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2024年2月9日 · 優質蛋白質怎麼挑？. 吃對增肌，吃錯變內臟脂肪！. 3種NG蛋白質少碰. 吃對蛋白質可以增加肌肉、維持細胞健康，吃錯反而會增加內臟脂肪！. 每天需要吃多少蛋白質？. 哪些食物擁有優質蛋白質？. 營養師告訴你。. 文章語音朗讀・. 06:11.
- 頻尿。如果你發現跑廁所上一號的次數太頻繁，吃太多蛋白質是可能的原因之一。人體腎臟所能處理的蛋白質有限，因此分解後蛋白質所產生的廢物可能會累積起來。廣告。
- 情緒莫名低落。高蛋白飲食也許給了你更緊實的身體線條，或者更接近你的體重目標，但，它會不會也讓你心情低落呢？有可能，特別是如果你的蛋白質與碳水攝取比例大大失衡的時候。
- 排泄不順暢。高蛋白飲食通常缺乏纖維，特別是如果你是攝取動物性蛋白質。纖維有助於促進腸道的蠕動，而且只能在植物性食物中找到。因此，不妨多元化你的蛋白質來源，或是攝取同時含有蛋白和纖維的全穀類、豆類或大豆製品「天貝」。
- 你的體重逐漸回升。很多人說，高蛋白飲食可以讓你的衣服小一號，但長時間的影響，就不一定那麼吸引人了。高蛋白飲食通常意味著吃進非常少的碳水化合物，但這對大多數人來說，不是長久之計。
2020年3月23日 · 發表在《國際運動營養學會期刊（Journal of the International Society of Sports Nutrition）》的研究回顧了23個有關蛋白質攝取與時機的研究發現，肌肉組成裡蛋白質攝取時間並非影響因子，運動後立即補充的人，肌肉組成和整天補充相同蛋白質量的人相比，沒有
其他人也問了
每天吃蛋白質好嗎?
高蛋白有什麼缺點?
為什麼吃蛋白質會長肌肉?
優質蛋白質怎麼挑?
- 運動的人需要更多蛋白質
- 「合成窗口」重要嗎？
- 運動前 vs 運動後
- 每日蛋白質攝取量，可能更重要
- 如何達成蛋白質攝取目標
- 高蛋白飲食，對大多數人來說相當安全
- 結論
以蛋白質而言，RDA顯然不足以支持肌肉修復和成長。研究顯示，定期進行重訓的人，蛋白質攝取量應為RDA的2倍（每公斤體重1.6公克）。 為了發揮最大效果，應該將蛋白質攝取分散至3-4次攝取，每隔3-4小時攝取一次。蛋白奶昔是餐與餐之間的良好選擇，每匙通常含有25-30公克蛋白質。
許多人相信，在運動後30分鐘內飲用蛋白奶昔，可以讓健身成果最大化。而這30 分鐘的「合成窗口」，指的就是肌肉會大量吸收蛋白質的短暫期間；有些人認為，如果不在這段期間攝取蛋白質，身體就不會有效利用它們。 但目前的研究顯示，這個窗口的持續時間遠超過30分鐘，也可能不限於運動後。 事實上，以肌肉修復和成長最佳化而言，運動前或後飲用蛋白質飲料，可能沒什麼差別。
至今，只有一項研究比較了運動前後攝取蛋白質，對肌肉強度和大小產生的影響。研究者將21位男性分為兩組，兩組人都會攝取含有25公克蛋白質的蛋白奶昔，但分別是在運動前和運動後攝取。 有趣的是，這項研究並未發現兩組在肌肉強度和大小方面有明顯差顯；也就是說，只要運動前或後有攝取蛋白質即可。
運動前後攝取蛋白質，是否為效益最大化的關鍵之一？這方面的研究結果並沒有定論；少數研究顯示有益處，其他研究則顯示沒有差別。 結果並不一致，促使研究者分析了23項比較運動前後攝取蛋白質的研究。他們發現，無論是否在運動前或後攝取，蛋白質的總攝取量，才是肌肉強度和大小的最強預測因子。因此，以增加肌肉強度和大小而言，每日攝取多少蛋白質，可能比較重要。
動物性和植物性蛋白，都有助達成每日攝取目標。肉類、乳製品和魚，是高品質的動物蛋白來源，堅果和豆類則是良好的植物蛋白來源。 研究顯示，以打造肌肉而言，動物性蛋白優於植物性蛋白，但兩者都攝取亦有益處。 市面上最常見的蛋白粉種類包括： 1. 乳清蛋白：這種乳蛋白可以被身體快速吸收，相當適合在運動前後攝取。它也含有高生物活性蛋白質，有機會提供其他健康利益。 2. 酪蛋白：這是另一種乳蛋白，只是消化速度遠低於乳清蛋白，適合睡眠等不吃東西的時段。再者，部分品牌的酪蛋白，每匙可以滿足60%的RDA。 3. 卵蛋白：它是以純蛋清製成，消化速度中等，為市面上最昂貴的蛋白補充品之一。 4. 大豆蛋白：這是少數含有全部必需胺基酸的植物蛋白之一，是素食者的完全蛋白質來源。 5. 米蛋白和豌豆蛋白：兩者各自並未含有全...
健康的人飲用蛋白奶昔並沒有風險。不過，蛋白奶昔的目的並不是取代正餐，應該在餐與餐之間或運動前後飲用。 許多人不敢同時攝取蛋白補充品和高蛋白飲食，誤以為高蛋白飲食與腎臟疾病和骨質疏鬆症有關。然而，目前並沒有證據顯示，高蛋白飲食會對擁有健康腎臟的人造成傷害。 另一方面，高蛋白飲食其實與骨骼健康改善具關聯性；這可能是因為蛋白能增加骨骼的礦物密度，並減低骨折風險，如果搭配重訓就更是如此。 因此，不必害怕高蛋白飲食，除非醫生或營養師出於疾病因素，指示你限制蛋白質攝取。
運動過後，蛋白質是肌肉修復的關鍵之一，許多人也會在運動後攝取蛋白奶昔，來協助肌肉修復。但研究顯示，運動前或後攝取其實沒有差別，最重要的是每日攝取總量。 運動前後和餐與餐之間，攝取蛋白質確實有幫助，但也要確定每天攝取足夠蛋白質。食物和補充品都能幫助你達成目標。 對健康的人來說，高蛋白飲食搭配蛋白奶昔，並沒有太多健康風險。事實上，攝取高於RDA的蛋白質，有許多健康益處。 資料來源：health line、Insider
- 用運動飲料補充水分。如果行銷廣告可信，我們健身前、健身中、健身後都應該喝運動飲料，但運動飲料其實充滿了糖，稱不上健康，一般會常上健身房的人其實不需要喝運動飲料。
- 吃營養補給品。有時候，身體有特殊狀況的人很需要營養補充品，但補充品永遠不該取代真正的食物。廣告蘭波特說：「健身後最常見的錯誤，就是相信綜合維他命的效果跟真正食物的營養一樣好。」
- 選擇低脂飲食。多年來，低脂食物一直被當成減肥的關鍵，但現在專家指出，脂肪是讓你吃飽的關鍵，而且很多低脂餐為了補足味道的不足，都會加大量的糖。蘭波特說：「低脂餐不會讓你吃飽，而且很可能讓你更餓，害你吃更多。」
- 高估你燃燒的卡路里。很多人抵銷了在健身房所有的運動效果，就是因為事後吃了一頓不健康的大餐。運動沒辦法像魔法般加強你的新陳代謝。廣告蘭波特說：「一直有研究證實，一般人和過重的人都傾向高估自己運動期間燃燒的卡路里。」
2020年6月14日 · 破解高蛋白迷思. 大家都想「增肌減脂」，在減重的路途中，若能多長些肌肉，多燃燒點熱量，就能達到減脂目的。. 那蛋白質吃多一點，就自動會長出肌肉嗎？. 「最近大家都在講肌少症的事情。. 」王太太對著妹妹說，兩人已是年齡50+的姐妹花。. 妹妹 ...
2017年11月16日 · 高蛋白是健身神器？. 什麼樣的人適合喝？. 搭上健身風潮，高蛋白粉（或稱乳清蛋白粉）跟著爆紅。. 但到底什麼樣的人適合喝呢？. 你是否認為，只有想健身、想長肌肉的人，才適合喝高蛋白？. 其實現在已經有許多不同族群，都會喝高蛋白奶粉 ...
