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2021年9月9日 · 筋膜放鬆工具介紹. 所以，為符合熱身目的，熱身應該以「動態」的動作為主，相對靜態的伸展，可能就沒辦法達到熱機效果。 作者： GWEN. 0. 收藏 留言. 大家都知道運動前要熱身，因為可以降低受傷機率。 原因是「熱身」能提高心跳和血流量，肌肉和神經系統在此時被喚醒，告訴身體要運動了。 所以，為符合熱身目的，熱身應該以「動態」的動作為主，相對靜態的伸展（壓腿、拉手臂、坐姿體前彎等），可能就沒辦法達到熱機效果。 請繼續往下閱讀. 在健身房熱身可以上跑步機，慢跑5至10分鐘再開始訓練。 在家運動沒有辦法跑也沒關係，網路搜尋「動態熱身」有不少示範影片方便跟著做。 Photo:Pexels. 不過，如果你是進階的訓練者，我會建議熱身要更有「針對性」。
2020年1月18日 · 健康生活. 暖身運動，你做對了嗎？. 熱呼呼的動態暖身，才能有效預防運動傷害唷！. 左三圈、右三圈、轉轉手、動動腳再拉拉筋，準備開始運動！. 運動前，你還再做靜態的伸展操來暖身嗎？. 當心，不但沒有暖身的效果，還可能會受傷喔！. 我們都知道 ...
- 超負荷（Overload）
- 特異性（Specificity）
- 可逆性（Reversibility）
- 循序漸進（Progression）
- 總結
訓練時，要『超過自己的能力、負荷』才能進步，不管是肌肉量、骨骼強度、心肺耐力、力量等。至少要比自己的能力難一些，過高可能導致訓練過度（overtrained）、過少則不會產生任何改變。 每個人能力不同，因此『會達成進步的訓練強度、訓練量』也不同。例如： 1. 對一位平常都躺在床上的人來說，起來走路、做家事就會進步 2. 對一位一週練習六天的職業運動員，打3個小時的球可能不會進步
訓練的動作、使用的肌群越接近運動表現或日常生活，越有機會轉換到實際狀態。因此，要確定自身的『需求』，訓練相似的動作、使用到的肌群、能量系統等，動作要在特定的角度、速度、出力方式。 例如： 1. 對一個從沙發上坐起來有困難的年長者，可能是用『蹲』來做訓練 2. 對想要衝刺更快的選手，可能用『爆發力/肌力為主的課表』，增強臀部、大腿肌群
當停止訓練時，『身體能力的進步會暫停或逐漸退步』。適度的暫停或減少訓練，可以促進身體恢復，但要避免訓練停止太久（Detraining），而導致退步。 每種身體能力進步跟退步的速度不太一樣： 1. 以跑步來說，原先一週跑三次，一週沒跑步可能就覺得變得有點喘（心肺耐力） 2. 以重訓來說，原先一週重訓三次，休息一週後肌肉量不會下降，但舉相同的重量可能也變得吃力一些（肌力）
訓練要『循序漸進』，隨著時間，訓練強度、訓練量要逐漸提升。當身體的能力已經進步，原本設定的訓練強度跟訓練量可能已經不足以讓自己持續進步。 1. 原本拿 20 kg的啞鈴蹲很吃力，現在變得比較輕鬆，就可以嘗試拿25 kg的做做看。因為對現在來說，20 kg的啞鈴可能已經變得輕鬆，僅能維持身體能力、較難讓身體持續進步 2. 第一次跑5公里喘得要死、鐵腿快一個禮拜。後來再跑一次5公里，隔天有些許痠痛。對身體來說即是一種進步。
在安排自身訓練課表時，初步可以參考上述的原則，確保訓練帶來的效果。然而，運動訓練涵蓋解剖學、生理學、肌動學、訓練法等知識，其複雜的程度非單幾個原則能夠說明，上述內容是希望讓一般民眾、喜歡運動的人有初步的了解，若有進一步需求建議尋求專業人員例如肌力與體能訓練師、教練等。 『希望透過所學，將運動醫學、運動科學、運動訓練等知識，用最簡單的語言分享給需要的人』 --陳曉謙 物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 粉絲專頁｜IG｜Youtube｜部落格
2015年12月22日 · 1. 輕鬆慢跑--5到10分鐘. 增加四肢的血流量、提升身體整體溫度、增加神經傳導與反應。 建議比個人的E配速再慢10到30秒。 2. 動態伸展--5到10分鐘. 增加關節及肌肉的可活動範圍、提高肌腱、韌帶等結締組織的彈性。 3. 跑步技術／協調性訓練--5到15分鐘. 啟動跑步時需要的肌群跟動作控制，讓身體進入運動狀態，同時改善專項技術。 常聽到的「馬克操」正是協調性訓練的其中一種，而跑步技術訓練就是 姿勢跑法（Pose Method of Running） 的一些跑步技巧訓練動作，這些訓練都可以安排在動態伸展之後。 4. 輕快跑（視乎主課表內容）
2021年8月13日 · ACSM 建議運動後要有約 5-10 分鐘的緩和運動，緩和的方式其實和熱身差不多，主要就是做一些輕度的有氧或是肌耐力動作來漸進性的回復正常的心律與血壓，並且可以幫助移除一些代謝廢物，防止這些廢物堆積在肌肉組織中。 請繼續往下閱讀. Stretching （伸展） 暖身的伸展會建議以動態伸展為主，運動結束後的伸展則可以以靜態伸展來進行，一般而言靜態伸展建議要持續 30 秒鐘，每個部位約 2-4 次，拉伸的程度至少要有感到一點緊繃或是些微不適。 伸展主要是維持關節的活動度，並且避免肌肉緊繃或造成運動傷害。 伸展的方式很多，可以動態或是靜態，同時也可以利用像是 PNF 的技法來達成放鬆的目的。Dr. M 自己的經驗是如果搭配呼吸，特別是腹式呼吸對於伸展會有更好的效果。
2019年5月3日 · 1.設定目標. 像我們在進行訓練會考量動作難易程度和生理結構目前狀況：你可以依你的個人目標去進行設定 改善肌力、肌耐力、爆發力，或肌耐力，你可能會同時想改善2-3項，但別太貪心，一次專注先做好一件事就好。 2.了解自己目前的狀況. 在設計訓練計劃時你目前的體能狀況，身體是否有受傷，或已具備重量訓練動作技巧都是重要的考量的要點，以下我們用表格分級。 3.訓練動作選擇. 重量訓練有數百種的動作可供選擇，教學時通常我們看的重點是，與其做很多下， 還不如完成一次正確的『這就是動作品質』 ，但因為動作要看的點很細，我們會在其他頁面提供動作的教學，在重量訓練初階篇，我們提供NSCA美國肌力體能協會的動作區分。 爆發力訓練動作. 在最短的時間發揮最大力量的動作，快速的移動槓鈴.
2018年11月8日 · 生活用品最重要的就是 毛巾與 盥洗用具，不過大部分的 健身俱樂部的盥洗室都 都有提供這類產品，所以需不需要攜帶就看個人喜好。其他如果有化妝需求(例如健身完要去約會或是上班等)，記得攜帶卸妝相關產品，以及保養品、化妝品等。棉花棒、牙線等用品也是依個人需求選擇是否攜帶。
