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- 駱駝式。採高跪姿勢，雙腳與肩同寬，腳跟與小腿貼在瑜珈墊上，膝蓋與臀部呈一直線，以小腿和腳背支撐身體重量，並瑜珈磚立著，讓雙手撐在瑜珈磚上。保持軀幹穩定，夾緊臀部與肩胛骨，吐氣時拱起背，頭微微往後仰，讓脊椎完全延伸。
- 鴿式。雙手撐地，一腳先屈膝90度，並髖關節下方墊一塊瑜珈磚，另一腿向後自然伸直；身體維持挺直、視線向前，不圓肩、不駝背。保持軀幹穩定，骨盆位置擺正，感受臀部被拉伸。
- 三角式。起始動作採站姿，雙腳前後打開一大步，身體向前傾，雙手掌心朝下輕碰地板，位置在肩膀正下方。吸氣預備，吐氣時慢慢將右手舉向天空，胸口朝向右方，視線看向右手指尖，過程中保持自然呼吸，停留一下，大約深呼吸3次，回到起始動作，再換邊重複。
- 弓箭步側轉。起始動作採弓箭步，右腳在前、左腳在後，接著左手撐地，右手插腰，保持身體穩定。右腳保持不動，左腳從右腳後方穿過並伸直，並且腳尖朝前，同時視線看向前方，過程中保持自然呼吸，停頓一下，回到起始動作後再換邊重複。
- 三角肌。三角肌又分為前、中、後束，將痛點壓在滾筒上滾動就能放鬆。如果按壓就已經明顯疼痛，可以讓該處停留在滾筒上，利用深層呼吸來舒緩激痛點。面積較小的點可改用按摩球或花生球，或是像教官一樣使用滾筒的邊邊角角來按壓。
- 肩胛下肌。肩胛下肌是常常被忽略的深層肌肉，滑手機、寫字等日常生活姿勢都會造成緊繃，它藏在肩胛骨的前側，須把手臂往上抬才能找到。想放鬆這塊肌肉，可以找一根棍子纏上布自製成放鬆的工具，或把滾筒立直上面放上按摩球。
- 闊背肌。側躺，將背闊肌放在滾筒上，接著往上和往下滾動。要特別注意，盡量滾到肚臍以上的位置就好，因為靠近下背的肌群偏小，容易造成壓力。除了靠近手臂一段，背闊肌還有延伸到胸腰椎和骨盆的位置，所以身體可以旋轉面向天花板，再上下來回滾動，讓靠近胸腰椎的背闊肌得到放鬆。
- 胸大肌。
2022年5月27日 · 3個髖屈肌伸展動作、5個進階練習放鬆髖部、改善久坐痠痛與下半身肥胖. 美容保養. 蜜體健身. 久坐人注意！ 腰痠背痛、下半身肥胖都是「髖屈肌」太緊繃！ 3個伸展動作+進階練習放鬆骨盆肌肉、改善梨形臀. 上班族這裡痛那裡痛！ 原來是「髖屈肌」無力又緊繃！ 😱. By Tchata Lu, Joy (World Gym) and...
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2022年10月7日 · 蜜體健身. 下半身水腫都是因為髖關節太緊繃！. 新月式、鴿式、女神式⋯10個「開髖瑜珈」改善假胯寬、下半身肥胖. 改善髖關節緊繃可以讓下半身 ...
2021年10月14日 · COSMO. 維持低位弓步式，做全身性的伸展。 ♥注意身體負荷程度，建議充分伸展後再進行。 ♥左右交替各3-5個深呼吸。 蜥蜴式主要針對的部位是髖部關節，能夠很好的開展、放鬆髖關節之外，也能活化整個髖部，舒緩久坐的緊繃感。 蜥蜴的開髖動作也能預防背部肌肉僵硬，促進骨盆區域的血液循環。 蜥蜴式從「跪坐姿」開始。 ♥動作用於暖身，建議左右交替3-5個深呼吸之後再繼續。...
2021年10月21日 · 髖部的肌群與筋膜需要時常伸展，做瑜珈、開髖運動維持一定的靈活度。 編輯整理了YouTube上10部百萬點擊率的「髖關節伸展運動」，無論是緊繃的肌肉、久坐變形的髖關節，一定可以找到合適YT教練，舒緩下半身的不適，並且改善下身肥胖！
