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1.充足的睡眠. 多篇研究證實，長期的睡眠不足會讓皮質醇上升，一般建議成年人至少睡7-9小時，而發育中的少年則需要更久。 在睡前避免劇烈運動、避免咖啡因的攝取，最好不要接觸到電子產品的藍光，都有助於提升睡眠品質。 我們可以透過Garmin Connect查看睡眠的狀況，睡眠過程為淺層至深層又回到淺層的規律波動，我們不需要太拘泥深層睡眠一定要佔很高的比率，只要波動是規律即可。 倘若真的逼不得已無法睡足，工作間短暫的午睡也有些許效果，不無小補。 2. 適當規律的運動. 激烈運動會造成皮質醇的上升，短暫的皮質醇上升可以幫助身體成長，然而若是過度頻繁的激烈運動則會造成反效果。
20 十月, 2022. 文/謝佳晉. 對於運動員來說，訓練的成效往往取決於恢復的品質，而睡眠在恢復中的角色，現今已經有許多研究和案例去證實其舉足輕重的角色，例如NBA球員在充足的睡眠可有效提升投籃命中率，肯亞長跑運動員單日的睡眠時數甚至可以至16小時等。 關於睡眠的監控也日新月異，Garmin手錶從最初的睡眠周期偵測，進展到能夠針對現有睡眠周期給予評分和建議，幫助使用者更明確知曉不同階段的比例，也就是所謂的睡眠分數，在2022年也同步新增了HRV狀態，透過直接呈現睡眠期間的HRV數值和建議區間，讓使用者除了睡眠分數了解不同階段睡眠指標外，也能透過HRV去一窺睡眠期間的恢復品質。 什麼是心律變異度 (Heart Rate Variability, HRV)?
12 五月, 2020. (圖、文/江晏慶) 隨著運動科學觀念的普及，每個人都可以從各種訓練書籍或網路平台上學習到肌力訓練對於跑者的重要性，特別對於會消耗蛋白質、分解肌肉的耐力運動員來說，正確方針的肌力訓練更能幫助維持肌肉量、提升運動表現、降低運動傷害的發生。 我們所關心的肌力訓練是功能性導向的，越野跑運動對於肌肉、結締組織、骨骼的衝擊相當大且具有不同的方向性，需要更多幫助身體穩定、轉向、平衡的訓練，因此在肌力訓練的規畫方針上還是跟長跑有些不同，這篇文章會完整的介紹、並分享幾種訓練動作給大家參考。 首先，有幾項重要的觀念和前提先讓讀者們了解: 1.
除了 LAP power 之外， Garmin 的 power 欄位可以下載 combo power ，可以在一頁上同時顯示四種 power 類型：即時 power 、 LAP power 、平均 power 、上一圈 power ，這也是我目前在使用的方式。 【小結】 透過特定錶款下載資料欄位 power 之後，即可以透過 RDP 、 HRM-RUN 、 HRM-Tri 來顯示 Power 並記錄到當次跑步的活動中，做為事後分析使用。 至於這個硬梆梆的數字能不能帶給跑者什麼樣的進步，則要看使用的方式了 ，唯一確定的是可以提供跑者新鮮感，在跑步的當下及事後多了一個指標可以看，增添跑步的樂趣。
- 越野跑上坡的功能性訓練概念
- 何謂登山王課表? 如何操作?
- 「登山王課表」的應用
「靈活如豹」一書作者Dr. Kelly Starret是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人、全球頂尖的肌力與體能訓練專家。Kelly在全球各地舉辦的「動作與活動度課程(Movement & Mobility Course)」授課對象包括NBA(美國國家籃球協會)、NLB(美國職棒大聯盟)、NFL(美式足球聯盟)、舉重運動員、菁英特種部隊/一般軍隊等等。書中，Kelly以一句簡單的話定義何謂功能性訓練，在此與大家分享，他說道:「肌力與體能訓練計畫中的所有動作原則、型態、技巧，都要能移轉到生活中和專項運動中運用 」。 以此原則來舉例，如果準備的目標是提升越野跑上坡能力，那麼跑在山徑上會比在公路上更具功能性，雖說如此，也並非就直接排除公路上的訓練，主要還是要視目標賽事的環境、距離、訓...
2.1 訓練場域 首先我們找一段9成力往上跑，4~10分鐘到頂的長階梯作為訓練環境。這時您應該要問，為什麼是4~10分鐘呢? 這個Range很大啊! 其實這是由筆者10年來參與登高賽的經驗而來的(筆者曾經是2016、2019年101登高賽國內冠軍；2012年新光三越登高賽冠軍)。國內頂尖的登高好手，能以不衰竭、不減速的情況連續爬升5~6分鐘，例如新光三越登高賽。世界頂尖的登高賽運動員，所能支撐體能不衰竭的時間約是在8~9分鐘，例如101登高大賽的紀錄保持人Paul Crake以10分29秒的成績完成92樓的挑戰，那節奏大概就是每一樓都是用衝刺的，非常誇張，簡直沒帶心臟出門。而一般運動人士在垂直爬升衝刺的衰竭時間約落在2~3分鐘。因此我們在設計此課表的單趟距離時，就能以自身的能力做距離的設定，...
這裡再與大家分享一個觀念，這世界上不存在萬靈丹課表，每種不同的訓練方式都有它獨特的意義，安排在不同的週期效果也會不一樣，包括此次與大家分享的課表內容，如果您將此課表奉為圭臬而不進行其他訓練做搭配、轉換，那成長的範圍就會相當有限、甚至會提高運動傷害的風險(例如一週只運動一次)，更多關於越野跑週期化訓練的文章可以參考: 越野跑的週期化訓練指南:https://www.garmin.com/zh-TW/blog/running/trail-run/ 以下，我們分享兩種不同類型的族群在這份課表的應用: 3.1想開始練習越野的「跑者」 無論是跑平地或柏油路山坡地，所使用的肌肉群和用力方式就是和我們定義的「爬升」是不一樣的，因此「專項適應」就需花費長一點的時間，除了肌力訓練外，可以安排課表D在準備期後期...
General. 肌力訓練如何影響跑者的力學效應. 13 五月, 2021. 圖/文 特約作家 黃慶旻 Josh. 傳統肌力訓練的優勢. 肌力訓練在這三年一直被廣泛討論著，只要在谷歌搜尋「長跑選手與重量訓練」即可輕鬆爬文。 然而，市面上當然也有各式各樣五花八門的訓練手法可供參考，例如：怪獸肌力與體能訓練何立安老師強調「長距離選手的跑步需要良好的動作經濟性，而這經濟性來源靠的是選手擁有的最大肌力而產生的爆發力，以維持每一步的穩定性」; 又或者：鋼鐵運動訓練團隊也同時強調「重量訓練」提高跑者動作優化與動力鍊。 此時，關鍵就來了！ 經濟性與動作優化究竟該怎麼定義呢？
運動力學就是把跑步動作拆解成一個一個的機器運作模組，把人體放進這個跑度動作的機器運轉，可以讓身體順利運轉的總和，我們稱為. 「步頻-機械能」，而身體在3D空間中改變關節移動而產生速度的總和，稱之「步幅-改變位能」。 如何讓身體有效地運轉順利並產生移動的速度，就是我們討論的關鍵。 一，步頻. 如果把跑步比喻成一場賽車比賽，那麼決定賽車速度的硬體關鍵在其引擎性能，引擎的結構由輪軸，活塞，齒輪，當這三種零件構成並配合得當，引擎運轉才可以順暢。 將人體在跑步時產生的速度，運動生物力學裡，我們稱它為『機械能』，代表的是（1）肌腱黏彈性面對反作用力的吸收與釋放，（2）骨骼結構的面對反作用力的力量傳遞，（3）肌肉產生對抗與拉伸過程中的力量平衡，這三者影響著跑步的機械能。
