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一、藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復：. 運動訓練後恢復的方法，過去有的論點認為需要完全的靜態休息，將身體活動量降至最低，以降低能量耗損，透過自體生理本能來修復，有人會以坐著或站著靜止不動的休息方式進行恢復，包括剛剛提到的 ...
身為一個Garmin跑者，你不可不知的「訓練負荷」. 12 三月, 2020. 在進行跑步訓練和比賽中，經常會有跑者飽受傷病的損傷，於是開始查找各種原因，例如裝備不合適，熱身不充分，伸展不到位，跑姿不標準等等，其實這些 都是造成傷病的因素之一，但是對於 ...
- 睡眠
- 營養
- 按摩
- 伸展
- 加壓
- 動態恢復
- 泡熱水？泡冷水？
- 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段
最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！ 訓練越多，越需要更多睡眠，每晚7小時是基本，睡個8-9小時都不誇張，若是上午訓練，睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提最強，不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等，但作息不正常、熬夜、睡眠不足等，這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了，本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段：睡飽睡好來！
耐力訓練後的營養，主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份（尤其夏天要到了，身體處於脫水情況下，恢復能力下降）、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。 如果真要講究一點的話，有人會提以『碳水化合物：蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充，也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練，練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿＋巧克力牛奶，這樣總蛋白質約20-22克，總碳水化合物約55-60餘克（看各家品牌而定），這就是最基本練完先補的東西。 但現在乳糖不耐症越來越嚴重，已無法再碰奶製品了，所以大多是豆漿配個高碳水的食物，但如果是練完馬上就吃正餐，而正餐營養夠的話，就不需要再補了。
按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩，越是激烈的運動剛結束，淺層按摩緩和掉肌肉張力即可，一段時間後才適宜較為深層的按摩，去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩，或是自己用工具按摩，都是對恢復相當有幫助的。 補出：個人過去在國外比賽時，尤其比IRONMAN賽事，完賽後我第一時間都是衝去按摩帳（說是衝，其實可能也只有10分速的速度吧），因為是長時間的比賽，其實肌肉組織破壞得非常嚴重，非常不適合大力按壓與推揉，所以不管在那個國家碰到的按摩師，他們都是簡單的推撫輕壓而已，這彷彿都在告訴肌肉說：乖喔～已經比賽結束了，不要這麼緊張，RELAX BABY.
這是比較有爭議的部份，有人認為伸展對恢復有效，有人認為不需要，反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉，反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展，會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害，但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話，對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且，靜態的伸展會比動態伸展好得多（動態伸展是熱身用的）。
也就是穿著壓力衣或相關產品（如腿套）等，這部份前幾年有陣子很紅過，各家產品也都說自己產品有用，基本原理是透過加壓的方式，幫助血液循環，加速恢復。 但近來慢慢沒落，不過在研究上，我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考（有在看我前幾篇文章的人，應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究，白話來解釋Meta-Analysis的話，這就是種整合式的研究，把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後，獲得結論，這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡，加上這也是集多篇研究成果之大成，比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞，你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了）。 就是這篇2013年的研究：Compression garments and recovery from exercise-...
你可能聽過恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run）、恢復游（Recovery Swim），這部份都沒問題。 但如果講『排乳酸游/騎/跑』，就是完全錯誤的說法了，沒有排乳酸運動這件事！ 再講一次，沒有沒有排乳酸運動這件事。 讀我的唇，跟我唸一次：沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事！ 乳酸在運動結束後幾分鐘，長一點到10幾20分鐘內，就幾乎就排除光了，而之所以還會酸痛，那是肌肉組織受損造成的，跟乳酸無關了，所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了（乳酸表示：不要再誤會我了）。 回到『恢復游/騎/跑』這事，名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復，其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復，兩者其實沒啥主要差別，意即：你不會因為多動了一下就恢復比較快，你也不會躺在那...
這邊所講的是賽後或激烈運動後，該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢？ 直覺來講，你可能會想到的是冷水，畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等，就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣；而熱水應該是起碼1-2天後，沒有發炎或腫脹時再泡，可加速血液循環對吧。 我本來也這麼想，但實際上翻些研究來看時，近年來的研究成果會推翻你我的想像。 第一篇研究，2018年所發表，Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。 這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship（也就是KONA...
也許你會發現，總有些人好像就是恢復較快，源源不絕的膏能用，但你可能練一天就要躺三天才能回血，為什麼呢？ 這就得回到過去幾年甚至數十年裡，這人有多長的訓練期了，或者不要說訓練，就講運動經歷好了，越是長期投入於運動的人，往往就是恢復會更快，這就是累積的力量。 再以跑馬拉松來講，兩個執行同樣的課表，一個是跑齡十年不間斷，均跑量都穩定且持續的人；另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人，前者一定會恢復得比後者還快上許多，就算前者因雜事而中斷停練一段時間，要再練回來的速度也會比後者快上許多，而且在耐力運動裡，只要距離與時間一拉長，有練沒練完全騙不了人了。 訓練就是持續性且一致性，累積得越久，你的基本功就越厚越紮實，幫助你承受更多更大的訓練，也讓你運動恢復得更快更有效率。
這意味著您的血糖值水平可以在不使用藥物的情況下恢復到健康範圍。 事實上，Twin Health 報告稱，在其近期的隨機對照試驗中，有 92% 的患者停用了所有藥物治療，包括胰島素，在繼續為您的身體做出最佳選擇下，您也許能夠重新訓練幫助您的身體控制血糖的細胞。 Garmin 與 Twin Health 如何提供協助？ Garmin 與 Twin Health 具有獨特優勢，協助人們認識對個體新陳代謝最重要的是什麼，以瞭解如何使血糖值正常化。 選擇 Whole Body Digital Twin 服務的患者使用非侵入性裝置，包括連續血糖監測器和 Garmin vívosmart® 4 ，這些都包含在方案費用中。 （如果已擁有不同的 Garmin 智慧手錶 ，您也可以將手錶與應用程式配對。
一般情況下，大家每週可根據自身的實際情況，增加1公里左右的運動量，在這個基礎上保持2-3週，達到循序漸進的效果。 注意飲食營養均衡. 減肥的基本原理是消耗大於攝入，了解食物和運動的卡路里值可以有所幫助。 跑步三年. -成功跑出健康. 吳小姐從事新媒體職業，追新聞、寫稿子已經融入了她的生活，每天除了睡覺時間，幾乎就是與電腦手機為伴。 工作在網絡第一線的她，時時刻刻都需要緊繃神經。
許多市民跑者或競技運動員，由於肌肉的長時間反覆過度使用而經常遭受運動誘發肌肉損傷 (exercise-induced muscle damage, EIMD)或延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。. 由於能量代謝下的各種代謝產物堆積、神經自我保護系統形成的自我抑制等因素造成EIMD ...
在賽前讓身體呈現脫水的狀態，會讓比賽的狀態下降。因此就有許多教練，建議在賽前不斷的喝水，直到尿液呈現清澈、透明。但是人體體液調節是非常複雜的多機制系統，從腦部到腎臟，從細胞間液到血管收縮。喝入過多的水分，只會讓你一直去上廁所。
&ck=F40722BDB48F8443109D264CB77730DD&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "尿液有泡泡1")
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