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- HIIT既能達到燃燒脂肪和減肥效果，更能鍛鍊肌肉。 當進行高強度而間歇性的運動，肌肉會感到疲勞而且消耗大量氧氣，身體自然會攝取相應的氧氣而達到後燃效果（after-burn effect）。 即使停止運動，依然會燃燒熱量，繼而有助於減肥。 基於HIIT高強度而全面性的特點，它能夠強化快肌和慢肌，同時亦可以提升敏捷度。
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- 什麼是高強度間歇訓練 ( Hiit )？
- 高強度間歇訓練的好處與優點
- 高強度間歇訓練不適合那些人？
- 做高強度間歇訓練該注意些什麼呢？
高強度間歇訓練，英文全名是：High Intense Interval Training。簡稱：HIIT。 那麼先把這個詞拆做兩部分來看，「高強度」及「間歇訓練」 高強度訓練的定義，訓練強度設定在最大心率的80％以上； 間歇訓練的定義，就是在訓練與休息之間做交替。同時達到以上兩種條件，才構成HIIT高強度間歇運動的方式。
1. 後然效應
高強度間歇訓練 HIIT 屬於無氧系統的訓練，可短時間達到高耗能。身體短時間內需要大量的氧氣，來提供能量轉換，此時耗氧量遠大於攝取的速度，身體會產生呼吸急促的現象。在訓練完後，體內會有過度運動後氧氣消耗（EPOC）效應，此時新陳代謝會保持較高水平，並在數分鐘到數小時繼續燃燒卡路里、消耗氧氣，俗稱「後燃效應 After-burn Effect」。
2. HIIT 能增加心肺能力、提高代謝能力
HIIT 在操作時，身體的細胞需要大量的氧氣及營養素，肺部會有更多的空間讓氧氣進入體內，心臟會跳得更快，心輸出量提高，將氧氣及營養素輸送到工作的組織中，藉此增進心肺適能的能力，提高消除肌肉中代謝副產物的能力。
3. 提升肌肉量
身體經過高強度訓練後，會增加粒線體密度及肌肉GLUT4 蛋白 ( 第四型葡萄糖轉運蛋白 )。粒線體會影響到身體能量轉換的速度，GLUT4則是葡萄糖進入肌肉細胞的重要元素。也能改善體內賀爾蒙分泌，提高體內的腎上腺素、睪固酮、IGF-1 ( 類胰島素生長因子 )，修復體內損傷的肌肉細胞，提升肌肉的清晰度及橫斷面積。
HTTI屬於高強度運動，必須有心肺適能的基礎。 在訓練前，可先依據下方 ACSM 運動健康風險評估，確認危險因子等級。( 但身體有症狀或不適者，請還是先詢問醫師建議！ ) 1. 高風險群的人，應在醫師的監督下，才能安全的進行高強度的訓練 ( 若有心臟、代謝、肺部疾病的人皆屬於高風險 )。 2. 中等風險的人，在進行劇烈運動前，建議在進行運動前做體檢。 如有下方幾個因子需要注意，或許高強度間歇 HIIT 並不適合您： 1. 年齡過高 2. 家族病史 3. 吸菸 4. 長期坐 5. 過胖 6. 高血壓 7. 血脂異常 8. 糖尿病 9. 重大疾病者
* 需有足夠的熱身後，才開始進行訓練 * 挑選全身多關節或多肌群參與，且對動作有一定的認知，可從速率、阻力或休息時間，三個控制因素下去調整強度。另外須注意自己的體能狀況，休息時間相當於訓練時間，甚至比訓練時間稍長一些，建議至少進行五個高強度的心律區間。 HIIT會帶給身體相當大的壓力，因此會建議每次高強度間歇訓練需隔 48 小時，每周進行約 2 – 3 次，讓身體有充分的休息時間及營養補充，儲存糖源並修補微創傷的肌肉。每當高強度間歇訓練後的隔天，仍可安排不同肌群或訓練模式，強度約低到中等，避免身體過度疲勞。
高強度間歇訓練的好處包含【 強化心肺功能 】、【 提高代謝率，有助於減肥和保持體重 】、【 增加肌肉量及耐力 】、【 提高運動表現和身體機能 】。 ⭐HIIT因為可以產生『後燃效應』，簡單來說就是即使停下運動時也能讓身體持續燃燒熱量，所以對於減脂來說是個非常有效的運動。 3大HIIT壞處. 過度進行HIIT可能會造成【 肌肉過勞 】及【 關節損傷 】，建議初學者要有專業指導從旁協助，才能確保運動安全。 ；另外HIIT可能會造成【 心肺 超負荷 】，因此並不適合有 心血管疾病 的人。 ⭐特別注意一下，當你進行HIIT感到 頭暈想吐 、 心跳過快無法正常呼吸 時，就應該馬上停止活動，讓身體緩和下來。 好處. 增肌減脂、提高耐力.
2022年4月12日 · 結合深蹲、棒式、熊爬10招加速燃脂瘦身. 定義高強度間歇訓練關鍵在最大心率須達到85-100％，最大心跳率計算= 220 – 年齡，以25歲為例若要達到高強度間歇訓練標準，心跳需約在156。 高強度間歇訓練菜單包含HIIT、TABATA通過不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到有效率的訓練。
2022年3月4日 · 潮健康／綜合報導. 近年來高強度間歇訓練（HIIT）風氣盛行，解決上班族久坐數小時、想要運動鍛鍊卻苦無時間運用的窘境。 高強度間歇訓練在不少研究中顯示有降低肥胖、心血管問題的等益處。 與短短10-15分鐘內可最大限度地燃燒脂肪、增加最大心率，不過執行上仍需要量力而為。 高強度間歇訓練的好處是無須額外設備，也不需要非常寬廣的空間，非常適合在家進行。 不過，高強度間歇訓練並非完美無缺。 錯誤的訓練計畫可能造成受傷、體力難以復原，建議初學者在進行訓練前，應注意以下5大事項： 1. 勿過度訓練、避免皮質醇濃度過高。 《Cell Metabolism》刊載研究指出，高強度訓練將體能推向極限、使皮質醇濃度升高。
2023年6月7日 · 健身教練推薦的 12 種最有效 HIIT高強度間歇訓練，在20分鐘內享受到燃脂、增肌的所有好處！ 努力運動，努力燃燒卡路里！ By Avis Wu and Andi Breitowich（WH US） Published: 2023/06/07. 「運動內衣」挑選5原則，穿出舒適美型兼具的美胸比例，加碼推薦13款「運動內衣」 Bra Top是什麼？ 跟運動內衣一樣嗎？...
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