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2023年2月10日 · 足跟歪斜、外旋或足弓塌陷，不但讓你愈走愈痛，還會導致姿勢不正、腰酸背痛。 打造耐走勇腳. 物理治療師教3動作. 足弓不健康怎麼辦？ 耐走勇腳從日常打造，跟著物理治療師，用簡單3招改造弱足、維護足部健康，一張椅子就能做。 勇腳第1招：十指緊扣放鬆腳掌. 【步驟一】找一張椅子正坐，一隻腳屈膝置於另隻腳上。 【步驟二】將手掌和腳掌十指緊扣。 【步驟三】讓手帶著腳掌前後活動。 動作功效：讓緊縮的腳趾舒展，幫助腳掌大幅度伸展。 勇腳第2招：縮足運動. 【步驟一】赤腳坐在椅子上，膝蓋和腳踝呈90度，腳跟踩好。 【步驟二】將大拇趾球往腳跟的方向用力，感受足底肌肉的用力，足弓會拱起、拉高。 【步驟三】注意腳跟、大拇趾球和小拇趾球要貼於地面、不可離地。 勇腳第3招：剪刀石頭步.
- 足弓塌陷 vs 扁平足
- 足弓塌陷會造成什麼不適？
- 造成足弓塌陷的可能原因
- 四大步驟改善足弓塌陷
- 總結
許多學員在一開始找我諮詢上課前，都會反映自己是扁平足，容易有腳底不舒服的情形，但仔細評估過後發現，大部分的人都是假性扁平足，也就是所謂的足弓塌陷，而不是先天的結構性問題。 那要怎麼判別自己是不是假性扁平足呢？你可以先用「縮足」這個動作幫自己測試！ 腳掌踩於地上後會有3點著地，試試看能不能在保持3點著地的方式之下讓5個腳趾翹起來，如果你發現自己有增加足弓的弧度，那你就是足弓塌陷，而不是先天性的扁平足。
會造成足弓塌陷的可能原因在於時常或過度牽張或無力的足底筋膜，以及距下關節過度旋前也有關係。而這種現象最後可能會導致腳底疲勞疼痛、發生骨刺、足底筋膜炎或是拇指外翻等問題發生，進而影響到你在站立動作時，由於足底過度的旋前，也會容易造成膝蓋內夾，而導致足底相對不穩定以及膝蓋的不舒服。
第一個 臀中肌的無力
由於足底過度的旋前，會影響你膝蓋的內夾，也就是髖關節過度的內旋，在這個時候臀中肌無法有效用力，進而可能影響到你腿內側代償借力。
第二個 足底筋膜的過度緊繃
長期穿著鞋子，會使得你足弓漸漸失去了彈性，無法因應外在地面變化時所給予的壓力衝擊。所以有時讓自己赤足訓練或穿著平底的訓練鞋，減少穿著高跟鞋或是楦頭太窄的鞋子，都是能有效避免你腳底不舒服的方法。 既然是後天性的問題，除了先改善日常習慣，訓練上可以參考以下4大步驟，足弓塌陷或扁平足一樣可以有效訓練！
第一步 按壓緊繃的肌肉
先試試看按壓足底筋膜，使用一顆按摩球按壓，找個可以扶著的柱子以避免自己跌倒，踩在足底下按壓，過程中保持自然呼吸，且尋找疼痛點後停下，多針對疼痛點做按壓，也可以將腳掌往上及往下扳做收縮。 按壓完足底筋膜後，再來是使用滾筒，按壓腿內側肌群，先將滾痛側放與身體平行，將按壓腳的膝蓋彎曲呈９０度角，放置在滾筒上，範圍從膝關節壓到髖部內側，過程中保持自然呼吸且尋找疼痛點停下，且將全身微微的撐高，讓核心出力，以避免下背凹陷。
第二步 伸展緊繃的肌肉
在訓練中，我會建議操作動態伸展，相比於靜態伸展會更有訓練效率，以避免影響真正的主訓練表現。 延伸閱讀： 訓練前伸展好嗎？教你最有效率的熱身方式 ！ 最全面且有效的動態熱身！8個針對全身的熱身動作 按壓完足底筋膜及腿內側肌群後，試試看動態青蛙式這個動作。 兩腳打開約與１．５倍肩寬，雙手放於前面地上，臀部往後延伸，嘗試維持軀幹一直線，延展到緊繃點後，再回至起始位置，會感覺該邊附近有被伸展，總共做１０下。 再來將一腳往旁邊伸直，一樣嘗試將臀部往彎曲腳延伸，過程中嘗試維持軀幹一直線，再回至起始位置，會感覺靠近膝蓋附近的大腿內側有被伸展，總共做１０下，再換另一邊。
第三步 強化臀中肌
再來針對性的激活臀中肌，可以試試看側走以及前走的怪獸走路。 將彈力帶踩於腳下，在走路前，嘗試刻意將腳掌朝前不外八，微微的將臀部往後推，維持髖屈的角度。 在側走時維持彈力帶張力，不要踩得太小步，過程中可以自然的擺動手部，而在前走時，維持兩腳一致的寬距，過程中一樣可以自然的擺動手部動作，兩個動作總共執行２０下做３組。
那如果是先天性扁平足的人，難道就不能好好訓練了嗎？ 當然不是！ 你可以先將動作降階，如果是單腳動作，可以先以徒手為主。 而再來通常扁平足，也伴隨著先天性踝關節活動度不良，所以許多蹲的動作，可以考慮在腳跟上墊個東西，或者穿舉重鞋試試看囉！
1.疼痛. 通常位於足底內側（後足後內側疼痛），且於長期站立或行走後加劇，且常可以出現進行性加重的現象。 偶爾疼痛也可位於踝關節外側外踝附近。 這是由於足弓塌陷造成後足外翻，繼而腓骨與跟骨相撞擊的結果。 2.腫脹. 疼痛關節外腫脹，以足舟骨結節處為甚。 3.步態異常. 患足疼痛及足弓塌陷可造成跑步甚至行走能力下降，步態異常，如外八字步態。 4.疼痛及異常的步態. 可對身體的其他關節造成影響，如因患足的過度外翻及內旋，造成膝關節代償性外翻及髖關節代償性外旋等，繼而可能引發膝、髖、下背等部位的疼痛和 關節炎 。
2018年11月13日 · 我們常聽到的「扁平足」，是由於患者足弓塌陷，無法吸收身體重量及地面的反作用力，因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊，且並不只有內側足弓無力，其實是腳底的三個足弓都會無力而塌陷。 而一般人隨著年紀增長，肌肉開始衰退減少，加上腳掌肌肉疏於訓練，悄悄的也面臨足弓塌陷的危機。 10分鐘矯正運動 別讓足弓繼續塌陷. 要預防扁平足，就要鍛鍊腳掌肌肉，物理治療師彭伊君表示，平時在家可以做一些緩和又能加強訓練的運動，能讓足底不要繼續塌陷惡化。 【第一招】 1.在家裡找一個門檻或有高低落差的地方。 先把右腳往後推到門檻的地方，邊邊角角對齊腳趾趾球的部分（也就是腳要折的地方）。 2.接著腳跟開始做「落下」和「提起」的動作。
原因很简单，足弓塌陷后，足底的稳定性变差了，无法像中立位的状态一样，让足部承受同等的压力，时间一久，就很容易发生问题。 👇不同足弓状态脚底的受力👇. （左滑查看实验实测图） 从图中可以看到，足弓塌陷的足部着力点，会更靠近右前侧，这也意味着大拇指受累更多。 足弓塌陷，膝盖很容易受伤. 塌陷带来膝盖内扣问题，不仅仅是视觉上的问题，还会对膝盖产生额外的压力，让膝盖更容易疼痛。 一些研究发现，低足弓的跑者更容易出现膝关节、软组织和内侧损伤。 图片说明：下肢 (B) 过度内旋大大增加膝盖 (C) 的外翻塌陷。 增加前十字韧带 (ACL)、内侧副韧带 (MCL) 和后斜韧带 (POL) 的过度拉伸。 同时，还更容易发生运动损伤：比如，内收肌拉伤、膝关节内侧和踝关节损伤、第一跖趾关节损伤。
2018年8月9日 · 最簡單最簡單最簡單的說法，就是 內側足弓塌陷。 扁平足患者由於足弓塌陷，而無法吸收身體重量及地面的反作用力，因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。 扁平足的比較. 但其實問題沒那麼簡單。 扁平足並不只有內側足弓無力，其實是腳底的三個足弓都會無力而塌陷。 因此產生許多問題. Q2：扁平族的三個足弓. 內側足弓功能：避震，吸收地面的衝擊力。 失能-導致扁平足，易將衝擊傳至小腿及骨盆.
2020年10月7日 · 影片中會先教你判別扁平足及足弓塌陷的不同，告訴你會導致足弓塌陷的主要可能原因，再利用4大步驟，多方向的幫你做改善~-新竹竹北教練課諮詢表單📤：https://forms.gle/uPnk5Udp7iTvqvrs7...
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- Jay Wang
