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香魚、黃魚、白鯧、文蛤、白蝦
圖片: duitang.com
- 低脂海鮮包括香魚、黃魚、白鯧、文蛤、白蝦；中脂海鮮則有鮭魚、虱目魚、肉鯽、鱈魚；高脂海鮮則包括秋刀魚、鯖魚、虱目魚肚等。
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1.文蛤（蛤蜊）
熱量：37 大卡／蛋白質：7.6 公克／脂肪：0.5 公克
2.牡蠣
熱量：54 大卡／蛋白質：9.4 公克／脂肪：1.6 公克
3.烏賊（花枝、墨魚）
熱量：57 大卡／蛋白質：12.2 公克／脂肪：0.6 公克
許多人認為海鮮的膽固醇高，擔心吃了會讓血膽固醇步步高升，這誤會需要釐清！食物吃下肚後會不會造成身體膽固醇上升，並非只看食物裡的「膽固醇」含量，跟「飽和脂肪酸」也有關係。而這影響程度我們可以看「升膽固醇指數」（cholesterol saturated fat index，CSI）又稱做 CSI 值。 從公式可以看出來，影響血膽固醇更大的因素是飽和脂肪酸！這也是為什麼海鮮類的 CSI 值和其他肉類相比反倒較低，因為它的飽和脂肪酸較少。而膽固醇主要集中在動物的內臟，只要蝦子不吃蝦頭、螃蟹不吃蟹膏、魚類不吃魚卵，就能夠避開膽固醇的陷阱。
海鮮不僅低脂，其脂肪酸組成更為健康，有較少的飽和脂肪酸，且含有多元不飽和脂肪酸（PUFA），如大家常聽到的 Omega-3脂肪酸，有助於降低三酸甘油脂；此外也有單元不飽和脂肪酸（MUFA），能夠降低血中的「壞膽固醇」──低密度脂蛋白膽固醇（LDL），有益心血管健康。 根據 2020-2025 美國飲食指南表示，19 歲以上成人每週建議食用 8-10 盎司的海鮮，每 3 盎司大約是一掌心大，因此一週大概是吃 2-3 掌心。選擇當季盛產的海鮮，保持多樣化，不僅能均衡攝取不同營養素，也可降低重金屬累積的風險。 文／陳筠臻、圖／雷思瑜 延伸閱讀 鮭魚之亂再起！吃不到鮭魚？營養師推薦：這幾種魚類鮮美既營養 想要增肌只能吃雞胸肉？補充蛋白質，不是只有一種選擇！ 膽固醇過高不能吃雞蛋、海鮮？營養師曝「這 ...
2023年6月2日 · 營養師推薦 8 大低脂海鮮. source： Pexels. 1.文蛤（蛤蜊） 熱量：37 大卡／蛋白質：7.6 公克／脂肪：0.5 公克. 2.牡蠣. 熱量：54 大卡／蛋白質：9.4 公克／脂肪：1.6 公克. source： Pexels. 3.烏賊（花枝、墨魚） 熱量：57 大卡／蛋白質：12.2 公克／脂肪：0.6 公克. 4.干貝. 熱量：57 大卡／蛋白質：12.7 公克／脂肪：0.4 公克. source： Pexels. 5.章魚. 熱量：61 大卡／蛋白質：13 公克／脂肪：0.6 公克. 6.鎖管（小卷） 熱量：72 大卡／蛋白質：16 公克／脂肪：0.4 公克. source： Pexels. 7.草蝦. 熱量：100 大卡／蛋白質：22 公克／脂肪：0.7 公克.
2022年9月14日 · 低脂海鮮：如香魚、黃魚、白鯧、白蝦、文蛤等。 中脂海鮮：如鮭魚、虱目魚、鱈魚、肉鯽等。 高脂海鮮：如秋刀魚。 即使是高脂的秋刀魚，只要留意攝取份量和烹調方式，避免攝取到過多的油脂，依然可以食用。 營養師朱瑞君也 建議 ，增肌減脂時期這樣吃海鮮： 每星期至少進食3至4次魚. 選擇少油烹調方法. 選擇不同種類，避免大量吃大型魚. 並列出8種適合增肌減脂的低脂海鮮食材，每100公克的熱量與蛋白質含量，包括： 台灣鯛魚：110大卡，蛋白質18.2克。
2024年3月10日 · 海鮮脂肪含量攻略一覽. 彭逸珊將海鮮分為低、中、高脂肪三類。 低脂的海鮮包含香魚、黃魚、文蛤、白鯧、白蝦；中脂的則有鮭魚、虱目魚、肉鯽、鱈魚；至於秋刀魚、鯖魚、虱目魚肚則屬於高脂類別。 看更多： 減肥有效方法怎麼做？ 專家教3招啟動燃脂、瘦小腹、強化膝關節靈活. 減脂海鮮怎麼吃？ 對於減脂時吃海鮮的規劃，彭逸珊建議選擇低脂、中脂肪的海鮮，以保證熱量赤字的達成同時，也能補充必要的魚油。 在飲食頻率上，她建議以低脂海鮮為主，中脂肪類的每周穿插 2 至 3 次。 此外，也可以透過保健品補充魚油，並在飲食上配搭低脂海鮮、豆腐、豆乾、豆漿等豆製品，以及雞胸肉等食材。 看更多： 彭于晏從小胖弟變男神！ 體脂維持8%有「3大祕訣」 日常菜單2關鍵增肌減脂肪.
營養師推薦 8 大低脂海鮮. 1.文蛤（蛤蜊） 熱量：37 大卡／蛋白質：7.6 公克／脂肪：0.5 公克. 2.牡蠣. 熱量：54 大卡／蛋白質：9.4 公克／脂肪：1.6 公克. 3.烏賊（花枝、墨魚） 熱量：57 大卡／蛋白質：12.2 公克／脂肪：0.6 公克. 4.干貝. 熱量：57 大卡／蛋白質：12.7 公克／脂肪：0.4 公克. 5.章魚. 熱量：61 大卡／蛋白質：13 公克／脂肪：0.6 公克. 6.鎖管（小卷） 熱量：72 大卡／蛋白質：16 公克／脂肪：0.4 公克. 7.草蝦. 熱量：100 大卡／蛋白質：22 公克／脂肪：0.7 公克. 8.魚類. 熱量：<120 大卡／蛋白質：20~25 公克／脂肪：0.5~4.5 公克.
