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如何降低膽固醇?
什麼是升膽固醇指數?
膳食纖維如何減緩腸道對外源性膽固醇的攝入量?
目前，多數營養專家的共識是，要真正降低膽固醇，不能只靠單一的營養素或成分，需運用多種營養素及食物成分，調整整體的飲食型態（Dietary Pattern），才是比較理想、有科學實證支持的基礎。 美國心臟協會（American Heart Association, AHA）與美國心臟病協會（American College of Cardiology, ACC）於2013年發表「降低心血管疾病之生活調整指引」，再次強調「適當減重」、「增加體能活動」及「飲食型態的修正」三大原則，才能真正控制頑強的膽固醇。
建議初期可先調整飲食生活型態三個月，再觀察血脂指數變化，若有明顯改善，則有機會靠不吃藥來降膽固醇；若無明顯改善，則可能屬於體質造成的膽固醇高，需藉助藥物治療，以降低心血管疾病風險。靠飲食控制降膽固醇怎麼吃？
營養師揪元凶！ 最強8招降膽固醇. 健康2.0. 更新於 2023年10月06日11:13 • 發布於 2023年10月06日16:00. 高膽固醇的朋友，經常被告知要少碰蛋黃、少吃內臟類及紅肉，甚至是海鮮類也要適度忌口。 但讓人感到失望的是，明明飲食已經吃得非常清淡，動物性食品也很少吃，但為什麼膽固醇總是居高不下，健檢報告的數字永遠都紅字？ 營養師蔡正亮解釋，人體膽固醇來源，有2/3來自體內自行製造，僅有1/3來自日常飲食。 流行病學的調查指出，來自飲食中膽固醇的攝取（如蛋黃、動物內臟、海鮮、肉類、乳製品等）對增加血漿膽固醇的含量，其影響並不大。 膽固醇的生理功能固然重要，但是血漿內過多的膽固醇反而不利健康。
1.燕麥：燕麥含有豐富的可溶性纖維，可以幫助降低膽固醇水平。2.堅果：諸如核桃、杏仁和腰果等堅果含有健康的不飽和脂肪酸，有助於降低膽固醇。3.魚類：脂肪含量高的魚類，如鮭魚、鯖魚和沙丁魚，富含Omega-3脂肪酸，有助於降低膽固醇和保護心血管
1.愛吃美食. 李婉萍表示，有些人不胖，卻超熱衷吃美食，結果搞到膽固醇飆破280，而原因就是飲食當中的油脂過高，像是鵝肝、牛排、起司塔等都會讓膽固醇增加。 建議這類型的民眾，飲食的烹調方式要清蒸水煮，另外也要多攝取蔬果，當用油量減少，對於降低膽固醇非常有幫助。 2.特愛飲料、蛋糕. 很多年輕人愛喝飲料、甜點，甚至不惜犧牲正常三餐的熱量，只為了來個小確幸。 李婉萍說明，飲料、麵包、蛋糕等甜食攝取過多，會影響血液中的壞膽固醇，建議還是少喝、少吃甜食，膽固醇就會恢復正常。 3.經常大魚大肉. 常應酬的民眾會吃到比較多大魚大肉，也因為喝酒會有額外的脂肪攝取，李婉萍解釋，經常應酬大魚大肉者，體重通常會過重，但只要相較目前重量，減輕體重5％～10％，降膽固醇就會非常有效。 4.小吃當正餐.
1.避開過多飽和脂肪酸食物. 例如：動物性油脂（豬油、牛油、奶油）紅肉、椰子油、棕櫚油等，以及內臟、肥肉、動物皮、蛋黃、蟹黃、魚卵等。 沈宛徵建議，食用油選擇富含「不飽和脂肪酸」的植物油如：橄欖油、芥花油、苦茶油等，並注意烹調方式，減少油炸使用頻率或油煎改用油水烹調方式。 2.減少膽固醇. 若有高血脂家族史者，飲食中的膽固醇仍需要注意分量，如：紅肉、炸物、加工肉、帶殼海鮮、蛋黃等。 3.提升高密度脂蛋白膽固醇. 高密度脂蛋白膽固醇主要的功能是收集多餘的膽固醇，將其運送回肝臟進行代謝，對心血管健康有保護作用。 可多吃「粗食」原型食物，並攝取充足的膳食纖維，減少膽固醇再吸收。 另外，養成運動習慣也是提升高密度脂蛋白膽固醇的好方法。
多吃富含膳食纖維的蔬果，有助於降低膽固醇。 羅佳琳表示，根據政府的建議量，國人每天應攝取15公克的膳食纖維，但台灣人飲食中平均纖維量只有7～8公克左右，普遍未能達到標準。 根據美國膽固醇教育計畫（NCEP）建議，每個人每天至少應吃5～10公克水溶性纖維，以便將腸道中的膽酸包覆，從糞便中排出，身體的膽酸不足，便會啟動回饋利用機制，將膽固醇轉化合成為膽酸以彌補不足，達到降低膽固醇的目的。 方法3→別碰反式脂肪、少吃高膽固醇食物. 想要避免膽固醇升高，除了富含膽固醇的食物要少吃，更要小心反式脂肪。
