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地中海飲食撇步1：大量攝取蔬菜水果. MEDITERRANEAN/GETTY IMAGES. 每天目標至少要攝取5份的蔬菜水果（吃到8份的話健康更加分），一份大約是一把80克的量，新鮮、冷凍、乾燥或是罐頭裝的都算數，而為了達到目標，大概每餐就要攝取1至2份量，此外，點心時間要記得先首選水果和蔬菜。 地中海飲食撇步2：控制紅肉以及加工肉的攝取. 將紅肉以及加工肉改成魚肉、蔬菜和豆類吧，說到魚肉，真的要多攝取一些，地中海飲食的規則裡，一個禮拜內至少要食用2份量的魚，其中一次一定要包含鮭魚或是鯖魚才算數。 地中海飲食撇步3：用單不飽和或多元不飽和油. 將含有高飽和脂肪酸的油替代成橄欖油或是菜籽油，而高飽和脂肪酸的油種包含椰子油、棕梠油、奶油以及豬油。 地中海飲食撇步4：以澱粉類的碳水化合物為主.
地中海飲食 (Mediterranean Diet)，是指地中海週邊國家 (包括希臘、義大利南部、西班牙等)的傳統飲食模式，在當地已流傳很常一段時間，直到1980年代的時候，有研究針對地中海週邊七個國家進行飲食研究，發現吃著某種飲食模式的居民，其因心血管疾病致死的風險似乎較低，因此在1990年代發表了廣為人知的地中海飲食，並同時推出了地中海飲食金字塔。 在2010年，地中海飲食基金會 (Mediterranean Diet Foundation， MDF)推出了地中海飲食金字塔： 以下替大家整理出地中海金字塔的詳細內容. 每餐： 1. 水果1-2份+蔬菜至少2份：盡量選擇各種不同顏色、質地的蔬果，並可嘗試生菜。 (水果1份=切好後，放進一般碗中約8分滿；蔬菜1份=煮熟後放進一般碗中約半碗)
- 心臟病該怎麼預防？
- 解析地中海飲食的營養
- 經營養師整理，一張圖表秒懂怎麼吃
首先在飲食上，「地中海飲食」一直是預防心臟病的首選飲食。根據 2019 年考科藍（Cochrane）針對隨機對照研究所做的統合分析，發現地中海飲食相較於低脂飲食能夠降低 4 成的心血管疾病風險。 歐洲心臟學會（ESC）也表示地中海飲食可降低心血管疾病患者的死亡風險，是保護心臟健康的首選飲食。
[caption id="attachment_71008" align="aligncenter" width="600"] 地中海飲食是公認的護心飲食（示意圖） / 圖片來源：截自Freepik[/caption] 那究竟什麼是地中海飲食？是地中海沿岸國家包括義大利、法國、希臘及西班牙等國的傳統健康飲食型態，其特色為攝取多量的蔬菜、優質的蛋白質、適當的油脂攝取所組成。 這樣的飲食富含膳食纖維，並且也廣泛攝取不同的植化素，加上充足的維生素與礦物質，還有單元不飽和脂肪酸及多酚類，以上營養素有具於降低低密度膽固醇、抗發炎及抗氧化等 3 大好處，進而降低心血管發生機率。
雖然是地中海沿岸國家的飲食習慣，不過按照食物特姓，在台灣也能輕易進行地中海飲食法，高雄醫學大學營養部黃泰傑營養師就整理出，以台灣食材為主的地中海食物圖表，只要按照圖表上來準備及攝取就可以囉！ [caption id="attachment_81810" align="aligncenter" width="600"] 台灣版的地中海食物圖表。/ 資料來源：高醫醫訊[/caption] 除了提供食物圖表外，黃泰傑營養師也指出，地中海飲食的精華有下列 10 項，在日常飲食執行，不僅能保護心血管，也能維持身體其他器官的健康喔！ 1. 每餐吃全穀雜糧食物。 2. 選擇不同顏色及質地的蔬菜和水果。 3. 使用初榨橄欖油作主要的油脂，及每日吃 1 茶匙的堅果種子。 4.使用天然香料、大蒜和洋蔥烹調食物，...
所謂的地中海飲食，是指希臘、義大利、西班牙等環地中海國家的飲食文化。 他們普遍以蔬果、全穀類為主食，搭配上適量魚類、禽肉；並常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等新鮮香草調味。 點心則是新鮮水果，餐間偶而品嚐紅酒，兼具美味與健康。 衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示， 地中海飲食著重吃「好的食物」，與其他注重「食物份量」的方法相較，地中海飲食是更容易執行的健康飲食方式。 林昱蓁易建議，民眾可以將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」。 一、「每餐要吃」：未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類. 相較於精緻穀類，未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素，可以補充身體所需微量營養素。
地中海飲食是全球都在推廣的健康飲食，不只防失智、抗發炎、長壽、護心，還能預防癌症。 富含抗氧化物、維生素、纖維，對身心都有所幫助。 Heho健康也在影片告訴大家「最適合台灣人的地中海飲食」怎麼吃！ 每種飲食法都有其優缺點，地中海飲食在各項飲食法中，可以說是被研究透徹、風險性也較低的做法，因此多數醫師、營養師對才會肯定這項飲食法，特別是在糖尿病患者在使用上都有證據顯示有幫助。 但所有飲食法都必須要能夠持續才有意義。 如果因為干擾因素太多，導致無法持續執行，那麼這項飲食法即使被證實有許多幫助也沒有意義。 希望大家能夠對健康飲食更有概念， 選擇最適合自己執行的健康飲食方式！ >> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！ 延伸閱讀： 血壓太高怎麼辦？ 不吃藥也能控制血壓的8種方法.
地中海飲食方針重點整理. 一、吃很多的植物性食物. 盤子上的顏色越多越好，建議多吃蔬菜、水果，有豐富的微量營養素、植化素和其他抗氧化劑。 二、以橄欖油、堅果作為主要的油脂來源. 使用初榨橄欖油、堅果、酪梨等優質脂肪，提高不飽和脂肪酸比例，對於心血管健康有正面效果，飲食中宜降低椰子油、棕櫚油、奶油、豬油等飽和脂肪和反式脂肪含量。 三、全穀類的碳水化合物為主. 糙米、全麥麵包、燕麥、藜麥等全穀類，保留既有的膳食纖維、維生素及礦物質，讓營養價值大大提升。 四、少吃紅肉、加工肉. 紅肉（牛肉、羊肉、豬肉）與加工肉品（火腿、香腸、培根）中有隱藏的飽和脂肪酸，容易增加心血管疾病、癌症等慢性病風險，建議選用飽和脂肪較少的雞肉、魚肉或是豆類作為蛋白質來源。 五、一週至少吃 2 次魚類或海鮮.
根據外媒報導，地中海飲食已經連續第七次拿下「最佳整體飲食」第一名，其中對人體的益處，不只針對追求健康的你有所幫助，甚至對於有瘦身需求的人來說也是一個很好的選擇，今天就跟隨編輯的腳步，來一探究竟地中海飲食的優點與好處到底有什麼吧。
