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1. www.garmin.com › zh-TW › blog身為一個Garmin跑者，你不可不知的「訓練負荷」 - Garmin Blog

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   Forerunner 945等新錶款更將訓練負荷細分成低度有氧、中度有氧(節奏)和無氧等區間。 其實我們在使用Garmin手錶時，很多跑者都過多的關注了距離和配速，這個數據經常會被忽略，而這一項數據是我們掌握自己的身體狀態和調整到最佳比賽狀態都有著至關重要的作用。

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2. www.garmin.com › zh-TW › blog跑步進步是比誰恢復快！運動恢復完全攻略(中集) - Garmin Blog

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   一、藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復：. 運動訓練後恢復的方法，過去有的論點認為需要完全的靜態休息，將身體活動量降至最低，以降低能量耗損，透過自體生理本能來修復，有人會以坐著或站著靜止不動的休息方式進行恢復，包括剛剛提到的 ...

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3. www.garmin.com › zh-TW › blog頂尖市民跑者課表分享：馬拉松全週期訓練內容剖析 - Garmin Blog

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   • 4-6月 10Km專項訓練期
   • 7-8月 基礎速度+耐力重建期
   • 9-10月中 強化期
   • 10月底-11月 比賽專項期
   • 下一步?

   這個階段的目的為重拾訓練的節奏，強化乳酸閾值耐受度，藉由提升10km的水平，拉高冬天半馬/馬拉松的天花板。 重返訓練初期，首要先喚醒肌肉神經連動的感覺，此階段的主要練習著重於短距離的間歇練習、短坡衝刺並搭配相對較長的休息時間，並非姿勢變形的全力衝刺，而是更專注於跑姿的流暢性，以我的範例如下： 200m x 15 (休息2分鐘)、300m x 15(休息2分鐘)、200m x 20(休息2分鐘)等 在為期幾週的基礎練習後，開始加入循序漸進加入5km/10km配速的穿插，不過由於天氣逐漸轉熱，不建議用一次性的節奏跑執行，對於恢復和課表完成度比較容易是艱鉅的挑戰，因此拆成間歇跑或者Fartlek的方式去操作，範例如下： 800m x 5(5km配速，休息90秒)、1200m x 6(10km配速，...

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   回到台灣的酷暑，這個階段的目的在於累積大量的有氧基礎，同時趁溫度較高，肌肉相對有彈性不易受傷，進行基礎速度的練習，延伸4-6月的成果再將試圖讓神經肌肉的運用更有效率。 因此，這個階段會著重跑量的提升，並透過加入一日兩跑達到這個目的；除了週間的課表外，週末的長跑大多移師到山路進行，一來是透過坡度強化下盤穩定性，二來是轉換練習風景並強迫身體調整放慢節奏。 主要的速度練習同樣休息時間較長，和10km專項訓練大同小異，但速度更快。整體來說單週里程高，但綜合強度並不算高，但在暑假練習不能忽略「熱」無形對於身體疲勞的傷害，尤其身體在高溫下會更傾向利用醣原作為主要的能量來源，因此除了補水的重要性外，運動後和整天的碳水化合物補給，常常是跑者容易忽略的一環。 疲勞監控方面，最方便的就是監控每天的安靜心率和Tr...

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   有別於基礎期，強化期前期旨在提升最大攝氧量，並在後段讓身體適應並延長在乳酸閾值下的時間，以長榮馬拉松半馬作為練習成果的檢核點。 最大攝氧量的間歇課表，操作方式大同小異，例如廣為人知的亞索800，不過休息時間比較短，實際操作範例如下： 800m x 8(p76-78s, 休息90秒)、1000m x 6-8(p76-78s, 休息100秒) 10km至半馬之間的乳酸閾值訓練，通常最佳的訓練區間約介於20-40分鐘，超過則可能對於身體負荷過大，然若在初期無法一口氣完成訓練，則可以拆成不等的巡航訓練，研究和實務結果皆顯示同樣能夠帶來很好的生理適應效果。 10月的台灣仍然炎熱，幾乎皆以巡航間歇進行，整體操作範例如下： 2000m x 5 (休息3分鐘)、3000m x 3(休息4分鐘) 整體來說，強...

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   到了專項期，不論什麼方式的訓練架構，目標都一致，那就是將前面累積的所有武器彈藥，化作能夠支撐馬拉松配速的能力，跑完最終的42.195km。 通常在訓練初期，很多新手容易會選定一個「想像中」的馬拉松配速，並且一口氣制定長達16-18週的計劃，但我們的能力會隨天氣變化和訓練進展而有所改變，因此這樣的方式其實有點危險。 「別追著目標去跑，而是讓目標來追著你跑」 在專項期，觀察並感受身體對於馬拉松配速的適應程度，不過並不會馬上直接操作馬拉松配速的持續跑，而是用接近馬拉松的配速進行長跑或者快一些的配速操作距離較短的節奏跑，並感受體感和觀察手錶的數據。 常操作的長跑如 30km (90% MP)、25km (95% MP)等，而節奏跑的範例如 8km (105%MP)。 完成長跑後，我會觀察心率曲線上升...

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   賽後受了傷，讓我決定正式自己跑步動力鍊的瑕疵，同時也自覺馬拉松快到天花板了，必須要持續提升5km/10km的能力，才有可能再往前邁進，明年的目標，希望能夠加入更多的重訓，強化身體素質，更重要的是學會正確的動作和肌肉使用模式，減少受傷的風險，畢竟賽後到現在過了三週，自己卻還沒辦法開始跑步，練習的結果付之一炬，後面又得花加倍的時間補回，我想這應該是所有跑者共同的痛吧！ 延伸閱讀：你怎麼想，很重要：淺談跑步運動的心智訓練 延伸閱讀：跑錶新功能「Training Readiness 訓練完備程度」深度應用：馬拉松訓練安排 延伸閱讀：GARMIN跑步科學

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4. www.garmin.com › zh-TW › blog訓練負荷/訓練狀態完全解析 - Garmin Blog

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   訓練狀態是 Garmin 提供的第一個功能，它實際上分析的不只是當天的跑步，而是使用者長期的訓練習慣，它可讓您深入瞭解自己的訓練方式。 如果說其它指標為使用者提供了檢視此程序的窗口，那麼訓練狀態就像是打破牆壁一般，讓您總覽全局。 目前的訓練強度是否足夠、時間是不是夠長，可以幫助提升體能？ 要如何知道目前的訓練強度是否足夠，可以幫助在長距離跑步中有更好的表現？ 或者是否強度還不夠高？

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5. www.garmin.com › en-HK › blog你絕對想不到的間歇跑玩法 - Garmin Blog

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   2021年5月7日 · 和一般認知不同的是，間歇跑不只可以提升我們的速度和無氧能力，也可以用來鍛鍊專項有氧或者一般耐力訓練，就看我們要怎麼去使用它。 Skip navigation links

6. www.garmin.com › zh-TW › blog跑步進步是比誰恢復快！運動恢復完全攻略(上集) - Garmin Blog

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   瀏覽近年多篇關於運動恢復方式的研究結果，何種方式效果最佳？效果最快？至今仍無一致的定論，因為每個人的性別、年齡等各種生理條件、飲食習慣、生活作息、所處環境、運動訓練背景、經濟能力、操作正確性等，種種影響恢復效果的變項非常多。

7. www.garmin.com › zh-TW › blog越野跑者的肌力訓練規劃方針 - Garmin Blog

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   1. 解剖適應期. 對於沒有肌力訓練經驗的跑者或是停止訓練一段時間的運動員來說，這是進入肌力訓練週期中的第一期，透過低負荷、高穩定度、高協調性需求的訓練開始，藉此讓身體適應肌力訓練的運動模式、增加肌肉量、啟動小肌肉群和深層的肌肉，這階段像是長跑訓練中的準備期，為了接下來高強度和大量的訓練做準備。 如果你沒有任何肌力訓練的基礎，這個適應期建議是4~6週，因為肌力訓練除了對於肌肉刺激之外，結締組織 (肌腱、韌帶、骨質細胞等等..)的適應是另一項重點，不過結締組織的適應時間更長，因此才建議初學者要到6週，一週進行2~3次訓練，如果你原本就固定一週有一次重訓習慣，甚至跳過解剖適應期都沒關係。 這個週期適合做的訓練有: (1) 單腳站立 (開眼/閉眼)