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昨天上課時提到的一位上海跑者--李倫，他連續兩年都參加了上海馬拉松的訓練營，2016年是由Garmin主辦，由我擔任總教練設計課表，課表的設計邏輯以體能為主心骨，當時李倫的目標是跑進3小時30分，但四個月的訓練營使他的全馬成績從3小時48分進步到3
一、藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復：. 運動訓練後恢復的方法，過去有的論點認為需要完全的靜態休息，將身體活動量降至最低，以降低能量耗損，透過自體生理本能來修復，有人會以坐著或站著靜止不動的休息方式進行恢復，包括剛剛提到的 ...
- 擁有三心二憶的garmin Run Club 跑者養成班!!
- 教學細心
- 訓練耐心
- 增強信心
- 深刻記憶
- 珍貴回憶
(文:GRC第一期跑者養成班章友萱) 一個平凡無奇的下午，好友丟來一個訊息”Garmin開跑班了”，順手一滑，啊~是由愛迪生老酥當教練，針對一般跑者六週訓練的養成班，對現在已退成假日跑者的我來說，讓自己先從每週有規律的運動時段是再適合不過，二話不說立刻報名!
好久好久沒上課的我，帶著緊張的心情到了第一堂課，愛迪生教練先是帶著大家暖身跑及做操，仔細的講解田徑場的使用禮儀，內外道的分別等等注意事項，再依學員過往的跑步經驗初步分組，進行期初1500m測驗，迅速瞭解大家的能力。 第二堂課開始配合課程的設計教大家學習使用Garmin跑錶，想說我的245 M也買了1年多，結果居然基本的靜止心率、最大心率及心率區間都沒設定，趕緊跟著教練一步步說明完成設定，之後幾堂課分別就在田徑場跑間歇時的按錶設定，錶面顯示切換等詳細說明，讓跑錶能在我們跑步時充份發揮功能，輔助我們更加瞭解訓練的狀況。
學會了用錶，體能跟技術也都要同步加強，以前自己練跑時，總是急匆匆的到場，迫不及待的開跑，一陣奔跑飆汗後，要不就是趕著回家，要不就是相揪吃吃喝喝，雖然知道跑前熱身跟跑後收操的重要性，但沒人帶操就是會偷懶啊~ 現在GRC的每堂課前半段都會有助教帶領執行暖身跑、充份熱開各個角度的關節操以及訓練跑姿基本動作的馬克操，再加上主課表後的緩跑及收操伸展，這些基本功的訓練至少佔了整堂課的1/2時間，教練不厭其煩的解說每個動作的目的，運用的肌群及執行時的訣竅，希望這些基礎能成為我們練跑的好習慣。
當然，我們是跑班，每堂課都會有主課表，這六週課程我們練習了速度衝刺、定速跑、間歇跑，同時也穿插了繩梯及角錐的敏捷度訓練，還有一堂專門的跑者肌力課程，多樣化的課程可以保持學習力，有時會累得唉唉叫(尤其是肌力課)，但教練循序漸進的安排課程難度，也都能一一完成，可惜的是我在最後一堂課進行3000m測試驗收六週成果時狀況尚未恢復，留待下期再來努力吧!
六週課程中最重要的事就是跑者養成，每堂課的訓練內容幫助我們養成規律練跑的習慣，養成熱身收操的習慣，養成使用手錶輔助規劃課表的習慣，養成跑後恢復營養補充的習慣，Garmin也特別請到客座教練李奇儒教導我們營養補充及課表調適的知識，透過教練帶領反覆的操作練習，讓這些都成為身體的記憶。
Garmin跑者養成班最貼心的是，每堂課都有專屬攝影師當大家紀錄上課內容，除了可以藉由照片複習上課內容外，最重要的就是讓我們能夠有美照連發，留下珍貴的回憶。 謝謝Garmin跟愛迪生教練安排了這麼棒的課程，每堂課後有豆漿補給，還分全糖、減糖跟無糖，滿足大家不同的口味，最後結業還有小禮物，真讓我捨不得畢業，要賴到下一期啦!
這篇文章討論的肌力訓練內容是以強化越野跑項目的運動能力所規劃的，不會再去深入探討站姿體態等結構性問題、肌肉啟動技術 (Muscle Activation Technique, 例如Redcord)和肌力平衡等問題，不是說這些訓練或問題不重要，這些東西太重要了! 而且非常基礎。 如果我們的站姿體態不平衡 (例如上交叉症候群)，再加上負重或是高衝擊的訓練那脊椎一定是會完蛋的。 這些與復健和物理治療相關的訓練內容是很重要且廣泛的學問，在此就不多作介紹囉 (不然就要寫到天涯海角了)。 2. 一定要負重嗎? 隨著我們的運動強度增加，漸進式增加重量的肌力訓練是提高我們肌肉與神經連結、力量和骨骼強度的關鍵!
1. 睡眠. 最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！ 訓練越多，越需要更多睡眠，每晚7小時是基本，睡個8-9小時都不誇張，若是上午訓練，睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提 最強 ，不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等，但作息不正常、熬夜、睡眠不足等，這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了，本末倒置不外如此。 最方便又不花錢也最有效的恢復手段： 睡飽睡好來 ！ 2. 營養. 耐力訓練後的營養，主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份（尤其夏天要到了，身體處於脫水情況下，恢復能力下降）、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。
以操場為家的你，不可不知的Garmin跑錶訓練小技巧. 16 三月, 2020. 部分圖、文/李啟經. 台灣的跑者，可能有超過一半的人速度訓練會選擇到操場進行，除了地狹人稠的因素外，操場更具有穩定且安全的優勢，然而對GPS跑錶來說，操場的轉彎顯得太急，因此不論是哪 ...
下表為筆者近期的三種運動類型：Strength (肌力訓練)、Run、Elliptical (橢圓機)，記錄運動期間的最小、最高、平均心率與呼吸，並將 心跳÷呼吸 的比例算出來。 並對這17筆數據再進行總平均後可以發現：不論是平均、最小、最高的心跳÷呼吸的Ratio大概在4左右。 這個神奇的數字與網路上可查到的資料：一般成人的呼吸與心跳比例約為1：4，即每呼吸1次約心跳4下很接近。 資料來源 ： https://pse.is/R7YTL. 有趣的是這份資料提到的呼吸與心跳比例是在〈非運動期間〉下得出的比例，但沒想到在運期間測得的比值竟然如此吻合。 註：以上資料均使用HRM-Tri心跳帶+FR945進行測試。
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