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2020年1月19日 · 我們所說的碳水化合物，是一個廣泛的概稱，它包含了糖、糖醇 (Sugar alcohols)、澱粉、膳食纖維 (Dietary fiber)4種主要類型；依據醣類 (Saccharide)的組成結構，又可分為單醣 (Simple sugars)和複合式碳水化合物 (Complex carbohydrates)。...
- 重訓前應該先吃蛋白質嗎？
- 重訓前是否該吃碳水化合物？
- 重訓前是否該補充油脂？
- 重訓後應該補充蛋白質嗎？
- 重訓後該吃碳水化合物嗎？
- 重訓後該補充油脂嗎？
- 釋疑「合成窗口」
先講蛋白質對肌肉生長會起的兩大作用： 1.提高肌肉蛋白的合成速度，並抑制肌肉蛋白的分解速度。 2.提供肌肉生成所需的原料，也就是胺基酸。 肌肉生成機制處在休眠狀態時是一大損失，我們需要給予正確的刺激和後勤供給，身體才能重新啟動肌肉生長機制。理想的情況是當肌肉蛋白合成率降到最低時，你能立即補充蛋白質，讓身體在清醒時，就能一直處在有效率的增肌狀態（你最好也可以在睡前補充蛋白質，增強睡眠時的蛋白合成）。 假若你在進食後的幾個小時才進行訓練，那麼肌肉合成機制停止的時間將拉得更長。若是再加上訓練後太久才吃東西，那肌肉蛋白分解率將會超過合成率，就可能導致肌肉流失。所以如果你在訓練前幾個小時沒有吃蛋白質，就一定要先補充蛋白質再訓練，藉此讓身體又開始合成肌肉。正如之前所提及的，補充蛋白質的重訓，可以刺激身體...
研究已經證實運動前攝取碳水化合物，可以提升運動表現。具體來說，你可以在運動前的十五到六十分鐘吃碳水，可以幫助你更有力氣挑戰自己的極限，還能幫助訓練後體力的恢復與肌肉生長。 訓練前吃碳水可以為身體提供充足的葡萄糖，然燒後便能立即獲得能量。以下是三個好處： 1.肌肉可燃燒的葡萄糖越多，訓練時的表現就會越好，特別是在訓練時間長的情況。 2.血糖濃度升高有助保存肌肉中的肝糖，因為如此一來身體就不需要大量提取肌肉中的肝糖來作為燃燒的能量，6 讓訓練更加出色。 3.研究指出，維持高水平的肌肉肝糖，可以促進與肌肉生成有關的細胞信號傳導。 在訓前補充碳水，身體會有更多的能量，提高訓練效果，加快進步速度。除此之外，還能增進身體合成肌肉的能力。只可惜碳水不像蛋白質，有合成代謝的特質，它無法直接促進肌肉的生長。在...
要補充也是可以，但非必要。有些理論認為在運動前補充油脂可以提高運動表現，但科學研究不支持這個論點。澳洲迪肯大學總結了一系列相關研究，提出以下結論： 減少碳水化合物的利用看起來對運動代謝可以產生顯著的影響，但對運動表現並沒有正面的效益。以上是我們不支持高脂低碳飲食的另一個理由。
在訓練後的一到兩個小時內，最好吃三十到四十公克的蛋白質。剛剛提到肌肉蛋白分解率在訓後會升高，速度超過合成率。在合成率不超過分解率的情況下，肌肉不會增加，我們需要補充蛋白質來逆轉，這時補充蛋白質有兩個好處： 1.提供胺基酸和亮胺酸，直接刺激肌肉蛋白合成。 2.刺激胰島素分泌，以抑制肌肉蛋白的分解速度。 研究也指出，在訓練後補充蛋白質可以促進肌肉蛋白合成，效果比訓練前吃還要顯著。
答案是：或許。經常聽到有人說運動後要吃碳水，可以提高胰島素的濃度，能夠以多種方式促進肌肉生長。然而，科學家發現這個方法並不可行，而且在訓後吃碳水並不會加速肌肉生長。我們只需要適度提高胰島素的濃度，就可以降低肌肉蛋白分解率，而在你補充了足量的蛋白質之後，便也完成這個目標了。 不過，在訓練後攝取碳水化合物可以拉長胰島素升高的時間，符合增肌的需求，因為胰島素可以抑制肌肉蛋白的分解。這就是高碳飲食比低碳飲更能增肌的原因之一。研究指出高碳飲食通常會提高胰島素濃度，可以降低肌肉蛋白的分解率，進而促進更多的肌肉生長。重訓後吃碳水可以補充肌肉中的肝糖，這是另一個好處，這種全身性的肝糖補充，可以讓人提振活力和心情。但除非你在當天再次重訓，否則並不會提高整體訓練的表現。 還有一點值得注意，在身體的肝糖獲得補充之...
你想要的話是可以的。有些人對這點持相反意見，認為這樣做會減慢重訓後對蛋白質和碳水的消化和吸收速度。這個觀點沒錯，在高蛋白或高碳飲食中添加油脂，的確會拉長食離開胃部的時間，但並不會降低人體吸收養分的效率。例如，有研究證明，餐點中的油脂含量對肝糖補充率並沒有影響，全脂牛奶的合成代謝比脫脂牛奶更好。
一定要討論到合成代謝窗口，重訓後的營養補充才算完整。我的建議是重訓後要在一定的時間內吃東西，約在三十到六十分鐘左右，才能將增肌的作用拉到最大，否則增肌的效果會打折扣。當然，這還和你上次補充蛋白質的時間有關。如果你在重訓前的三到四小時內沒有食用蛋白質，那麼肌肉蛋白的合成率會比較低，在這樣的情況下，我們會建議重訓完就趕緊攝取蛋白質，不然的話，你錯失的就不只是讓肌肉快速生長的機會，而是必須等到你吃東西之後，肌肉才會再開始生長。 若是你在重訓前的幾個小時內已經有吃蛋白質了，那麼重訓後多久進食就不是那麼重要。這時候身體仍在處理你上一餐所吃的食物，你要在重訓後立即吃東西，或是距離上餐三到四個鐘頭的時間再吃，都是可以的。 長久以來，人們老是流傳著重訓前後的飲食最重要，我們已經明白真相並非如此。說到底，只要...
2022年7月17日 · 什麼時候補充蛋白質和碳水，才能達到最佳的功效呢？ 本文分為運動前後該補充的營養來做介紹，陪你吃出好體態。 [啟動LINE推播]每日重大新聞 ...
- 避免精緻糖。精緻糖是最容易影響我們胰島素恆定的食物，所以想要有效瘦身，應盡可能避免攝取精緻糖，像是含糖飲料、甜點以及加工品等。
- 澱粉減量吃。平常吃的主食類，像是白飯、麵條、麵包的食用量要減少20～40％，原本吃一碗就改成吃七分滿。要特別注意的是，雖然原則是要減少分量，但不要完全不吃，因為碳水化合物還是人體最容易利用的能量來源。
- 多吃好蛋白。補充優質蛋白質是非常重要的，豆類、蛋類、魚類、肉類等，雞腿、豬肉、牛肉等都屬於好的蛋白質，可以適量攝取，不必局限於低脂肉類。如此一來，減醣也能夠吃得開心，不會因為限制太多而感到痛苦。
- 蔬菜要吃夠。蔬菜是熱量低且富含膳食纖維等營養素的食物，能夠增加飽足感，可以多選擇醣分含量低的食材，像是黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜、青花菜等。要注意的是，有些根莖類蔬菜的澱粉含量高，像是南瓜、馬鈴薯、芋頭等，需視為主食，控制食用分量。
2018年10月24日 · 中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示， 氣泡水是水加二氧化碳的結合，對減重並無直接的幫助，主要還是其中的水分使人增添飽足感，以及促進新陳代謝；而若是有胃食道逆流、胃脹氣者，並不建議餐前飲用喝氣泡水，以免讓脹氣、胃食道逆流的情況更加嚴重。 正餐前喝水助減重 維持體重從計算每日所需熱量開始....
2017年10月10日 · 就以下表來看，我們會發現，黃豆、黑豆在蛋白質含量上相對較高，而紅豆、綠豆的碳水化物含量卻是黃豆、黑豆近2倍之多。
2018年10月16日 · 其實蛋白質不僅是構成人體肌肉、器官的主要原料；更與碳水化合物、脂肪同被列為「人體3大必須營養素」，是提供身體活動能量、調控荷爾蒙、健全免疫功能的關鍵營養素。 因此， 日常飲食中適度補充蛋白質，對於維持人體生理機能正常運作相當重要。 蛋白質攝取量有學問！ 成人每日每公斤體重1公克，三餐均衡分配更聰明....
