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2022年1月28日 · 由於人體無法自行製造 Omega-3、Omega-6 這兩種人體必需脂肪酸,只能透過多攝取植物油或海鮮來取得,因此每天都要大量攝取好的油脂,來源如堅果、深海魚油、麥片、大豆油等。
2022年1月22日 · 此外,你或許會覺得很訝異,人腦 60% 的成分為脂肪,因此吃對脂肪能維護頭腦運作認知功能。有兩種必需脂肪酸 Omega-3 和 Omega-6,人體無法自行製造,只能從食物或補充品攝取。建議多從魚類和各種海鮮攝取 Omega-3,並從豆類、堅果、麥片、玉米油等
- 全食物為主要的來源
- 多樣攝取各類蔬菜水果
- 攝取足夠優質蛋白質/色胺酸
- 均衡攝取好的脂肪
- 夜間避免含咖啡因及含糖飲料
- 適量飲酒
- 睡前 3 小時不再用餐
以植物為主的全食物,確保能攝取足夠的纖維和植化素。澱粉選擇複合型澱粉,像是燕麥含有色胺酸,以及豐富的維生素 B 群,維生素 B 群能幫助色胺酸轉化為血清素,有助於睡眠。 針對蛋奶素和純素,或是運動員,具有增重減重、血壓控制等特殊需求,可諮詢營養師做個別飲食規劃,若有慢性食物過敏者應排除過敏食物項目,因為慢性食物過敏的反應,可能會讓你身體產生一些不適感,像是腹脹、皮膚搔癢的症狀,而讓夜間無法好好入睡。
以植物性飲食為主,植物性食物中含有數以千計的化合物,可以傳遞訊息給人體細胞,並改變身體的生理機能,其中還有許多化合物尚未被完整地研究和分類。目前已知數量約有一萬種,我們平常可能只吃到很少的量,但對我們的身體有巨大影響,每天至少要吃 6 種不同顏色的植物性食物(紅、橘、黃、綠、藍、白)。 以下試著舉例,奇異果富含維生素 C、維生素 K、葉酸和鉀、多種微量礦物質、血清素和類胡蘿蔔素,有益於消化系統健康、減少發炎、降低膽固醇和幫助入睡。根據研究,睡前食用奇異果,入睡的速度比睡前不吃任何東西時,快上 42%,總睡眠時間增加 13%。研究還發現,葡萄有益睡眠,因為葡萄中含有促進睡眠的褪黑激素。褪黑激素可以幫助調節睡眠週期,有助睡眠;香蕉則富含鉀和鎂,能幫助肌肉放鬆。 另外,鎂對失眠老年人的睡眠品質產生...
人體分泌的褪黑激素為天然荷爾蒙,其製造的原料為色胺酸,像是雞肉、牛奶、鮭魚、豆製品、雞蛋等蛋白質類食物,都是色胺酸的重要來源。 蛋白質的選擇建議以草飼、放牧的畜禽類為佳,這樣優質純淨的蛋白質和穀飼、籠養的畜禽相比,不僅能降低毒素攝取,也能增加 Omega-3 脂肪酸的攝取。(延伸閱讀 / 每一餐,都決定你會老得多快!養成 3 個飲食習慣,活化大腦、翻倍績效)
減少身體發炎也是重要的關鍵,而透過飲食減少發炎,首重的就是平衡脂肪的攝取。舉凡像是避免反式脂肪、減少攝取飽和脂肪,和含有 Omega-6 脂肪酸的動物來源脂肪,增加富含 Omega-3 脂肪酸的魚類和植物的攝取。 富含脂肪的魚類,如鮭魚、鮪魚和鯖魚,這些魚類富含維生素 D 及 Omega-3 脂肪酸,可提高睡眠品質,皆已被證明可以增加血清素的產生。(延伸閱讀 / 以豐盛早午餐迎接一天!達人:5 步驟烤鮭魚,簡單烤出多汁、Q 彈肉質)
咖啡因有助於白天的提神,但攝取過量或時間不對,便會干擾夜間的睡眠品質。一般來說,人體大約需要 6 小時代謝咖啡因,建議入夜之後,就不要再喝咖啡,或任何含咖啡因的食物,像是可樂或巧克力,而一些對於咖啡因很敏感或代謝差的人,則是建議盡量避免任何含咖啡因的食物。(延伸閱讀 / 別一起床、剛睡醒就喝咖啡!全球 50 大管理思想家:等「一下」效果更好) 亦有研究指出,含糖飲料會影響睡眠品質,若有喝飲料習慣者,建議盡量選擇無糖或微糖,以避免干擾夜間的睡眠品質。
很多人會以為飲酒可以幫助睡眠,實際研究發現酒類確實能幫助入睡,但也會影響入睡之後的睡眠品質,讓夜間醒來的次數增加。 因此,若是本身已有睡眠障礙的人,建議避免睡前喝酒,而且盡量在睡前 4 小時以內不碰酒精。(延伸閱讀 / 紅酒「有益」身體健康? 3 大紅酒迷思破解:喝一點也傷身)
若是用餐時間接近睡覺時間,可能會讓夜間睡眠品質不好。過去曾有研究,針對 18~29 歲的年輕族群做調查,發現若在睡前 3 小時內有用餐,則夜間醒來的頻率會比未用餐者多。 因此,建議最後一餐時間,盡量距離睡覺至少 3 小時。然而,睡前適量的小點心,則有助於睡眠,像是牛奶、無糖優格、低溫烘焙無調味堅果、香蕉等,能提供幫助睡眠的色胺酸、維生素、鎂、鈣等營養素。
2019年5月30日 · 奇亞籽不僅富含纖維、幫助消化,還同時含有豐富的 Omega-3 脂肪酸,能有效提升大腦效能。 深綠色蔬菜 像青花菜、菠菜一類的深綠色蔬菜,多含有豐富的維他命 A、K,及葉酸、葉黃素,只要定期食用,就能有效減少認知功能衰退。 蘋果
2018年9月7日 · 人的大腦有 6 成都是脂肪組成,因此如果希望大腦健康、充滿活力,你必須提供大腦足夠的組成材料。品質好的脂肪能提升腦力和健康,而 Omega 3 就是好脂肪之一。因此攝取足夠的 Omega 3 才能助大腦發展,否則將導致智力退化、認知能力衰退等。
2023年12月12日 · 堅果類含有 Omega-3 脂肪酸、蛋白質、維生素E與纖維,減肥者嘴饞時可以吃一小把無調味的堅果解饞。 但是堅果類熱量可不低,人們很容易不知不覺就把堅果像爆米花一樣往嘴裡塞,但是以杏仁來說,1/4 杯(每杯約 100 公克)就有 132 大卡!
2020年7月22日 · 魚油富含 Omega-3 脂肪酸,即二苯甲酸(EPA)和多沙六烯酸(DHA)。這些脂肪對整體健康很重要,已被證明能降低心臟病的風險、減少炎症、緩解壓力和焦慮,以及減緩精神衰退。許多研究更證明,食用魚和魚油補充劑可以改善記憶力,特別是老年人。