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- 20-40歲女性需補充：葉酸、鐵、鈣
- 40-50歲女性可多補充：維他命c、維他命d、Omega-3脂肪酸
- 50-60歲後女性須留意：維他命b6、鎂、植物雌激素
- 60歲後女性需留意：蛋白質、膳食纖維、飲食清淡
- 結論
在這個階段的女性，處於育齡期，受生理期、備孕及荷爾蒙影響。同時，骨質於20-30歲達最高峰，是存骨本的重要時期，因此需要注意鈣的攝取量。同時葉酸跟鐵有助於紅血球、核酸與核蛋白的形成，及胎兒的正常發育及生長 各階段女性補充葉酸、鐵、鈣的劑量 建議未懷孕女性每日葉酸攝取400微克；若是備孕或哺乳期的媽媽，則分別需增加至600及500微克。鐵作為血紅素與肌紅素的重要成分，有助於氧氣的輸送與利用，未懷孕期間需要15毫克，在孕期第三期及哺乳期增至45毫克。鈣為人體建構骨骼及牙齒的重要成分，能幫助血液凝固及維持心血管、神經系統正常運作，建議每日攝取1000毫克。若是40歲以上女性建議每日葉酸及鈣攝取量與未懷孕前女性相同，只有鐵的攝取量在40-50歲及50歲以上分別為15及10毫克。
到40-50歲，逐漸進入更年期，需要留意荷爾蒙變化帶來的心血管及老化問題。維他命C除了大眾所熟知的作用—促進膠原蛋白的形成及抗氧化，也有增進體內結締組織作用，建議每日攝取100毫克；維他命D與鈣相輔相乘，幫助骨骼與牙齒的生長發育、維持血鈣平衡，建議每日攝取10微克。omega-3脂肪酸有調節生理機能作用，建議占總熱量的0.6-1.2%。
在更年期期間，容易有情緒起伏大、失眠等問題。適量的維他命B6、鎂及植物雌激素可調節生理機能。維他命B6有助於維持胺基酸正常代謝生成GABA，建議每日攝取1.6毫克；鎂可幫助骨骼與牙齒的正常發育、幫助入睡，建議每日攝取320毫克。植物雌激素因結構相似於雌激素，可調整體質，針對減緩更年期症狀，多數建議補充40-80毫克異黃酮，但須更多長期研究確定其有效劑量。
60歲後，肌肉流失增加。面臨肌少症的問題，蛋白質攝取量不可少。肌少症同時伴隨著身體活動量下降、腸道蠕動降低，攝取膳食纖維可使糞便柔軟、易於排出。另因味覺的敏感度下降，容易飲食口味偏重，因此避免過度調味、飲食清淡尤為重要。
在忙碌的生活過程中，不同的壓力來源、年齡心境上的轉變，可能使身心俱疲及身體不適。若能了解健康的飲食習慣、配合規律運動，並重視自己的生心理狀態，帶著好好愛自己的信念，定能找到屬於自己的健康道路。 還對補充營養有其他問題嗎？歡迎您加入 Line 詢問：@yanni， 讓營養團隊親自服務與說明。 參考資料 1.「國人膳食營養素參考攝取量」第八版總表.衛生福利部國民健康署;2020. 2.食品標示宣傳或廣告詞句涉及誇張易生誤解或醫療效能之認定基準.衛生福利部食品藥物管理署;2017. 3.馬偕醫院婦產科醫師(2014)。《婦產科常見病症和保健百科》。台北:西北國際。 4.Barańska, Agnieszka, et al. "The Role of Soy Isoflavones in the P...
2023年6月20日 · 目前已有數據顯示天然維生命E的吸收及體內合成率比合成維生命E高3倍以上。 可認明產品標示上為「d」開頭的d-alpha-tocopherol，來確認是否為植物萃取來源的維他命E營養品。
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