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為什麼吃蛋白質會長肌肉?
每天吃蛋白質好嗎?
素食肉有蛋白質嗎?
高蛋白有什麼缺點?
2024年2月9日 · 吃對蛋白質可以增加肌肉、維持細胞健康，吃錯反而會增加內臟脂肪！每天需要吃多少蛋白質？哪些食物擁有優質蛋白質？營養師告訴你。
2020年6月14日 · 當我們吃進多一點蛋白質，身體會擁有比較多的胺基酸原物料，但身體可以拿去做頭髮、做抗體、修復組織，並不會直線跑去做出多一點的肌肉。 想要長肌肉，還是需要額外的肌力訓練。 在鍛鍊肌肉及肌肉修復的過程中，才能增加肌肉質量。 沒有肌力訓練，肌肉不會有獲取胺基酸原物料的需求，無法形成更大的肌肉。 並不是只要多吃蛋白質，身體就自動會長肌肉出來。 廣告. 記住，增長肌肉的要件是運動。 那喝蛋白飲品應該就會長肌肉？ 過去蛋白粉是健身者的愛，但這股風潮逐漸吹向普羅大眾，許多直銷公司也賣起了高蛋白補充品。
2020年3月23日 · 發布時間：2020-03-23. 瀏覽數：29064. 如果你常去健身房，會聽過一個常識，運動完在半小時至1小時內，要儘快補充蛋白質，錯過這時間，肌肉會「餓死」，訓練效果大減，也因此發展出各種沖泡式的蛋白質粉或奶昔，方便運動後快速補充。. 過去以為，訓練後 ...
2017年11月16日 · 當身體因沈重的活動負荷或醫療過程發生磨損後，蛋白質是恢復和修復身體的關鍵物質，不僅是肌肉，它也能修復骨骼和軟骨。 但這不代表所有人都應該去買桶高蛋白粉泡來喝，因為任何的食物或補充品都有益處和負面效果。 以下帶你認識高蛋白飲品的好處與壞處： 好處一：粉狀的高蛋白能快速飲用. 維吉尼亞大學營養師和腫瘤研究專家哈瑞拉（Carole Havrila）說，為什麼老人家適合高蛋白奶粉或是高蛋白粉？ 因為他們肌肉漸漸萎縮，而且食慾也不佳。 「高蛋白飲品可以讓他們更容易補充熱量和蛋白質。 其他像是正值成長發育期的青少年或是運動員也很適合高蛋白，至少比隨便抓巧克力棒或糖果來吃得好。 哈瑞拉說：「如果是要練肌肉，那就需要好好制定長期策略。 理想上是每3小時就要進食，且時間點最好就是在健身之後。 廣告.
- 運動的人需要更多蛋白質
- 「合成窗口」重要嗎？
- 運動前 vs 運動後
- 每日蛋白質攝取量，可能更重要
- 如何達成蛋白質攝取目標
- 高蛋白飲食，對大多數人來說相當安全
- 結論
以蛋白質而言，RDA顯然不足以支持肌肉修復和成長。研究顯示，定期進行重訓的人，蛋白質攝取量應為RDA的2倍（每公斤體重1.6公克）。 為了發揮最大效果，應該將蛋白質攝取分散至3-4次攝取，每隔3-4小時攝取一次。蛋白奶昔是餐與餐之間的良好選擇，每匙通常含有25-30公克蛋白質。
許多人相信，在運動後30分鐘內飲用蛋白奶昔，可以讓健身成果最大化。而這30 分鐘的「合成窗口」，指的就是肌肉會大量吸收蛋白質的短暫期間；有些人認為，如果不在這段期間攝取蛋白質，身體就不會有效利用它們。 但目前的研究顯示，這個窗口的持續時間遠超過30分鐘，也可能不限於運動後。 事實上，以肌肉修復和成長最佳化而言，運動前或後飲用蛋白質飲料，可能沒什麼差別。
至今，只有一項研究比較了運動前後攝取蛋白質，對肌肉強度和大小產生的影響。研究者將21位男性分為兩組，兩組人都會攝取含有25公克蛋白質的蛋白奶昔，但分別是在運動前和運動後攝取。 有趣的是，這項研究並未發現兩組在肌肉強度和大小方面有明顯差顯；也就是說，只要運動前或後有攝取蛋白質即可。
運動前後攝取蛋白質，是否為效益最大化的關鍵之一？這方面的研究結果並沒有定論；少數研究顯示有益處，其他研究則顯示沒有差別。 結果並不一致，促使研究者分析了23項比較運動前後攝取蛋白質的研究。他們發現，無論是否在運動前或後攝取，蛋白質的總攝取量，才是肌肉強度和大小的最強預測因子。因此，以增加肌肉強度和大小而言，每日攝取多少蛋白質，可能比較重要。
動物性和植物性蛋白，都有助達成每日攝取目標。肉類、乳製品和魚，是高品質的動物蛋白來源，堅果和豆類則是良好的植物蛋白來源。 研究顯示，以打造肌肉而言，動物性蛋白優於植物性蛋白，但兩者都攝取亦有益處。 市面上最常見的蛋白粉種類包括： 1. 乳清蛋白：這種乳蛋白可以被身體快速吸收，相當適合在運動前後攝取。它也含有高生物活性蛋白質，有機會提供其他健康利益。 2. 酪蛋白：這是另一種乳蛋白，只是消化速度遠低於乳清蛋白，適合睡眠等不吃東西的時段。再者，部分品牌的酪蛋白，每匙可以滿足60%的RDA。 3. 卵蛋白：它是以純蛋清製成，消化速度中等，為市面上最昂貴的蛋白補充品之一。 4. 大豆蛋白：這是少數含有全部必需胺基酸的植物蛋白之一，是素食者的完全蛋白質來源。 5. 米蛋白和豌豆蛋白：兩者各自並未含有全...
健康的人飲用蛋白奶昔並沒有風險。不過，蛋白奶昔的目的並不是取代正餐，應該在餐與餐之間或運動前後飲用。 許多人不敢同時攝取蛋白補充品和高蛋白飲食，誤以為高蛋白飲食與腎臟疾病和骨質疏鬆症有關。然而，目前並沒有證據顯示，高蛋白飲食會對擁有健康腎臟的人造成傷害。 另一方面，高蛋白飲食其實與骨骼健康改善具關聯性；這可能是因為蛋白能增加骨骼的礦物密度，並減低骨折風險，如果搭配重訓就更是如此。 因此，不必害怕高蛋白飲食，除非醫生或營養師出於疾病因素，指示你限制蛋白質攝取。
運動過後，蛋白質是肌肉修復的關鍵之一，許多人也會在運動後攝取蛋白奶昔，來協助肌肉修復。但研究顯示，運動前或後攝取其實沒有差別，最重要的是每日攝取總量。 運動前後和餐與餐之間，攝取蛋白質確實有幫助，但也要確定每天攝取足夠蛋白質。食物和補充品都能幫助你達成目標。 對健康的人來說，高蛋白飲食搭配蛋白奶昔，並沒有太多健康風險。事實上，攝取高於RDA的蛋白質，有許多健康益處。 資料來源：health line、Insider
2018年4月28日 · 我們知道要練出肌肉，攝取足夠的蛋白質很重要，不論你是透過蛋白粉、肉、乳製品還是植物。 營養專家葛萊斯（Mark Grice）、運動營養專家奧斯汀（Simone Austin）要告訴你，關於蛋白的許多傳言是真是假。 1. 健身後立刻喝蛋白最好. 你一定看過健身房的猛男們做完重訓立刻喝下蛋白質奶昔，但這樣喝效果真的最好嗎？ 「其實不是。 」葛萊斯說：「理想上，最好在一整天內定時、平均地吸收蛋白，好對抗饑餓感。 「健身時、健身後立刻攝取蛋白的益處是可以促進蛋白質合成、有助限制肌肉分解，讓身體恢復更快，代表訓練後幾天會比較不痠痛。 喝蛋白一整天也能獲得這些好處，例如一起床就喝和傍晚喝。 奧斯汀也認為，把蛋白質平均分配到一整天，比集中所有蛋白配額到一餐更能促進蛋白合成。 2. 蛋白讓你維持飽足感更久.
2019年9月22日 · 天下Web only. 發布時間：2019-09-22. 瀏覽數：71634. 攝取過量紅肉對造成健康的影響，已經逐漸明朗。 研究發現，含有大量紅肉和加工肉品的飲食，與許多慢性病具關聯性，包括二型糖尿病、心臟疾病和癌症。 紅肉含有高量飽和脂肪，培根、香腸等加工紅肉，通常含有與癌病有關的化學物質。 另一方面，植物中的蛋白質，則與相反的事物具有關聯性，包括許多前述疾病的風險較低和壽命較長，而這得歸功於伴隨植物性蛋白質而來的纖維、健康脂肪和微營養素。 世界經濟論壇（WEF）今年1月發佈的報告指出，將牛肉換為豆類、堅果等富含蛋白質的植物，不但對個人健康有益，也對地球的健康有益。
