如何改善睡眠障礙 相關
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- 睡眠障礙是什麼？睡眠是人體最重要的修復機制之一，良好的睡眠品質除了使活力充沛外，更能讓大腦的思緒清晰且對健康大有助益。根據美國精神醫學會頒布的精神疾病診斷與統計手冊第四版（DSM-IV），睡眠障礙（英文 sleep disorder）指的是連續睡眠障礙時間超過1個月以上，且造成主觀的疲累、焦慮，或客觀的工作效率低下及角色功能損傷。
- 睡眠障礙症狀有哪些？國外醫療網站梅約診所（Mayo Clinic）整理出了睡眠障礙可能出現的症狀，包括以下幾點：不容易入睡。常常在半夜醒來。醒來後難以再次睡著。
- 你有睡眠障礙嗎？睡眠障礙9題檢測。睡眠障礙可透過睡眠問卷的方式檢測，值得注意的是在睡眠障礙的相關定義中病人自己的主觀感受非常重要，因此在填表時不需細想確切的時間，應以自身感覺才能使檢測結果準確。
- 睡眠障礙看什麼科？身心科（精神科）或一般家醫科都能或多或少治療睡眠障礙，此外，確定有睡眠障礙的人，可以前往各大醫療院所的睡眠門診就醫。醫師會先評估病人的過往病史、用藥史來確定病人的睡眠障礙並非由疾病和藥物引起。
- GABA。GABA 是一種稱為「γ-胺基丁酸」的胺基酸，廣泛存在於動物、植物、微生物體內，為中樞神經系統中重要的抑制性神經傳導物質。GABA 的生理功能包含調節壓力與焦慮、生理時鐘與睡眠、記憶力的強化、調節情緒與痛覺等。
- 色胺酸。色胺酸是一種必需胺基酸，由於人體無法自行製造足夠的色胺酸，我們必須透過飲食中(例如: 奶，蛋，肉類)攝取色胺酸以滿足每日所需。色胺酸的重要功能之一是作為褪黑激素（melatonin）的原料。
- 酪蛋白水解物。酪蛋白水解物是牛奶蛋白的主要成分之一，含有功能性胜肽，曾被報告具有調控血壓、免疫調節等功效。一項在韓國執行的臨床研究，給予24位患有輕度至中度睡眠障礙的受試者每日補充300毫克的酪蛋白水解物4週後，發現根據睡眠日記記錄，受試者的總睡眠時數增加，入睡所需時間縮短，且入睡後醒來的總時數減少，均代表整體的睡眠品質提升。
- 鎂與鈣。分析2005-2016年美國健康營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）數據發現成人鎂，鈣質，及維生素D攝取不足可能與睡眠期間較短具有關聯性。
2022年5月20日 · 失眠睡不好怎麼辦？. 9個「改善睡眠品質」方法，讓你睡得好睡醒感覺煥然一新！. 你也有入睡困難、失眠、淺眠、睡不好或睡不飽的困擾嗎？. 在 ...
常見的睡眠障礙主要可分為四種類型： 1. 難以入睡型：躺平後常要輾轉反側超過30分鐘（甚至更長時間）才能入睡；或是明明很累，眼睛閉上後腦袋卻一直在轉，越想越清醒，睡不著覺。 2. 無法熟睡型：長期深層睡眠時間過短、處於淺眠狀態，即使睡得再久，也還是覺得沒睡飽、精神疲憊。 3. 睡眠中斷型：這類型的睡眠障礙患者雖然睡得著，一整夜卻是時睡時醒、次數頻繁，且每次醒來再入睡也總需要30分以上；甚至是入睡後不久就醒來，無法再度睡著。
- 一定要在睡前放下手機
- 建立入睡儀式
- 尋找喜歡的睡眠配件
- 檢查寢具的狀態
- 改善臥室的環境
- 讓核心體溫慢慢下降
- 睡前3小時盡量不要吃東西
日本睡眠障礙醫師白濱龍太郎說：「睡前暴露在智慧手機的強光下，會擾亂身體時鐘、影響睡眠品質。除此之外，睡前瀏覽手機上的各種資訊，也會刺激自律神經系統中的交感神經，使我們更加難以入睡。」 所以要改善睡眠品質，首先就要改掉睡前滑手機的壞習慣。
（使用助眠香氛、聆聽輕音樂，都屬於簡單的入睡儀式。照片來源：Pexels） 為了釋放壓力，白濱龍太郎建議有睡眠障礙的大人不妨培養一個就寢前的生活小習慣，對睡眠很有幫助。 這個習慣將會成為自己的「入睡儀式」，不需要太複雜，任何可以放鬆、容易持續的小事都可以。例如上床後緩緩深呼吸、冥想、或者播放喜愛的輕音樂。每個人都可以按照自己的狀況，找到一件睡前固定要做的入睡儀式。
（舒適的寢具和睡眠配件，能放鬆心情、幫助睡眠。照片來源：Pexels） 人是感官的動物，當自己被蓬鬆舒適的觸感包圍時，舒服的感覺也能讓心情平靜下來。尋找一些摸起來令自己感到愉悅的配件，也能有效地幫助我們入睡。 譬如說質地舒服的寢具、鬆軟的枕頭或棉被、甚至是絨毛玩具也可以。有的時候，就算只是用毯子或者毛巾遮住臉，也有助於讓我們在睡覺的時候更有安全感。
重新審視房間的寢具，床墊太軟、枕頭太高、被子太重等，這些都可能是平常沒注意、但會影響睡眠品質的因素。如果起床後經常腰痠背痛，也許該考慮換張新的床墊；如果是肩頸痠或經常打鼾，就試試新的枕頭。 除此之外，白濱龍太郎建議不要隨便拿件舊運動服來當睡衣，不少數據顯示，換上睡衣較能縮短入睡時間。
（空氣流通、光線適宜的臥室環境，對良好睡眠品質也有幫助。照片來源：Unsplash） 臥室的環境很重要，首先要檢查光線，在理想的情況下，睡覺時房間最好是全黑的，醒來時有自然明亮的光。假使臥房窗簾比較厚、或者材質有遮光性，建議夜晚窗簾最好不要拉得過於密實，預留一點縫隙讓自然光可以在天亮後照進室內。 此外，盡量保持空氣流通，臥室是一個容易積聚灰塵的地方，所以一定要經常清潔、並且適時使用空氣清淨機。
一般的睡眠周期平均為1.5小時，正常成年人每天需要4至6個週期，也就是6至9個小時的睡眠。然而，深層睡眠只會出現在入睡後剛開始的3至4個小時以內，因此若能在入睡後不久便進入深層睡眠，會遠比睡得很久更能消除疲勞。 睡前不妨先利用洗澡等方式提高核心體溫，之後再讓體溫穩定緩慢的降低，核心體溫下降的同時，也能讓自律神經系統中的交感神經漸漸平靜放鬆，幫助入睡。
睡前至少3小時不要吃東西，否則會睡不好，但如果肚子真的太餓，也可能會影響睡眠品質。假如睡前真的餓得受不了，可以倒杯牛奶或豆漿，慢慢喝完、或者吃少許起司或是水煮蛋。 這幾種食物都含有大量的色胺酸，色胺酸有助眠的效果，因為它可轉化為褪黑激素，如果入睡必須吃點什麼填飽肚子的話，記得要攝取富含色胺酸的食物，這樣不但能紓緩饑餓，對入睡也有助益。
2022年5月10日 · 全球新興文明病，除了網路成癮，睡眠障礙也是榜上有名。 《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》作者洛桑醫師表示，年過四十之後，請運用各種資源、知識，為自己打造一座睡眠聖殿，日後，絕對能幫你省下大筆醫療開支。
2021年10月14日 · 振興醫院身心治療科暨睡眠中心主任毛衛中醫師指出， 每週有至少3天以上失眠，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，影響學習或工作就可以稱為失眠。. 持續時間少於1個月稱為急性失眠，超過1個月以上就稱慢性失眠。. 進一步細分 ...
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