高蛋白質食物有哪些 練肌肉 相關
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重訓前要吃蛋白質嗎?
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2020年6月8日 · 如果你想要避免未來罹患上肌少症，務必從飲食調整，並加上肌力訓練運動，不是一直靠多吃蛋白質或喝蛋白質補充品，就會直接長出肌肉。 再次 ...
- 重訓前應該先吃蛋白質嗎？
- 重訓前是否該吃碳水化合物？
- 重訓前是否該補充油脂？
- 重訓後應該補充蛋白質嗎？
- 重訓後該吃碳水化合物嗎？
- 重訓後該補充油脂嗎？
- 釋疑「合成窗口」
先講蛋白質對肌肉生長會起的兩大作用： 1.提高肌肉蛋白的合成速度，並抑制肌肉蛋白的分解速度。 2.提供肌肉生成所需的原料，也就是胺基酸。 肌肉生成機制處在休眠狀態時是一大損失，我們需要給予正確的刺激和後勤供給，身體才能重新啟動肌肉生長機制。理想的情況是當肌肉蛋白合成率降到最低時，你能立即補充蛋白質，讓身體在清醒時，就能一直處在有效率的增肌狀態（你最好也可以在睡前補充蛋白質，增強睡眠時的蛋白合成）。 假若你在進食後的幾個小時才進行訓練，那麼肌肉合成機制停止的時間將拉得更長。若是再加上訓練後太久才吃東西，那肌肉蛋白分解率將會超過合成率，就可能導致肌肉流失。所以如果你在訓練前幾個小時沒有吃蛋白質，就一定要先補充蛋白質再訓練，藉此讓身體又開始合成肌肉。正如之前所提及的，補充蛋白質的重訓，可以刺激身體...
研究已經證實運動前攝取碳水化合物，可以提升運動表現。具體來說，你可以在運動前的十五到六十分鐘吃碳水，可以幫助你更有力氣挑戰自己的極限，還能幫助訓練後體力的恢復與肌肉生長。 訓練前吃碳水可以為身體提供充足的葡萄糖，然燒後便能立即獲得能量。以下是三個好處： 1.肌肉可燃燒的葡萄糖越多，訓練時的表現就會越好，特別是在訓練時間長的情況。 2.血糖濃度升高有助保存肌肉中的肝糖，因為如此一來身體就不需要大量提取肌肉中的肝糖來作為燃燒的能量，6 讓訓練更加出色。 3.研究指出，維持高水平的肌肉肝糖，可以促進與肌肉生成有關的細胞信號傳導。 在訓前補充碳水，身體會有更多的能量，提高訓練效果，加快進步速度。除此之外，還能增進身體合成肌肉的能力。只可惜碳水不像蛋白質，有合成代謝的特質，它無法直接促進肌肉的生長。在...
要補充也是可以，但非必要。有些理論認為在運動前補充油脂可以提高運動表現，但科學研究不支持這個論點。澳洲迪肯大學總結了一系列相關研究，提出以下結論： 減少碳水化合物的利用看起來對運動代謝可以產生顯著的影響，但對運動表現並沒有正面的效益。以上是我們不支持高脂低碳飲食的另一個理由。
在訓練後的一到兩個小時內，最好吃三十到四十公克的蛋白質。剛剛提到肌肉蛋白分解率在訓後會升高，速度超過合成率。在合成率不超過分解率的情況下，肌肉不會增加，我們需要補充蛋白質來逆轉，這時補充蛋白質有兩個好處： 1.提供胺基酸和亮胺酸，直接刺激肌肉蛋白合成。 2.刺激胰島素分泌，以抑制肌肉蛋白的分解速度。 研究也指出，在訓練後補充蛋白質可以促進肌肉蛋白合成，效果比訓練前吃還要顯著。
答案是：或許。經常聽到有人說運動後要吃碳水，可以提高胰島素的濃度，能夠以多種方式促進肌肉生長。然而，科學家發現這個方法並不可行，而且在訓後吃碳水並不會加速肌肉生長。我們只需要適度提高胰島素的濃度，就可以降低肌肉蛋白分解率，而在你補充了足量的蛋白質之後，便也完成這個目標了。 不過，在訓練後攝取碳水化合物可以拉長胰島素升高的時間，符合增肌的需求，因為胰島素可以抑制肌肉蛋白的分解。這就是高碳飲食比低碳飲更能增肌的原因之一。研究指出高碳飲食通常會提高胰島素濃度，可以降低肌肉蛋白的分解率，進而促進更多的肌肉生長。重訓後吃碳水可以補充肌肉中的肝糖，這是另一個好處，這種全身性的肝糖補充，可以讓人提振活力和心情。但除非你在當天再次重訓，否則並不會提高整體訓練的表現。 還有一點值得注意，在身體的肝糖獲得補充之...
你想要的話是可以的。有些人對這點持相反意見，認為這樣做會減慢重訓後對蛋白質和碳水的消化和吸收速度。這個觀點沒錯，在高蛋白或高碳飲食中添加油脂，的確會拉長食離開胃部的時間，但並不會降低人體吸收養分的效率。例如，有研究證明，餐點中的油脂含量對肝糖補充率並沒有影響，全脂牛奶的合成代謝比脫脂牛奶更好。
一定要討論到合成代謝窗口，重訓後的營養補充才算完整。我的建議是重訓後要在一定的時間內吃東西，約在三十到六十分鐘左右，才能將增肌的作用拉到最大，否則增肌的效果會打折扣。當然，這還和你上次補充蛋白質的時間有關。如果你在重訓前的三到四小時內沒有食用蛋白質，那麼肌肉蛋白的合成率會比較低，在這樣的情況下，我們會建議重訓完就趕緊攝取蛋白質，不然的話，你錯失的就不只是讓肌肉快速生長的機會，而是必須等到你吃東西之後，肌肉才會再開始生長。 若是你在重訓前的幾個小時內已經有吃蛋白質了，那麼重訓後多久進食就不是那麼重要。這時候身體仍在處理你上一餐所吃的食物，你要在重訓後立即吃東西，或是距離上餐三到四個鐘頭的時間再吃，都是可以的。 長久以來，人們老是流傳著重訓前後的飲食最重要，我們已經明白真相並非如此。說到底，只要...
2018年9月13日 · 國人瘋健身，許多人為了練出六塊肌或馬甲線，重訓後會特地補充高蛋白營養品來增加肌肉量，但營養師提醒，想要打造完美的身型，光靠高蛋白質 ...
2020年6月8日 · 你蛋白質一定沒吃夠，要靠蛋白粉？. 過去只有持續健身，想練肌肉的人才會注意蛋白質攝取量，但最近大家常常會聽到要多吃蛋白質的說法，也 ...
2016年6月7日 · 「增肌」無法光靠飲食，必須要有「肌力訓練」加入，不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此 ...
2022年2月8日 · 1. 動物性蛋白質食物. 包含魚類、雞肉、豬（牛）瘦肉、乳品類、海鮮類等 ，擔心膽固醇超標的民眾，可以白肉（雞肉、鴨肉）取代紅肉（豬肉、牛肉、羊肉），因為紅肉有較高的飽和脂肪，容易影響血液中的膽固醇濃度。 2. 植物性蛋白質食物. 毛豆以及豆腐、豆漿、豆皮、豆包、豆干等黃豆或黑豆相關製品 ，都含有豐富的礦物質與維生素，攝取時也無須擔心膽固醇的問題。...
