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隨著運動科學觀念的普及，每個人都可以從各種訓練書籍或網路平台上學習到肌力訓練對於跑者的重要性，特別對於會消耗蛋白質、分解肌肉的耐力運動員來說，正確方針的肌力訓練更能幫助維持肌肉量、提升運動表現、降低運動傷害的發生。 我們所關心的肌力訓練是功能性導向的，越野跑運動對於肌肉、結締組織、骨骼的衝擊相當大且具有不同的方向性，需要更多幫助身體穩定、轉向、平衡的訓練，因此在肌力訓練的規畫方針上還是跟長跑有些不同，這篇文章會完整的介紹、並分享幾種訓練動作給大家參考。 首先，有幾項重要的觀念和前提先讓讀者們了解: 1.
- 越野跑上坡的功能性訓練概念
- 何謂登山王課表? 如何操作?
- 「登山王課表」的應用
「靈活如豹」一書作者Dr. Kelly Starret是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人、全球頂尖的肌力與體能訓練專家。Kelly在全球各地舉辦的「動作與活動度課程(Movement & Mobility Course)」授課對象包括NBA(美國國家籃球協會)、NLB(美國職棒大聯盟)、NFL(美式足球聯盟)、舉重運動員、菁英特種部隊/一般軍隊等等。書中，Kelly以一句簡單的話定義何謂功能性訓練，在此與大家分享，他說道:「肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧，都要能移轉到生活中和專項運動中運用 」。 以此原則來舉例，如果準備的目標是提升越野跑上坡能力，那麼跑在山徑上會比在公路上更具功能性，雖說如此，也並非就直接排除公路上的訓練，主要還是要視目標賽事的環境、距離、訓...
2.1 訓練場域 首先我們找一段9成力往上跑，4~10分鐘到頂的長階梯作為訓練環境。這時您應該要問，為什麼是4~10分鐘呢? 這個Range很大啊! 其實這是由筆者10年來參與登高賽的經驗而來的(筆者曾經是2016、2019年101登高賽國內冠軍；2012年新光三越登高賽冠軍)。國內頂尖的登高好手，能以不衰竭、不減速的情況連續爬升5~6分鐘，例如新光三越登高賽。世界頂尖的登高賽運動員，所能支撐體能不衰竭的時間約是在8~9分鐘，例如101登高大賽的紀錄保持人Paul Crake以10分29秒的成績完成92樓的挑戰，那節奏大概就是每一樓都是用衝刺的，非常誇張，簡直沒帶心臟出門。而一般運動人士在垂直爬升衝刺的衰竭時間約落在2~3分鐘。因此我們在設計此課表的單趟距離時，就能以自身的能力做距離的設定，...
這裡再與大家分享一個觀念，這世界上不存在萬靈丹課表，每種不同的訓練方式都有它獨特的意義，安排在不同的週期效果也會不一樣，包括此次與大家分享的課表內容，如果您將此課表奉為圭臬而不進行其他訓練做搭配、轉換，那成長的範圍就會相當有限、甚至會提高運動傷害的風險(例如一週只運動一次)，更多關於越野跑週期化訓練的文章可以參考: 越野跑的週期化訓練指南:https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/trail-run/ 以下，我們分享兩種不同類型的族群在這份課表的應用: 3.1想開始練習越野的「跑者」 無論是跑平地或柏油路山坡地，所使用的肌肉群和用力方式就是和我們定義的「爬升」是不一樣的，因此「專項適應」就需花費長一點的時間，除了肌力訓練外，可以安排課表D在準備期後期...
資料來源. 那麼究竟Garmin提供的這個APP所計算的跑步功率又與Stryd提供的有何不同? 這邊筆者不去研究這兩種的演算邏輯，基本上我也無法得知他們的演算法，故只針對它們顯示的結果 (即跑步功率)來做比較分析，提供大家一些客觀的資料來輔助我們更加學會使用它! 【何謂跑步功率】 功率的定義可以參考維基百科的說明： 功率定義. 節錄其中一段如下： 白說來說即是在某個時間點瞬間下， 力量與速度的乘積 。 至於Stryd與Garmin如何得到這兩個參數去算出來的就不研究了，但我們只要知道一個觀念就是跑步的功率即是跑步發生的當下瞬間所產生的力量和速度的乘積即可。 意思是：速度愈快 (配速愈快)、力量愈大 (作用力、反作用力、體重)則可以預期算出來的功率數字愈高。
General 跑步. 跑步科學知識：該如何訓練我的步頻及步輻. 13 四月, 2021. 圖/文 特約作家 黃慶旻 Josh. 跑步的科學知識：『步頻 X 步幅=速度』 你可以穿上一雙跑鞋，帶著一顆堅定不畏懼天氣的心，去到的任何一處都是跑度與訓練的場合。 但你希望跑得更快、個人成績更好，那麼需要的是增加一點科學知識來輔助你的訓練更有效果。 破解『步頻 X 步幅=速度』 運動力學就是把跑步動作拆解成一個一個的機器運作模組，把人體放進這個跑度動作的機器運轉，可以讓身體順利運轉的總和，我們稱為. 「步頻-機械能」，而身體在3D空間中改變關節移動而產生速度的總和，稱之「步幅-改變位能」。 如何讓身體有效地運轉順利並產生移動的速度，就是我們討論的關鍵。 一，步頻.
7 三月, 2022. 文/GRC Coach 郭人豪. 「no pain, no gain」還是「no recovery, no Tarining」 當激烈運動訓練後，在肌肉有酸痛及損傷的情形下，是否應該繼續從事運動訓練？ 隨著健康意識的抬頭，跑步運動的趨勢近年來非常盛行，並且有許多跑者會進行系統化的長期規律運動訓練，以期在目標賽事創造理想的運動表現，而運動強度激烈又高量的訓練，可能促使長期處在連續耗竭的情形，超出身體負荷的狀況下，會使人產生疲勞狀態，甚至導致運動傷害與過度訓練的發生。
2020年11月27日 · 如何提高步頻. November 27, 2020. 步頻是指在跑步時每分鐘兩腿交替落地的次數，大家跑步經常用的跑步App上都會有步頻的記錄。 提到步頻，就不得不提步幅：以腳的中心算，邁出一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。 因為跑步的速度 (Speed) = 步頻 (Cadence ÷ Step frequency) x 步幅 (Stride Length)，提升兩個中的任意一項就能提高配速 (Pace). 步頻和步幅有什麼微妙的關係呢？ 對於初階跑者來說，我們會比較建議他們需要先提高步頻，然後隨著能力的增強逐漸加大步幅，因為一般剛開始跑步的初級跑者步幅在75cm-100cm左右，而專業運動員一般在160cm以上。
究竟，跑步機能否取代戶外路跑，作為跑步比賽的訓練嗎? 其實兩者在「跑步」這個運動模式，還是存在著不小的差異。 在戶外跑步時，我們主要是依靠腿部推蹬的力量帶動身體前進；相比之下，跑步機透過履帶讓我們跨出步伐，少了戶外跑步推蹬肌群的相關訓練。 同時，在戶外跑步時，我們的雙腿肌肉會因為不同的地面、不同的起伏而學會調整，跑步機的環境相對單純，但也因此錯過讓肌肉適應刺激的機會。 不過不可否認的是，儘管跑步機很難完全複製戶外跑步的真正的模式，它仍然能夠對於心肺能力方面達到對應刺激訓練的效果，從基本的慢跑、坡度跑甚至到間歇跑，都可以在跑步機上完成，尤其針對一些比較北方的跑者，冬季下雪限制他們在戶外進行訓練，這時候跑步機就成為替代的一個很好的方式。 圖片來源. 該如何挑選跑步機?
