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但是一段時間後,長距離慢跑帶來的收益便會逐漸衰減。. 此時,訓練中需要加入新的刺激來進一步提升,可以是間歇跑或是短距離重複跑。. 同樣打開 Garmin Sports 的Workout+,選擇 「心肺刺激」,裡頭含有各種不同距離的間歇跑課表,透過短間歇鍛鍊速度、長間歇 ...
Erg Mode真的是訓練良藥嗎? 隨著功率的普及,加上不少室內騎乘APP都以功率作為優先依據,智慧型訓練台除了功率之外,更提供了Erg模式。 Erg模式下騎乘者無論是在哪個迴轉RPM,智慧型訓練台都會去調整阻力確保騎士維持在目標功率當中,也就是說若今天有一個180Watts 20分鐘的巡航訓練,騎士無論是用了哪個檔位、迴轉速,只要順練騎完都是完成了目標強度。 可以發現在Erg Mode即便踩踏轉速驟降,智慧訓練台仍然可以控制阻力讓功率維持在目標區間. 這樣的模式對於入門騎士在不了解配速、強度控制或是課表邏輯下,確實是非常強大的幫助,可以在訓練中不必花費太多心思就完成,不過這樣的騎乘模式下,可能會讓騎士喪失本身對於功率調節的能力,甚至就像我們在先前「單車爬坡訓練只能在爬坡練嗎?
- 睡眠
- 營養
- 按摩
- 伸展
- 加壓
- 動態恢復
- 泡熱水?泡冷水?
- 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段
最強的恢復手法沒有之一,再講一次,最強的恢復手法! 訓練越多,越需要更多睡眠,每晚7小時是基本,睡個8-9小時都不誇張,若是上午訓練,睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提最強,不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等,但作息不正常、熬夜、睡眠不足等,這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了,本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段:睡飽睡好來!
耐力訓練後的營養,主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份(尤其夏天要到了,身體處於脫水情況下,恢復能力下降)、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。 如果真要講究一點的話,有人會提以『碳水化合物:蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充,也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練,練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿+巧克力牛奶,這樣總蛋白質約20-22克,總碳水化合物約55-60餘克(看各家品牌而定),這就是最基本練完先補的東西。 但現在乳糖不耐症越來越嚴重,已無法再碰奶製品了,所以大多是豆漿配個高碳水的食物,但如果是練完馬上就吃正餐,而正餐營養夠的話,就不需要再補了。
按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩,越是激烈的運動剛結束,淺層按摩緩和掉肌肉張力即可,一段時間後才適宜較為深層的按摩,去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩,或是自己用工具按摩,都是對恢復相當有幫助的。 補出:個人過去在國外比賽時,尤其比IRONMAN賽事,完賽後我第一時間都是衝去按摩帳(說是衝,其實可能也只有10分速的速度吧),因為是長時間的比賽,其實肌肉組織破壞得非常嚴重,非常不適合大力按壓與推揉,所以不管在那個國家碰到的按摩師,他們都是簡單的推撫輕壓而已,這彷彿都在告訴肌肉說:乖喔~已經比賽結束了,不要這麼緊張,RELAX BABY.
這是比較有爭議的部份,有人認為伸展對恢復有效,有人認為不需要,反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉,反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展,會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害,但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話,對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且,靜態的伸展會比動態伸展好得多(動態伸展是熱身用的)。
也就是穿著壓力衣或相關產品(如腿套)等,這部份前幾年有陣子很紅過,各家產品也都說自己產品有用,基本原理是透過加壓的方式,幫助血液循環,加速恢復。 但近來慢慢沒落,不過在研究上,我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考(有在看我前幾篇文章的人,應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究,白話來解釋Meta-Analysis的話,這就是種整合式的研究,把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後,獲得結論,這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡,加上這也是集多篇研究成果之大成,比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞,你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了)。 就是這篇2013年的研究:Compression garments and recovery from exercise-...
你可能聽過恢復騎(Recovery Ride)、恢復跑(Recovery Run)、恢復游(Recovery Swim),這部份都沒問題。 但如果講『排乳酸游/騎/跑』,就是完全錯誤的說法了,沒有排乳酸運動這件事! 再講一次,沒有沒有排乳酸運動這件事。 讀我的唇,跟我唸一次:沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事! 乳酸在運動結束後幾分鐘,長一點到10幾20分鐘內,就幾乎就排除光了,而之所以還會酸痛,那是肌肉組織受損造成的,跟乳酸無關了,所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了(乳酸表示:不要再誤會我了)。 回到『恢復游/騎/跑』這事,名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復,其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復,兩者其實沒啥主要差別,意即:你不會因為多動了一下就恢復比較快,你也不會躺在那...
這邊所講的是賽後或激烈運動後,該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢? 直覺來講,你可能會想到的是冷水,畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等,就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣;而熱水應該是起碼1-2天後,沒有發炎或腫脹時再泡,可加速血液循環對吧。 我本來也這麼想,但實際上翻些研究來看時,近年來的研究成果會推翻你我的想像。 第一篇研究,2018年所發表,Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。 這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship(也就是KONA...
也許你會發現,總有些人好像就是恢復較快,源源不絕的膏能用,但你可能練一天就要躺三天才能回血,為什麼呢? 這就得回到過去幾年甚至數十年裡,這人有多長的訓練期了,或者不要說訓練,就講運動經歷好了,越是長期投入於運動的人,往往就是恢復會更快,這就是累積的力量。 再以跑馬拉松來講,兩個執行同樣的課表,一個是跑齡十年不間斷,均跑量都穩定且持續的人;另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人,前者一定會恢復得比後者還快上許多,就算前者因雜事而中斷停練一段時間,要再練回來的速度也會比後者快上許多,而且在耐力運動裡,只要距離與時間一拉長,有練沒練完全騙不了人了。 訓練就是持續性且一致性,累積得越久,你的基本功就越厚越紮實,幫助你承受更多更大的訓練,也讓你運動恢復得更快更有效率。
1. 確保配戴正確. 也許有些朋友習慣手錶戴鬆一些,可以在手腕上來回移動。 但當你佩戴了帶有心率監測功能的 Garmin手錶時,為了確保數據監測準確性,需要將手錶戴在手腕外側、上方兩指寬處、與皮膚貼合,鬆緊程度確保心率感測器與皮膚沒有空隙即可。 切勿戴的太緊,會影響血液流動哦。 建議使用矽膠錶帶,以獲得與光學心率感測器配合使用的最佳效果。 皮革、金屬和尼龍錶帶沒有那麼柔韌,而且更難在手腕上正確貼合。 2. 保持清潔與乾燥. 手錶在運動後沾上的汗水,或游泳、沐浴后淋到水,都應該及時沖洗乾淨並晾乾。 手錶及錶帶長時間暴露在潮濕環境中可能會導致我們的皮膚刺激,也會影響設備的使用壽命。 3. 休息一下. 時不時更換佩戴手錶的手腕,讓皮膚從長期穿戴中獲得喘息空間,同時也有助於防止錶帶對皮膚造成刺激哦。
Garmin 全天候健康監測心率手環 (手錶)與Twin Health 服務結合後,患者及其醫療照護提供者現在可採用真正個人化的方法,力求改善活力和健康、穩定血糖值並免去或減少藥物治療。 如何對抗第 2 型糖尿病? 研究顯示,您或許能夠改善和逆轉 第 2 型糖尿病。 這意味著您的血糖值水平可以在不使用藥物的情況下恢復到健康範圍。 事實上,Twin Health 報告稱,在其近期的隨機對照試驗中,有 92% 的患者停用了所有藥物治療,包括胰島素,在繼續為您的身體做出最佳選擇下,您也許能夠重新訓練幫助您的身體控制血糖的細胞。 Garmin 與 Twin Health 如何提供協助?