好市多乳清蛋白怎麼吃 相關
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乳清蛋白吃太多會怎樣?
市售乳清蛋白是什麼?
乳清蛋白粉是什麼?
乳清蛋白怎麼泡?
乳清蛋白的食用方法很多，常見的方式是將粉末放入搖搖杯，加入冷水、牛奶或個人喜愛的飲料沖泡，好的乳清粉細緻、易溶解，不會有結塊搖不勻的現象。 有傳言表示，乳清蛋白只能使用冷水沖泡，其實若想用溫水沖泡是可以的，水溫不宜過高，以免破壞蛋白質結構，60度以下的溫水是可以的。 乳清蛋白的 建議的劑量是每天25-50克 ，確切用量需取決於個人的身體組成，以及每日飲食中的蛋白質含量。 男性每天蛋白質總攝入量約為56至91克. 女性每天蛋白質總攝入量約為46至75克. 乳清蛋白怎麼喝都可以，口感上及整杯的營養價值都取決於自己。
- 乳清蛋白是什麼？乳清蛋白推薦3大種類怎麼挑？
- 乳清蛋白功效有哪些？哪些人適合喝乳清蛋白？
- 乳清蛋白副作用有哪些？哪些人不能喝乳清蛋白？
- 乳清蛋白怎麼喝？乳清蛋白最佳飲用時機是何時？
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在牛奶中主要包含2種類型蛋白質：80%酪蛋白和20%乳清。 乳清是牛奶中含水部分，當生產乳酪、奶酪時，牛乳的脂肪成分會凝固，這時就能輕鬆將剩下的水狀乳清分離出來，最後再透過加工把乳清中的乳清蛋白提取出來，就成了我們常見的乳清蛋白粉。 因此乳清蛋白成分主要是豐富的蛋白質，包含多種必需胺基酸，另外乳清蛋白也含少量脂肪、乳糖、礦物質和維生素，主要作為蛋白質膳食補充劑來使用。
1.幫助增長肌肉和維持
乳清蛋白好處最常被應用的就是健身增肌和預防肌肉流失。 隨著年紀增長人體的肌肉會減少、脂肪會增加，從而導致慢性疾病風險提升，而定期的重量訓練結合高蛋白食物、蛋白質補充劑（如乳清蛋白粉）能夠有效預防因年紀衰老而造成的肌肉損失。 並且在協助肌肉生長方面，乳清蛋白因為吸收率佳、白胺酸（又稱亮胺酸Leucine）含量高，因此效果與酪蛋白、大豆等優質蛋白質一樣好。 所以日常飲食中不妨以優質蛋白質為主搭配乳清蛋白，營養效果更加分！
2.降低血壓，尤其在高血壓族群更明顯
在幾項針對肥胖者的個體研究中發現，每天補充54g乳清蛋白，持續12週，可以使收縮壓降低4%，但是研究結論是，乳清蛋白調節血壓效果僅限於本來就有高血壓問題的人。
3.調節血糖，增加胰島素敏感性
有多項研究發現乳清蛋白可以有效調節血糖、增加胰島素敏感性，並且效果比其他蛋清、魚類蛋白質來源相比，效果更明顯。 尤其在餐前使用乳清蛋白補充劑，已被證實可以調節人體餐後的血糖波動，並且在第2型糖尿病患者身上效果特別明顯。
▲可能出現的乳清蛋白副作用
對於一般人，適當的乳清蛋白不會引起身體不適，但如果你是乳糖不耐症體質，或是飲用高濃度的乳清蛋白，則有可能會導致： 【乳糖不耐症可能會消化不良】 1. 腹瀉 2. 脹氣 3. 過敏（症狀包含起疹子、臉部腫脹、流鼻涕等） 【太高濃度可能導致身體不舒服】 1. 胃痛 2. 抽筋 3. 食物下降 4. 噁心 5. 頭痛 6. 疲勞
▲哪些人不能喝乳清蛋白？
慢性腎臟病患者每天能吃的蛋白質量較低（約每公斤體重0.75g以下），以60公斤的男性來說上限是45g蛋白質，1勺乳清蛋白+正餐就會超過了。 所以如果你有被醫師或營養師提醒過要控制蛋白質攝取量，那麼乳清蛋白很可能就不適合你。反之，若是一般健康成人正常吃乳清蛋白則不會損害你的肝、腎，可以安心使用。
✦乳清蛋白什麼時候喝？高蛋白怎麼喝？
有些人為了補充不足的蛋白質，偶爾會用乳清蛋白當早餐，或是用高蛋白粉泡高蛋白牛奶，再依個人飲食目標搭配其他正常食物，這是可行的做法之一。 更重要的是注意到你整天的蛋白質攝取量是否足夠，理想狀態是每3-4小時平均分配攝取蛋白質，並且要記得乳清蛋白是營養劑，並不能完全取代食物喔！ 1. 早餐或兩餐之間喝乳清蛋白：乳清蛋白可以提供你更多的飽足感，讓你減少接下來的熱量攝取，因此可以配合168斷食法作為點心，幫助你支撐到下一餐再進食。 2. 運動後30分鐘到2小時內喝乳清蛋白：不少人做完深蹲、臥推等重量訓練後，就馬上拿起乳清蛋白猛喝，你知道為什麼嗎？這是因為我們一般都說運動後30分鐘內是進食的黃金補充時機，不過根據國際運動營養學會的說法，其實運動後的2小時內攝取蛋白質，對於鍛鍊肌肉效益都很不錯。另外，運動前飲用也不是絕對禁止，主要擔心的是你喝完乳清蛋白，胃部來不及消化就開始跑跳運動，很可能會讓你感到胃部不舒服。所以如果運動前要喝乳清蛋白，建議至少提早1-2小時就先喝。更多運動前後怎麼吃的菜單範例，可以參考我寫過的文章：《運動前吃什麼幫助燃脂？營養師教你運動前後這樣吃！》
✦乳清蛋白怎麼泡？高蛋白怎麼泡？
1. 乳清蛋白用法： 通常建議的用量是1匙25g再加入250ml-500ml的冷水，攪拌均勻就可以了，建議實際用量可以按照包裝上的指示。 2. 使用乳清杯、搖搖杯： 另外有些人會購買乳清杯、搖搖杯，目的是為了方便搖勻和清洗，避免攪拌不均勻有顆粒，喝起來口感不好。 3. 搭配其他飲料： 有些人習慣把乳清蛋白加入牛奶、豆漿中，讓口感更濃郁好喝，你也可以嘗試看看！
✦乳清蛋白究竟能不能用熱水沖泡？
網路上關於乳清蛋白熱水沖泡的看法眾說紛紜，以營養的角度來分析，人的口腔耐受溫度最高到50-60℃，超過這溫度口腔黏膜就可能受傷。根據一篇《Journal of Biological Chemistry（生物化學雜誌）》研究結果推測，在正常飲用溫度範圍內，用熱水沖泡乳清蛋白的營養並不會因此完全失效。 但為何說乳清蛋白不要用熱水泡？原因是乳清身為蛋白質，蛋白質遇熱會變性凝固（想想我們煮水煮蛋的時候），所以乳清蛋白用熱水泡會結塊，非常難下嚥！考量到冬天寒冷，如果真的喝不下冷的乳清，至少也要先用一點冷水沖泡開以後再加熱水。 但如果你能接受結塊的口感…我不反對大家選擇自己喜歡的方式喝乳清XD
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如何選擇適合自己的乳清蛋白？ 超市、藥妝店等通路常有一整櫃的「單包裝乳清」選擇 以下幾種常見的選擇方式，可依照個人在意的程度作為挑選的參考依據： 參考網路上有知名度的大品牌以及商品的使用回饋，先從常見的品牌嘗試起（下方建議品牌）
2021年9月13日 · 「乳清蛋白」就是很好的選擇，能夠攝取並計算足夠的蛋白質，而且不會攝取到多餘的「碳水化合物」、「脂肪」這些額外的熱量。 讓你免於吃得不夠多的壓力，也能降低錢包的負擔。 加上市售口味越來越多樣，長時間飲用上更不容易膩口。 4.方便、CP值高. 原型食物單價較高，又需要花時間及心力料理.
2022年11月28日 · 乳清蛋白的功效包括：. 好消化、營養密度高、增肌效率好： 台北市立大學運動科學研究所教授侯健文解釋，增肌最重要的是白胺酸，建議運動後吃白胺酸要吃3～5克，相當於要吃半公斤蛋白（100克蛋白只有1克白胺酸），但乳清蛋白中的白胺酸含量是雞蛋的10倍 ...
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