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堅持跑步並不是件容易的事情，天氣、痠痛、時間……任何一點小因素都可能成為你放棄的原因。但在保持一段時間後，你會 ...
- 4-6月 10Km專項訓練期
- 7-8月 基礎速度+耐力重建期
- 9-10月中 強化期
- 10月底-11月 比賽專項期
- 下一步?
這個階段的目的為重拾訓練的節奏，強化乳酸閾值耐受度，藉由提升10km的水平，拉高冬天半馬/馬拉松的天花板。 重返訓練初期，首要先喚醒肌肉神經連動的感覺，此階段的主要練習著重於短距離的間歇練習、短坡衝刺並搭配相對較長的休息時間，並非姿勢變形的全力衝刺，而是更專注於跑姿的流暢性，以我的範例如下： 200m x 15 (休息2分鐘)、300m x 15(休息2分鐘)、200m x 20(休息2分鐘)等 在為期幾週的基礎練習後，開始加入循序漸進加入5km/10km配速的穿插，不過由於天氣逐漸轉熱，不建議用一次性的節奏跑執行，對於恢復和課表完成度比較容易是艱鉅的挑戰，因此拆成間歇跑或者Fartlek的方式去操作，範例如下： 800m x 5(5km配速，休息90秒)、1200m x 6(10km配速，...
回到台灣的酷暑，這個階段的目的在於累積大量的有氧基礎，同時趁溫度較高，肌肉相對有彈性不易受傷，進行基礎速度的練習，延伸4-6月的成果再將試圖讓神經肌肉的運用更有效率。 因此，這個階段會著重跑量的提升，並透過加入一日兩跑達到這個目的；除了週間的課表外，週末的長跑大多移師到山路進行，一來是透過坡度強化下盤穩定性，二來是轉換練習風景並強迫身體調整放慢節奏。 主要的速度練習同樣休息時間較長，和10km專項訓練大同小異，但速度更快。整體來說單週里程高，但綜合強度並不算高，但在暑假練習不能忽略「熱」無形對於身體疲勞的傷害，尤其身體在高溫下會更傾向利用醣原作為主要的能量來源，因此除了補水的重要性外，運動後和整天的碳水化合物補給，常常是跑者容易忽略的一環。 疲勞監控方面，最方便的就是監控每天的安靜心率和Tr...
有別於基礎期，強化期前期旨在提升最大攝氧量，並在後段讓身體適應並延長在乳酸閾值下的時間，以長榮馬拉松半馬作為練習成果的檢核點。 最大攝氧量的間歇課表，操作方式大同小異，例如廣為人知的亞索800，不過休息時間比較短，實際操作範例如下： 800m x 8(p76-78s, 休息90秒)、1000m x 6-8(p76-78s, 休息100秒) 10km至半馬之間的乳酸閾值訓練，通常最佳的訓練區間約介於20-40分鐘，超過則可能對於身體負荷過大，然若在初期無法一口氣完成訓練，則可以拆成不等的巡航訓練，研究和實務結果皆顯示同樣能夠帶來很好的生理適應效果。 10月的台灣仍然炎熱，幾乎皆以巡航間歇進行，整體操作範例如下： 2000m x 5 (休息3分鐘)、3000m x 3(休息4分鐘) 整體來說，強...
到了專項期，不論什麼方式的訓練架構，目標都一致，那就是將前面累積的所有武器彈藥，化作能夠支撐馬拉松配速的能力，跑完最終的42.195km。 通常在訓練初期，很多新手容易會選定一個「想像中」的馬拉松配速，並且一口氣制定長達16-18週的計劃，但我們的能力會隨天氣變化和訓練進展而有所改變，因此這樣的方式其實有點危險。 「別追著目標去跑，而是讓目標來追著你跑」 在專項期，觀察並感受身體對於馬拉松配速的適應程度，不過並不會馬上直接操作馬拉松配速的持續跑，而是用接近馬拉松的配速進行長跑或者快一些的配速操作距離較短的節奏跑，並感受體感和觀察手錶的數據。 常操作的長跑如 30km (90% MP)、25km (95% MP)等，而節奏跑的範例如 8km (105%MP)。 完成長跑後，我會觀察心率曲線上升...
賽後受了傷，讓我決定正式自己跑步動力鍊的瑕疵，同時也自覺馬拉松快到天花板了，必須要持續提升5km/10km的能力，才有可能再往前邁進，明年的目標，希望能夠加入更多的重訓，強化身體素質，更重要的是學會正確的動作和肌肉使用模式，減少受傷的風險，畢竟賽後到現在過了三週，自己卻還沒辦法開始跑步，練習的結果付之一炬，後面又得花加倍的時間補回，我想這應該是所有跑者共同的痛吧！ 延伸閱讀：你怎麼想，很重要：淺談跑步運動的心智訓練 延伸閱讀：跑錶新功能「Training Readiness 訓練完備程度」深度應用：馬拉松訓練安排 延伸閱讀：GARMIN跑步科學
針對進階跑者. 跑了一段時間後，您開始掌握到技巧，而且不怕挑戰自己的極限，往更好的成績邁進。. 此時，您需要更進階的智慧手錶來幫助進步。. 除了適合入門跑者的功能外，您會需要具備下列功能的智慧手錶：. 每日訓練建議： 手錶會根據您的訓練紀錄 ...
13 四月, 2021. 圖/文 特約作家 黃慶旻 Josh. 跑步的科學知識：『步頻 X 步幅=速度』 你可以穿上一雙跑鞋，帶著一顆堅定不畏懼天氣的心，去到的任何一處都是跑度與訓練的場合。 但你希望跑得更快、個人成績更好，那麼需要的是增加一點科學知識來輔助你的訓練更有效果。 破解『步頻 X 步幅=速度』 運動力學就是把跑步動作拆解成一個一個的機器運作模組，把人體放進這個跑度動作的機器運轉，可以讓身體順利運轉的總和，我們稱為. 「步頻-機械能」，而身體在3D空間中改變關節移動而產生速度的總和，稱之「步幅-改變位能」。 如何讓身體有效地運轉順利並產生移動的速度，就是我們討論的關鍵。 一，步頻.
1.充足的睡眠. 多篇研究證實，長期的睡眠不足會讓皮質醇上升，一般建議成年人至少睡7-9小時，而發育中的少年則需要更久。 在睡前避免劇烈運動、避免咖啡因的攝取，最好不要接觸到電子產品的藍光，都有助於提升睡眠品質。 我們可以透過Garmin Connect查看睡眠的狀況，睡眠過程為淺層至深層又回到淺層的規律波動，我們不需要太拘泥深層睡眠一定要佔很高的比率，只要波動是規律即可。 倘若真的逼不得已無法睡足，工作間短暫的午睡也有些許效果，不無小補。 2. 適當規律的運動. 激烈運動會造成皮質醇的上升，短暫的皮質醇上升可以幫助身體成長，然而若是過度頻繁的激烈運動則會造成反效果。
3000m強度以上的間歇跑 (無氧代謝居多的訓練)－ 這類訓練能有效提升乳酸閾值與高強度下身體轉化乳酸的能力，也能改善跑步的經濟性 (效率)…，但對於有氧代謝能力的提升幫助不大。 肌力訓練－ 提升力量 (肌肥大、徵召閾值)、肌力平衡與動作效率，並刺激睪固酮、生長激素的分泌，幫助蛋白質的合成 (同化代謝)。 上述三項差異化的訓練，所帶給身體的刺激和反應也是殊異的，例如長距離耐力訓練雖能提高有氧能力，但也會消耗蛋白質提高受傷風險，然而肌力訓練雖不是長跑的訓練主項，卻能以同化代謝協助跑者維持肌肉量、提升力量，因此不同的訓練組合造就了不一樣的運動員體質和表現。
