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大家必須瞭解目前的「訓練量」已經很夠了，接下來多跑並不會使你在比賽當天表現得更好！. 如上一篇 分享的文章，大家在接下來三週要練的「門內」的三個階層，把它們跟「門外」的生理與跑步動作組裝起來！. 下面是昨天上課時提到的一位上海跑者–李倫 ...
吳小姐從事新媒體職業，追新聞、寫稿子已經融入了她的生活，每天除了睡覺時間，幾乎就是與電腦手機為伴。 工作在網絡第一線的她，時時刻刻都需要緊繃神經。
- 4-6月 10Km專項訓練期
- 7-8月 基礎速度+耐力重建期
- 9-10月中 強化期
- 10月底-11月 比賽專項期
- 下一步?
這個階段的目的為重拾訓練的節奏，強化乳酸閾值耐受度，藉由提升10km的水平，拉高冬天半馬/馬拉松的天花板。 重返訓練初期，首要先喚醒肌肉神經連動的感覺，此階段的主要練習著重於短距離的間歇練習、短坡衝刺並搭配相對較長的休息時間，並非姿勢變形的全力衝刺，而是更專注於跑姿的流暢性，以我的範例如下： 200m x 15 (休息2分鐘)、300m x 15(休息2分鐘)、200m x 20(休息2分鐘)等 在為期幾週的基礎練習後，開始加入循序漸進加入5km/10km配速的穿插，不過由於天氣逐漸轉熱，不建議用一次性的節奏跑執行，對於恢復和課表完成度比較容易是艱鉅的挑戰，因此拆成間歇跑或者Fartlek的方式去操作，範例如下： 800m x 5(5km配速，休息90秒)、1200m x 6(10km配速，...
回到台灣的酷暑，這個階段的目的在於累積大量的有氧基礎，同時趁溫度較高，肌肉相對有彈性不易受傷，進行基礎速度的練習，延伸4-6月的成果再將試圖讓神經肌肉的運用更有效率。 因此，這個階段會著重跑量的提升，並透過加入一日兩跑達到這個目的；除了週間的課表外，週末的長跑大多移師到山路進行，一來是透過坡度強化下盤穩定性，二來是轉換練習風景並強迫身體調整放慢節奏。 主要的速度練習同樣休息時間較長，和10km專項訓練大同小異，但速度更快。整體來說單週里程高，但綜合強度並不算高，但在暑假練習不能忽略「熱」無形對於身體疲勞的傷害，尤其身體在高溫下會更傾向利用醣原作為主要的能量來源，因此除了補水的重要性外，運動後和整天的碳水化合物補給，常常是跑者容易忽略的一環。 疲勞監控方面，最方便的就是監控每天的安靜心率和Tr...
有別於基礎期，強化期前期旨在提升最大攝氧量，並在後段讓身體適應並延長在乳酸閾值下的時間，以長榮馬拉松半馬作為練習成果的檢核點。 最大攝氧量的間歇課表，操作方式大同小異，例如廣為人知的亞索800，不過休息時間比較短，實際操作範例如下： 800m x 8(p76-78s, 休息90秒)、1000m x 6-8(p76-78s, 休息100秒) 10km至半馬之間的乳酸閾值訓練，通常最佳的訓練區間約介於20-40分鐘，超過則可能對於身體負荷過大，然若在初期無法一口氣完成訓練，則可以拆成不等的巡航訓練，研究和實務結果皆顯示同樣能夠帶來很好的生理適應效果。 10月的台灣仍然炎熱，幾乎皆以巡航間歇進行，整體操作範例如下： 2000m x 5 (休息3分鐘)、3000m x 3(休息4分鐘) 整體來說，強...
到了專項期，不論什麼方式的訓練架構，目標都一致，那就是將前面累積的所有武器彈藥，化作能夠支撐馬拉松配速的能力，跑完最終的42.195km。 通常在訓練初期，很多新手容易會選定一個「想像中」的馬拉松配速，並且一口氣制定長達16-18週的計劃，但我們的能力會隨天氣變化和訓練進展而有所改變，因此這樣的方式其實有點危險。 「別追著目標去跑，而是讓目標來追著你跑」 在專項期，觀察並感受身體對於馬拉松配速的適應程度，不過並不會馬上直接操作馬拉松配速的持續跑，而是用接近馬拉松的配速進行長跑或者快一些的配速操作距離較短的節奏跑，並感受體感和觀察手錶的數據。 常操作的長跑如 30km (90% MP)、25km (95% MP)等，而節奏跑的範例如 8km (105%MP)。 完成長跑後，我會觀察心率曲線上升...
賽後受了傷，讓我決定正式自己跑步動力鍊的瑕疵，同時也自覺馬拉松快到天花板了，必須要持續提升5km/10km的能力，才有可能再往前邁進，明年的目標，希望能夠加入更多的重訓，強化身體素質，更重要的是學會正確的動作和肌肉使用模式，減少受傷的風險，畢竟賽後到現在過了三週，自己卻還沒辦法開始跑步，練習的結果付之一炬，後面又得花加倍的時間補回，我想這應該是所有跑者共同的痛吧！ 延伸閱讀：你怎麼想，很重要：淺談跑步運動的心智訓練 延伸閱讀：跑錶新功能「Training Readiness 訓練完備程度」深度應用：馬拉松訓練安排 延伸閱讀：GARMIN跑步科學
身為一個Garmin跑者，你不可不知的「訓練負荷」. 12 三月, 2020. 在進行跑步訓練和比賽中，經常會有跑者飽受傷病的損傷，於是開始查找各種原因，例如裝備不合適，熱身不充分，伸展不到位，跑姿不標準等等，其實這些 都是造成傷病的因素之一，但是對於 ...
從「HRV 心率變異度」談恢復、睡眠與壓力的秘密. 文/謝佳晉. 對於運動員來說，訓練的成效往往取決於恢復的品質，而睡眠在恢復中的角色，現今已經有許多研究和案例去證實其舉足輕重的角色，例如NBA球員在充足的睡眠可有效提升投籃命中率，肯亞長跑運動員 ...
長距離越野跑的補給攻略. 首先，我們先來定義一下什麼是「長距離」的越野跑賽事。 有跑過越野的朋友都知道，越野跑的完賽時間是沒辦法完全用「距離」來衡量的，「總爬升」更是關鍵數據，這裡就假設大家都有這樣的基本觀念了，在此指的長距離越野賽是， 預估完賽時間超過3小時的比賽。 ㄟ~ 那3小時內可完成的比賽就不需要補給了嗎? 當然不是，而是它的補給方式可以採取和跑全馬相同的模式即可，一般不會有什麼問題，關於馬拉松補給的內容，網路上都可以找到很多資料，筆者就不多做重複的敘述了。 攻略一: 吃真正的食物.
穩定輸出 來自 基礎建立. 面對長距離爬坡最不該發生的，就是入山之後信心滿滿、自我感覺良好，用了比自身能力還要高的輸出，結果到賽事後段，筋疲力盡的死拖活拉才勉強完成。. 其實爬坡就像跑馬拉松一樣，穩定的配速最重要，知道自己的能力，把強度 ...
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