果與酪蛋白、大豆等優質蛋白質一樣好。 所以日常飲食中不妨以優質蛋白質為主搭配乳清蛋白，營養效果更加分！
2.降低血壓，尤其在高血壓族群更明顯
在幾項針對肥胖者的個體研究中發現，每天補充54g乳清蛋白，持續12週，可以使收縮壓降低4%，但是研究結論是，乳清蛋白調節血壓效果僅限於本來就有高血壓問題的人。
3.調節血糖，增加胰島素敏感性
有多項研究發現乳清蛋白可以有效調節血糖、增加胰島素敏感性，並且效果比其他蛋清、魚類蛋白質來源相比，效果更明顯。 尤其在餐前使用乳清蛋白補充劑，已被證實可以調節人體餐後的血糖波動，並且在第2型糖尿病患者身上效果特別明顯。
▲可能出現的乳清蛋白副作用
對於一般人，適當的乳清蛋白不會引起身體不適，但如果你是乳糖不耐症體質，或是飲用高濃度的乳清蛋白，則有可能會導致： 【乳糖不耐症可能會消化不良】 1. 腹瀉 2. 脹氣 3. 過敏（症狀包含起疹子、臉部腫脹、流鼻涕等） 【太高濃度可能導致身體不舒服】 1. 胃痛 2. 抽筋 3. 食物下降 4. 噁心 5. 頭痛 6. 疲勞
▲哪些人不能喝乳清蛋白？
慢性腎臟病患者每天能吃的蛋白質量較低（約每公斤體重0.75g以下），以60公斤的男性來說上限是45g蛋白質，1勺乳清蛋白+正餐就會超過了。 所以如果你有被醫師或營養師提醒過要控制蛋白質攝取量，那麼乳清蛋白很可能就不適合你。反之，若是一般健康成人正常吃乳清蛋白則不會損害你的肝、腎，可以安心使用。
✦乳清蛋白什麼時候喝？高蛋白怎麼喝？
有些人為了補充不足的蛋白質，偶爾會用乳清蛋白當早餐，或是用高蛋白粉泡高蛋白牛奶，再依個人飲食目標搭配其他正常食物，這是可行的做法之一。 更重要的是注意到你整天的蛋白質攝取量是否足夠，理想狀態是每3-4小時平均分配攝取蛋白質，並且要記得乳清蛋白是營養劑，並不能完全取代食物喔！ 1. 早餐或兩餐之間喝乳清蛋白：乳清蛋白可以提供你更多的飽足感，讓你減少接下來的熱量攝取，因此可以配合168斷食法作為點心，幫助你支撐到下一餐再進食。 2. 運動後30分鐘到2小時內喝乳清蛋白：不少人做完深蹲、臥推等重量訓練後，就馬上拿起乳清蛋白猛喝，你知道為什麼嗎？這是因為我們一般都說運動後30分鐘內是進食的黃金補充時機，不過根據國際運動營養學會的說法，其實運動後的2小時內攝取蛋白質，對於鍛鍊肌肉效益都很不錯。另外，運動前飲用也不是絕對禁止，主要擔心的是你喝完乳清蛋白，胃部來不及消化就開始跑跳運動，很可能會讓你感到胃部不舒服。所以如果運動前要喝乳清蛋白，建議至少提早1-2小時就先喝。更多運動前後怎麼吃的菜單範例，可以參考我寫過的文章：《運動前吃什麼幫助燃脂？營養師教你運動前後這樣吃！》
✦乳清蛋白怎麼泡？高蛋白怎麼泡？
1. 乳清蛋白用法： 通常建議的用量是1匙25g再加入250ml-500ml的冷水，攪拌均勻就可以了，建議實際用量可以按照包裝上的指示。 2. 使用乳清杯、搖搖杯： 另外有些人會購買乳清杯、搖搖杯，目的是為了方便搖勻和清洗，避免攪拌不均勻有顆粒，喝起來口感不好。 3. 搭配其他飲料： 有些人習慣把乳清蛋白加入牛奶、豆漿中，讓口感更濃郁好喝，你也可以嘗試看看！
✦乳清蛋白究竟能不能用熱水沖泡？
網路上關於乳清蛋白熱水沖泡的看法眾說紛紜，以營養的角度來分析，人的口腔耐受溫度最高到50-60℃，超過這溫度口腔黏膜就可能受傷。根據一篇《Journal of Biological Chemistry（生物化學雜誌）》研究結果推測，在正常飲用溫度範圍內，用熱水沖泡乳清蛋白的營養並不會因此完全失效。 但為何說乳清蛋白不要用熱水泡？原因是乳清身為蛋白質，蛋白質遇熱會變性凝固（想想我們煮水煮蛋的時候），所以乳清蛋白用熱水泡會結塊，非常難下嚥！考量到冬天寒冷，如果真的喝不下冷的乳清，至少也要先用一點冷水沖泡開以後再加熱水。 但如果你能接受結塊的口感…我不反對大家選擇自己喜歡的方式喝乳清XD
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2020年7月12日 · 運動前後補充大原則. 首先，複習一下運動前後補充的原則，在運動前建議吃些能緩慢補充血糖的小體積食物，像是餐包、小餅乾等等，熱量不要超過100大卡。 而在運動後補充方面，越快補充越好，碳水化合物與蛋白質的需求則會依照增肌或減脂兩種目的而有所不同： 減脂. 重點是減少碳水化合物，因此運動後可以吃一些蛋白質食物，像是喝乳清蛋白、吃雞胸肉或茶葉蛋，用蛋白質補充點熱量，但又不會攝取到碳水化合物。 增肌. 以碳水化合物為主，蛋白質為輔，碳水化合物與蛋白質的熱量比為2～4:1，可以喝含糖乳清，或者吃優格配1份水果，如：一根香蕉，能有充足熱量與良好的碳水蛋白質比例。 乳清蛋白的分類和正確份量. 乳清蛋白能提供蛋白質來修復肌肉，近幾年成為運動補充蛋白質的首選。
乳清蛋白有好獲取、好吸收、可被身體快速利用的優點，所以常被運動愛好者視為主要補充品。 不少想調整體態及輕度運動者也會補充乳清蛋白，甚至作為代餐的主要成分。
乳清蛋白怎麼吃 運動前 相關
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