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隨著健康意識的抬頭，跑步運動的趨勢近年來非常盛行，並且有許多跑者會進行系統化的長期規律運動訓練，以期在目標賽事創造理想的運動表現，而運動強度激烈又高量的訓練，可能促使長期處在連續耗竭的情形，超出身體負荷的狀況下，會使人產生疲勞狀態 ...
- 碳水化合物
- 礦物質
- 脂肪酸
- 牛初乳
- 維他命
- 抗氧化劑
作為細胞的能量來源，碳水化合物在免疫系統的維持中扮演的舉足輕重的角色，可以想像成戰士必須先飽足，才能夠有上戰場殺敵的力量。若平常採取低碳飲食(<10%能量來源)，已經被證實會降低訓練後的免疫力，平時採取高碳飲食的人(>70%能量來源)則可以有效抵銷這一類的副作用，其中有趣的是，在強度訓練或者比賽過程中確保碳水化合物的補充充足，對於免疫功能的維持效果更勝於平常攝取。 圖片來源
許多礦物質對於免疫功能有調節效果，鋅(Zn)、鎂(Mg)、鐵(Fe)、硒(Se)和錳(Mn)等微量元素皆對於維持免疫正常扮演了一定的角色。對於運動員來說，這些微量礦物質元素的需求較大，然而，在流汗及排尿的過程中更容易加速這些礦物質的流失，造成低下，尤其在鋅、鎂和鐵這三個礦物質尤其嚴重。不過，目前尚無法證實在沒有礦物質缺乏的運動員身上額外補充微量礦物質，會發生什麼事? 至少是對於免疫力和恢復沒有幫助就是了…… 圖片來源
目前研究顯示，過多的飽和脂肪酸和omega-6脂肪酸會促進發炎，富含omega-3脂肪酸的食物有助於抑制炎症反應。白肉類的不飽和脂肪酸比較高，深海魚如鮭魚、鯖魚、秋刀魚類富含omega-3脂肪酸，皆很適合劇烈訓練的運動員食用；反之，豬油及牛油含有大量飽和脂肪，植物油中的omega-6脂肪酸比例高，皆會促進發炎反應的發生。 圖片來源
牛的初乳具有抗菌、抗發炎和抵抗病毒的特性，運動員在飲用牛初乳超過4週後，確實降低上呼吸道感染的發生率，在很多研究都得到類似的證實，不過牛初乳對於身體保護的時效，就無從得知，同時牛初乳取得管道較為困難，這個方法可行性較低。 圖片來源
也許有所不知，適當的Vit D對於維持不同免疫細胞正常機能不可或缺，目前已知25-hydroxy vitamin D濃度超過75 nmol/L，可以有助於降低上呼吸道感染的機率，富含Vit D的食物包含牛奶、雞蛋、香菇類，當然最重要也少不了的是，需要透過紫外線去活化，若想要有個健康且恢復快速的身體，不妨午餐時間出去曬曬太陽吧! 15分鐘就可以獲取非常足夠的紫外線了。 圖片來源
在長期或者高強度的訓練下，產生氧自由基，稱為氧化壓力(Oxidative Stress)。以前我們常常會服用營養補充品，例如綜合維他命，嘗試透過人為的方式去消除氧化壓力，但經過許多科學家的努力，發現這樣的方式會剝奪身體成長進步的機會，但奇妙的是透過天然的蔬果類就不會有這樣的副作用。目前沒有人發現氧化壓力和免疫力低下之間的關聯，因此服用抗氧化劑在免疫系統的地位尚未結論。 接著來討論不同情境下，該著重於何種營養素為主：
原文出處. 最近體能碰上一波低潮與恢復力下降的狀況，那就隨手來寫些運動恢復的手法給各位參考吧，而且查資料的時候，意外看到我自己都很意外的資訊！ 當我們在談賽後或高強度訓練後的恢復手法，不外乎以下幾點： 1. 睡眠. 最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！ 訓練越多，越需要更多睡眠，每晚7小時是基本，睡個8-9小時都不誇張，若是上午訓練，睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提 最強 ，不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等，但作息不正常、熬夜、睡眠不足等，這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了，本末倒置不外如此。 最方便又不花錢也最有效的恢復手段： 睡飽睡好來 ！ 2. 營養.
14 三月, 2022. 文/GRC Coach 郭人豪. 論恢復的目的與適切性. 綜整近年運動恢復相關研究結果，在建議恢復時間內，我們能做的恢復作為，可分類為以下三大類： 藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復。 藉由使用各式有助於恢復的器材。 藉由適時適量的食物攝取或增補營養品。 以下將針對這三大類恢復作為詳細介紹，希望能幫助您找到適合自己的恢復策略組合： 一、藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復： 運動訓練後恢復的方法，過去有的論點認為需要完全的靜態休息，將身體活動量降至最低，以降低能量耗損，透過自體生理本能來修復，有人會以坐著或站著靜止不動的休息方式進行恢復，包括剛剛提到的睡眠，這就是典型的靜態恢復（static recovery,SR）。
20 十月, 2022. 文/謝佳晉. 對於運動員來說，訓練的成效往往取決於恢復的品質，而睡眠在恢復中的角色，現今已經有許多研究和案例去證實其舉足輕重的角色，例如NBA球員在充足的睡眠可有效提升投籃命中率，肯亞長跑運動員單日的睡眠時數甚至可以至16小時等。 關於睡眠的監控也日新月異，Garmin手錶從最初的睡眠周期偵測，進展到能夠針對現有睡眠周期給予評分和建議，幫助使用者更明確知曉不同階段的比例，也就是所謂的睡眠分數，在2022年也同步新增了HRV狀態，透過直接呈現睡眠期間的HRV數值和建議區間，讓使用者除了睡眠分數了解不同階段睡眠指標外，也能透過HRV去一窺睡眠期間的恢復品質。 什麼是心律變異度 (Heart Rate Variability, HRV)?
Garmin手錶的數據欄中 訓練負荷 是評估身體情況的重要指標，訓練負荷是 對你過去7天訓練量的測量結果 。 手錶不只有記錄你當下的表現情況的，它同時比較當週的訓練負荷與長期的訓練負荷相，並結合你的體能狀態 (最大攝氧量)， 進而顯示此負荷是否在最佳範圍內。 訓練負荷是如何測得呢？ 訓練負荷 來自於我們的 心率，並結合先前的平均運動表現 。 如果你本次運動過程中，心率會逐漸上升，當上升的速度超過以往時，說明身體狀態不佳，或者超負荷的訓練階段，這時候的訓練負荷指數會增加不少。 相較於日常活動，運動需要消耗更多的體能和氧氣等，這時候身體就需要額外的恢復時間來讓身體恢復到正常狀態，所以當訓練負荷增加，運動表現越差，所需要的休息時間也就越長。
一，步頻. 如果把跑步比喻成一場賽車比賽，那麼決定賽車速度的硬體關鍵在其引擎性能，引擎的結構由輪軸，活塞，齒輪，當這三種零件構成並配合得當，引擎運轉才可以順暢。 將人體在跑步時產生的速度，運動生物力學裡，我們稱它為『機械能』，代表的是（1）肌腱黏彈性面對反作用力的吸收與釋放，（2）骨骼結構的面對反作用力的力量傳遞，（3）肌肉產生對抗與拉伸過程中的力量平衡，這三者影響著跑步的機械能。 於是機械能告訴我們三件很重要的事：（1）肌腱黏彈性、（2）骨骼結構耐受度與（3）肌肉對抗性。 從機械能來看跑步的頻率改變，你可以想像對彈簧施予改變的力量，當你用力壓縮就會改變彈簧的長短 ; 當你限制壓縮彈簧的長度時，則可以改變彈簧移動的速度，這個概念就是我們常聽到的「下肢脛度」。
