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如何訓練跑速?
跑步 | 如何規劃自己的訓練課表，最有效？ 你是路跑新人，對於準備馬拉松的訓練方式毫無頭緒？ 還是你已有幾年跑步經驗，但是遇到了瓶頸，想要再突破？
- 爆發性跑坡衝刺跑坡訓練可透過運用無氧能量系統來增強爆發力，加強你衝刺時的能量來源。這也表示著你必須盡力「全開」，Bradshaw提醒，此時姿勢非常重要，此時雙手擺動幅度應該到臉頰這麼高，膝蓋向上抬。
- 間歇訓練間歇訓練的目的是幫助增加耐力，訓練時不應該全開，所以可減少休息時間、增加次數。這項訓練最大的挑戰是在過程中保持配速，隨著你越來越適應，每次之間的休息時間以慢跑取代走路。
- 短衝刺、長衝刺短衝刺（約55-200公尺）有助提高速度和爆發力；長衝刺（約200-400公尺）有助提高速度耐力。兩者都很重要，但根據你個人的目標，其中一種可能比另一種受益更多。
- 法特雷克跑法特雷克Fartleks在瑞典語意為「速度遊戲」，為了提高有氧能力和體能。此訓練包括快節奏和慢節奏，根據你吃力的程度而定。訓練可同時刺激無氧和有氧系統，幫助你學習如何轉換速度、徵招不同的肌肉纖維，尤其對長距離的運動員特別有幫助。
- 肌肉是如何發揮記憶的作用？在進行速度間歇訓練的時候，身體的肌肉會漸漸習慣在某個特定的時間內，以特定的速度完成工作；也因此你可以很快速地了解自己可以完成多少的跑速。
- 要訓練哪些肌肉群才能更有效率的提高速度？想更有效率的提升跑速，肌肉的訓練舊變得格外重要。要訓練肌肉之前，你一定要先知道負責速度的肌肉包含股四頭肌、膕繩肌和臀肌。
- 哪些訓練方式可幫助提高跑速？大家常見的平板撐體訓練，是有效強化深層核心肌肉力量的好方法。這對於經驗豐富的資深跑者來說，增加平板撐體的訓練時間或增加背部負重，都是強化核心肌群力量的訓練方式。
- 跑步的姿勢與協調性很重要嗎？是的！跑步的姿勢與協調性對於速度來說十分的重要。最常見的就是跑步時手臂擺動的方式，這可是在跑姿訓練中名列重視度第三名的部位。
2023年3月16日 · 跑步. 《這樣跑步才對！. 》如何安排跑步訓練課表？. 6 個跑步菜單處方箋. 當我們開始投入跑步這項運動時，該怎麼樣去決定今天跑步的訓練和方法呢？. 要怎麼實施屬於自己的訓練課表內容和方法呢？. 我們可以透過以下的幾個方法，試著安排適合自己的課表 ...
- 準備一雙舒適且適合自己腳型的跑步鞋（慢跑鞋）
- 跑步前確實做好熱身運動
- 開始跑步、量力而為
- 安排跑步的訓練菜單
- 找個運動或半或運動教練
一雙好的慢跑鞋，是可以協助你吸收腳與地面的震動、防震與防滑的功能，千萬不要選擇鞋底過於平坦的「平底鞋」或「板鞋」（像是Vans的經典鞋款）；而通常適合跑步的鞋子其角尖都會有微微的弧度翹起，目的就是為了讓跑者在跑步時可以有更好的緩衝與接觸面，也是為了減少被絆倒的機會極可能產生的運動傷害。因此，選擇適合的跑步鞋是非常重要的，不是貴的一定就好，而是整體設計是最貼近自己腳型的！
不管是任何健身或運動項目，做好運動前的熱身是非常重要的 ！做熱身不要急，目的是要確保身體發熱並微微出汗，減少後續運動訓練可能產生的運動傷害，特別像是拉傷、扭傷等等。 而這裡說的熱身運動並不包括拉筋，雖然有些運動員或是一般人在運動前會先做伸展，不過小編整理了一些參考文獻之後，許多物理治療師或是專家表示，運動前熱身目的是為了提高提高體溫、提升心跳、並增加關節與肌肉的活動範圍，因此會比較建議以「動態的拉伸」運動為主會比較好，像是甩手、甩腳、輕跳、蹲跳等等都是很好的熱身運動。以下備註：關於靜態拉伸的缺點與建議： 一、「靜態伸展」是在伸展的最大幅度停留30～60秒的伸展運動，其研究證實長期性的靜態伸展雖可以增加關節動作幅度，且效果十分顯著，不過其研究也發現在進行靜態伸展之後的數十分鐘甚至數小時以內，力...
如果你過往沒有跑步的習慣，你非常有可能跑一下就開始氣喘如牛，這時候千萬不要急，跑步訓練是屬於一種需要長期性的訓練來維持強度的，也就是說即便幾年前你的跑步能力可以跑個5公里都不用停下來，結果幾年後沒抽煙也沒喝酒但跑個1、2公里就快受不了了，其實只是身體太久沒訓練，身體認為你可能不需要這樣的運動能力，因此肌力也都下降了下來。 當你跑得喘不過氣時，你可以試著縮小步伐、放慢節奏到能輕鬆喘氣的速度繼續進行；或許這時候可能覺得速度很慢，慢到像是在走路，但至少還是比平常走路還要快上一些，目的是為了達成在平常無法達到的訓練量。而跑步是一個日積月累的運動項目，今天可能只能連續跑10分鐘，下禮拜可能可以變成12分鐘，下下禮拜可能就到了15分鐘，久而久之時間會越來越長，不久之後甚至可以開始提升速度。 備註：記得每...
剛開始的你或許本身就沒有任何運動習慣，因此跑完步可能會非常的累且開始對下一次的訓練產生抗拒，但請一定要堅持下去！你可以先從 一個禮拜兩天，先訓練2-3個禮拜先培養「習慣」，然後開始增加為一個禮拜三天或四天等等，並為自己固定安排每次跑步的時間，不管你是要在室外跑步還是在室內用跑步機都可以。以下是小編給新手們第一個月的訓練建議： 第一週： 每週自選兩天，盡量不要連續兩天，應該給身體充分的休息；每次跑步30分鐘，每10分鐘休息2分鐘。 第二週： 每週自選三天，一樣盡量不要連續兩天都跑；每次跑步30分鐘，每10分鐘休息2分鐘。 第三週： 每週自選三天，一樣盡量不要連續兩天都跑；每次跑步45分鐘，每15分鐘休息2分鐘。 第四週： 每週自選三天，一樣盡量不要連續兩天都跑；每次跑步50分鐘，每25分鐘休息...
有些人可能比較不喜歡一個人運動，或是運動需要人陪或是指導的話，那就去找一個跑步夥伴、健康教練或跑步教練吧！運動是需要持之以恆的，如果能找到夥伴或是指導你的人，相對的也比較會有一點點壓力讓自己比較不會輕易怠惰，且維持運動能力基本上只要夠「勤奮」就能達到，而讓運動能力下降的最主要原因就是「懶惰」，所以為了增加動力或是減少藉口的產生，建議各位讀者們可以先從自己周遭的好友詢問看看有沒有人想要一起加入跑步健身的行列，或者是上各大路跑網站、Facebook社團等等尋找志同道合的夥伴，甚至也可以直接到我們1on1的網站找找適合你的專業跑步教練吧！ 以上是小編這次的分享， 如果你喜歡我們的文章歡迎到我們粉絲專頁按讚、分享， 也歡迎將我們的部落格加到我的最愛並持續追蹤我們的新文章， 若您有任何合作提案或是問題...
2021年10月19日 · 跑姿修正「ABC」 熱身練肌. 跑姿人人不同，原來是天生的，不容易改變，所以運動員要靠大量練習running drills（跑姿訓練），潛移默化正確跑姿。. 跑步教練Gerard Mach在1950年代發明跑姿訓練ABC（ABC drills），原本用來改善短跑選手的姿勢，後來各類跑手都用來修正 ...
2020年9月14日 · 5種跑步速度訓練菜單 讓你跑5K更快、更輕鬆. 2020-09-14. 跑步 動學堂 跑步訓練 間歇訓練 跑5K. 5公里不僅是跑步新手容易達成的目標，更是正式比賽與測驗等競速距離。. 因為5K非常需要速度，如果想讓成績更好、破PB，你必須加強速度訓練。. 本篇提出5種實用的 ...
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