搜尋結果
在講它之前需要先理解兩個讓身體得以持續進步的概念：超載（Overload）與恢復（Recovery）. 超載（Overload）： 是一種訓練原則，指的是在訓練中對身體施加的負擔超過正常水平，以促使生理系統進行適應和提高，方式可以包括增加運動強度 ( FTP%、配速、心率 ...
- 有氧短間歇 目的：有氧耐力、配速能力
- 超距訓練 目的：有氧打底、穩定速度、動作檢視
- 有氧長間歇 目的：有氧耐力、肌耐力
- 短衝刺間歇 目的：速度刺激、爆發力
- 速耐力訓練 目的：速度刺激、速度感知
比起一下水就尻一趟長距離的訓練，短距離、短休息、多趟數的方式也可以達到類似的有氧訓練效果，同時也因為多趟數的關係，可以讓操作者更快速掌握適合的配速，加上每一趟都有短暫的休息時間，可以重新調整節奏，對初學來說會更適合！ 而在這樣的訓練當中，前面的趟數可能會略顯輕鬆，甚至有「休息時間會不會太長」的錯覺，然而這樣的課表有如慢火煮青蛙，如果前面趟數的配速過快，很可能導致後段游不完。以阿耕的指導經驗，剛操作這樣的課表時，休息秒數可從較長的上限開始，摸索自己的能力與配速逐步下修。
最後開頭所說的「我今天游1500公尺花了ＯＯ分」或是「今天我游了一趟3800公尺」，並不是沒有其訓練效果。這類型長距離、連續性的訓練內容屬於超距訓練，在所有訓練課表當中，相對強度較低，目的在於有氧能力的累積，也可以在過程中檢視個人動作，通常會放在距離目標賽事比較遠的基礎期。 這樣的主項目加上前後熱身、緩和時間，大概就是一次的訓練的，若覺得略顯單調，可以改變換氣的節奏，去刺激肺容量和心肺，以「3下划手換一次氣/5下划手換一次氣/7下划手換一次氣（7下結束後再回到3下划手）」的方式進行，若心肺能力還欠佳或是無法雙邊換氣，也可以用「3/5/3/5…」或是「2/4/2/4…」的節奏進行。
和「有氧短間歇」課表設計邏輯類似，訓練目的也同樣著重在有氧耐力上，隨著配速能力的提升，可以把距離逐漸拉長，但「超距訓練」強度又太低，「有氧長間歇」大概就介於兩者之間，進行這樣的訓練時，除了穩定配速之外，更能有效提升肌耐力，因為當每趟休息時間固定後，操作者必須在逐漸下滑的體能當中，再榨出多一點的力量去維持配速。 有氧長間歇可以從200、400，甚至專項選手會做到800公尺，端看操作對象的配速能力及肌耐力能不能負荷，另外可以藉由划手板或是蛙鞋的輔助去增加阻力、強度上的難度，進一步的刺激心肺及肌耐力。 只做有氧耐力面向的訓練，表現成長到一定水平之後就會遇到瓶頸，畢竟同樣的速度即便花再多的時間去訓練，也只能讓維持的「距離拉長」，而不會讓「速度變快」，想提升速度，終究是得靠速度訓練來提升！
短衝刺間歇訓練和「有氧短間歇」可能課表很類似，但休息時間完全不同，操作時重點在於目標距離要全力以赴的進行衝刺，休息時間非常的長，可能不足以完全恢復，但不至於像進行有氧類型的間歇那麼上氣不接下氣！ 短衝刺對於速度刺激有非常大的幫助，建議初次接觸以25公尺開始，確保以「真正的全力衝刺執行」，同時盡量減少換氣次數，以25公尺來說，應該是要可以再不換氣的狀態完成單趟。而除了上述表列的25/50公尺，也可以搭配蛙鞋做100公尺的衝刺，也會是很高強度的刺激。 雖然三項全能在整個賽事過程當中不會有這樣的節奏，但適時加入這樣的訓練內容，或是在熱身後加入3~5趟的衝刺短間歇，是有助整體泳速的進步！以阿耕自己來說，會將這樣的衝刺訓練安排在休息週的游泳訓練，一來總量低不會累積太多的疲勞及心理壓力，二來可以在休息週...
三項全能選手不宜太頻繁安排的衝刺訓練，不過除了短間歇訓練，「速耐力訓練」也是對泳速提升很有幫助的訓練內容，原理類似跑步的法克雷特（Fartlek）速度遊戲，以變速的方式達到刺激，在兩種速度之間不休息的狀況下，同時刺激速度及耐力。 這項訓練對於三項全能實戰能力提升有很大的幫助，一來刺激速度，二來由於在賽事中可能受到其他選手的刺激、干擾，亦或者是緊張帶來的腎上腺素激增，開賽不小心超過預期配速，速耐力的訓練同時有助於速度的調節及認知，幫助你在賽事中調整回該有的節奏，因此速耐力訓練非常適合安排在接近賽事的調整階段。 結語 游泳的訓練相較騎車、跑步，由於可以輔助監控強度的科技較少，相當程度的依賴教練經驗提供組休秒數和建議完成目標秒數，若在自己幫自己開課表的時候，都可以先以上限的休息時間開始，隨著操作經...
TABATA. Tabata由日本田畑泉博士發明（Izumi Tabata；該訓練後來也以他命名）。 它是一種以20秒高強度活動接續10秒休息時間並重複循環的高強度間歇運動。 舉例來說，一套TABATA訓練可能會像這樣： 在一套結合仰臥起坐、伏地挺身及徒手深蹲（20/10×8）的TABATA中，每一個動作做8個循環，每做20秒休息10秒，一共持續4分鐘。 以上述例子來說，當你做完第一個動作，也就是仰臥起坐後，你就會接著做伏地挺身，然後再做徒手深蹲。 這樣的訓練能讓你把運動強度推升到一個非常高的強度，過程中穿插10秒恢復期。 EMOM是「每一分鐘準時完成」（every minute on the minute）的縮寫。 EMOM訓練代表你每1分鐘開始時要做指定次數的動作，剩下來的時間休息。
圖片來源. 1. 打開Garmin Connect (廢話)：手機版和網頁版都可以創建路線，由於手機畫面螢幕小藍光強，加上在地圖標記手指頭太粗容易點錯，這裡就先用網頁版Garmin Connect說明。. 登入Garmin Connect後，從右側列表選擇 「訓練」 ，接著點選 「路線」. 2. 先前建立過的 ...
身為一個Garmin跑者，你不可不知的「訓練負荷」. 12 三月, 2020. 在進行跑步訓練和比賽中，經常會有跑者飽受傷病的損傷，於是開始查找各種原因，例如裝備不合適，熱身不充分，伸展不到位，跑姿不標準等等，其實這些 都是造成傷病的因素之一，但是對於 ...
掌握每一刻：要比別人帥，就要比別人努力！. 「因為我發現我在比賽時被拍的照片，都滿帥的啊！. 」侯以理笑容滿面，有點俏皮地說。. 以運動員自居，她有身為運動員的驕傲，為了突破自己，她會悉心訂定目標，將工作之餘的時間優先分配給體能訓練，「我 ...
4 三月, 2022. 文/范永奕. 過去我在很多關於自行車功率訓練相關的講座時都強調：功率計是一個工具，用來量測騎士體能與騎乘時的努力。 對訓練最大的挹注就是讓騎士在騎乘時的負荷或努力變得可以精確量測，使體能數據化。 數據化後，就是可以對這些數據進行一連串的計算跟分析：量化疲勞、訓練負荷、體能狀態，這些都是過去的做不到的。 沒有這些分析，那麼功率計就像舊式的碼表一樣，讓人看到速度、時間、迴轉等數據僅此而已。 但如果透過數據追蹤體能，進行自我訓練管理，功率計的價值就更能彰顯。 常見的專業分析軟體，就是WKO＋，但相對的也因為太專業、複雜，通常都是專業的教練在使用。 一般騎士或初階的使用者如何能做到上述的分析呢？ 其實，不用想，通常是做不到的。
&ck=648227A4E94BFD13EA5AE41EF6610066&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "煮火鍋放芋頭1")
&ck=16740E1CDF1151BF5D739C8A8FF80846&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "煮火鍋放芋頭2")
&ck=1C871A24D602CB9C8D49F9EE4070BDFF&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "煮火鍋放芋頭3")
&ck=37BFC2CBA72D2CABE6DB86879C59A5E5&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "煮火鍋放芋頭4")
&ck=BA5AE4E66C9F02667F351073B9DA1A38&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "煮火鍋放芋頭5")
&ck=F0821F9C23DB08FDE4BEEA337DF963BB&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "煮火鍋放芋頭1")
&ck=14CD7B636B9D38493587A78CA539AA45&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "煮火鍋放芋頭2")
&ck=DEE7DD049FB5C49EE25172D44B488DA4&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "煮火鍋放芋頭3")
&ck=E228A634E3EC14920575D3AB276501F0&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "煮火鍋放芋頭4")
&ck=0D208983201421BF3ACD3B5B94518BEF&idpp=rc&idpview=singleimage&form=rc2idp "煮火鍋放芋頭5")
