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2020年11月27日 · November 27, 2020. 步頻是指在跑步時每分鐘兩腿交替落地的次數，大家跑步經常用的跑步App上都會有步頻的記錄。 提到步頻，就不得不提步幅：以腳的中心算，邁出一步後，兩腳中心的距離就是你的步幅。 因為跑步的速度 (Speed) = 步頻 (Cadence ÷ Step frequency) x 步幅 (Stride Length)，提升兩個中的任意一項就能提高配速 (Pace). 步頻和步幅有什麼微妙的關係呢？ 對於初階跑者來說，我們會比較建議他們需要先提高步頻，然後隨著能力的增強逐漸加大步幅，因為一般剛開始跑步的初級跑者步幅在75cm-100cm左右，而專業運動員一般在160cm以上。
因此根據運動生物力學原理，改變步頻的關鍵在於『垂直反作用力的變化』，提升我們對於垂直作用力的反射，就能夠改變步頻的效率！. 步頻的訓練建議：. 第一：原地Stiffness Hopping. 保持雙腳（髖膝踝）接近僵直有韌性，十下，三組。. 使用賽季約在一般適應 ...
2024年5月10日 · 本篇文章將教你，如何在以下四步驟中有效率地建立起個人的三鐵訓練方針： 除了文字的論述外，部分內容將以影片實作的方式分享，閱讀過程中也建議你將手邊的設備喚醒、打開APP，一邊讀一邊操作。第一步：建立三項鐵人的訓練認知；第二步：善用Garmin Connect及Tacx應用程式制定訓練課表與安排 ...
- 訓練負荷、恢復時間
- 睡眠、睡眠歷史、Hrv狀態
- 壓力史
當執行強度越高的練習時，自然而然也會需要更有耐心的恢復，菁英運動員擁有較佳的身體素質，能夠有效縮短課表間隔，甚至能夠連日強度或者單日雙強度。 普遍的市民跑者，大多練習的安排多為一週三次比較吃力的訓練，甚至Hansons Plan也有為旗下菁英運動員設計9日5練的菜單，可見訓練負荷和恢復時間的拿捏重要性。
扣除訓練本身帶來的破壞，進步和適應最重要的一環，非睡眠莫屬，這點也在各個領域的世界級菁英身上獲得驗證，制霸長跑的東非選手甚至一天可以睡到12-14個小時，難怪能夠橫掃幾乎世界重要賽事的桂冠。 Garmin Training Readiness中將睡眠依據分為前晚和過去一週的綜合評比，單晚的睡眠品質固然重要，但有時讓我們容易太拘泥，不禁讓我回想起馬拉松之神 Eluid Kipchoge第一次挑戰破二時，賽後訪問中他提到前一晚因為興奮而無法入眠，但是當週有好的睡眠品質，因此依舊能夠拿出好的表現，可見長期穩定的睡眠品質，整體效益還是大於單晚。 許多人容易因賽前一晚的興奮而擔憂，建議當週睡眠品質維持好，基本上不用太擔心，而Training Readiness指標的呈現也有異曲同工之妙。 HRV狀態用...
說到恢復，除了營養、睡眠外，另一個重要的因素就是日常的壓力，修復相關的賀爾蒙會隨壓力變化而消長，尤其對於像你我一樣的市民上班族跑者，職場的壓力往往是我們容易忽略的一環，卻也在無形間扮演的重要的一角。 Training Readiness總結了訓練本身、恢復品質之外，同步加入了市民跑者常常遇到的難題，也就是工作和生活帶來的壓力，不再專為菁英選手而生，更貼切符合每位市民跑者的生活，提供更客觀有參考數據和指南。 以我個人顛峰期練習為例，在這步步為營，同時兼具訓練和強度的一週之中，除了安靜心率、HRV status和睡眠分數外，Training Readiness指數也是我參考恢復和練習平衡重要的一環。 根據筆者對自己長期以來的觀察，當自身的Training Readiness指數處在Low或者Po...
2021年5月7日 · 間歇跑，簡單說就是跑不同的距離，兩趟中間穿插一段休息，常見的操控元素包含：距離、訓練強度、休息方式和時間、組數和配速變化等方式。和一般認知不同的是，間歇跑不只可以提升我們的速度和無氧能力，也可以用來鍛鍊專項有氧或者一般耐力訓練，就看我們要怎麼去使用它。
用數字破解你的對稱迷思. 從直線與彎道來看跑步中身體運動過程中的平衡，從上圖討論。. ╴ 推進力與煞車力. 圖中的a、d呈現直線中的不同側，b、c是彎道中的不同側，可以看出直線就像是看似對稱，卻實際上左右兩側在打架，彎道就像是看似不對稱，卻 ...
27 一月, 2021. (圖/文:江晏慶) 「教練，怎樣練上坡才不會喘?」 「我上坡弱到爆，請問要怎麼訓練?」關於這類的問題，在筆者的執教經驗中是相當常見的教學題材，這裡我想先以結論破題，我認為，若將越野跑上坡能力的因子做比例分析－體能佔90%、技術5%、策略5%，「體能」是最重要的關鍵。 那要如何有效率、具功能性和邏輯的規劃越野跑上坡訓練呢? 筆者今天分享一個經典的課表，這是國內外所有上坡能力頂尖的越野跑者都在做的訓練，筆者就稱之為「登山王課表」。 解釋此課表之前，我們還是要不厭其煩的聊到「功能性」和「週期化」的議題，這兩者有個共同的前提就是「以終為始」，從目標往回推來檢視訓練的架構和流程。
