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植物性蛋白質是素食者必吃的優質蛋白來源嗎?
蛋白質高要吃什麼?
蛋白質可以從哪些食物中吸收?
2021年8月7日 · 出版： 2021-08-07 15:02 更新：2021-08-10 21:17. 吃對蛋白質可以增肌減脂，但不是只有吃肉才有蛋白質，其實植物性蛋白質的脂肪、膽固醇更低！. 台灣營養師高敏敏公開「植物性蛋白質含量排行榜」，其中毛豆、黑豆、南瓜籽，富含的植物性蛋白質最高 ...
2020年8月10日 · 至於，需求較高蛋白質的人士，可多吃豆類、堅果及種籽，亦不妨考慮在均衡飲食中加入營養密度高（nutrient dense）的植物肉，當選擇五榖類及蔬菜，可選蛋白質含量較高的品種，例如青豆及大豆芽。 蔬菜類中，青豆的蛋白質含量較高，一碗煮熟的青豆有8.6克蛋白質。 （Nicholas Barbaros/Unsplash） BMI低於18.5或高於22.9如何計算每天蛋白質所需？ 若BMI不在18.5—22.9之間，Celia說需要先計算 理想體重 （IBW），再計算所需蛋白質。
2022年9月2日 · 1. 修復細胞：有助回復精神及體力。 2. 促進新陳代謝：酶可幫助消化、產生並儲存能量。 3. 降血糖：有助保持胰島素，穩定血糖，更可剌激人體生長，改善尿頻。 4. 護膚強骨骼：幫助細胞和組織製造各種蛋白、改善皮膚、指甲、頭髮、骨骼、肌肉和各器官的硬度、韌度和彈性。 5. 助防癌：維持血液和體液中的酸鹼（pH）值，使細胞如白蛋白（Albumin）和球蛋白（Globulin）可以正常運作，有助抑制癌細胞生長。 6. 增強抵抗力：有助形成免疫球蛋白或抗體，保護身體免受細菌和病毒侵害，作出抵抗反應，增強抵抗力。 7. 提供能量：轉運蛋白將營養如維他命、礦物質、葡萄糖和氧氣等帶入血液和進入細胞，令身體器官吸收養分，提供能量及熱量儲備。 你每日需要多少蛋白質？
2022年3月13日 · 只要是全食物（Whole Food）就含有天然的蛋白質，所以植物性食物中也有豐富的蛋白質，還能為身體健康帶來幫助。以下6種植物性蛋白質，含量不僅高，還能降低吃太多肉提高三酸甘油脂和高密度膽固醇的濃度導致罹患心血管疾病的風險。
- 大豆類
- 麵筋
- 堅果與種子
- 藜麥
- 扁豆
- 鷹嘴豆與豌豆
- 螺旋藻（藍藻）
黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆，還可提供人體所需氨基酸，每100克的大豆富含有約10至19克的蛋白質，及鈣、磷、鐵、維他命B群等，可製成豆腐、豆豉、天貝（Tempeh，印尼一種傳統豆類發酵製成的食物）等。毛豆含有豐富的葉酸、維他命K和纖維，熟成後採收即為黃豆。黃豆也常被製成豆漿，是良好的牛奶替代品，不僅每杯（240毫升）含有七克蛋白質，而且含有鈣、維他命D和B12，建議選擇無糖豆漿比較健康。
許多人都會在吃稀飯時配麵筋，它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質（麩質）製成的，每100克含有約25克蛋白質，以及硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質。因為富含麩質蛋白，所以有乳糜瀉或麩質過敏的人，應該避免吃麵筋。
每28克的堅果或種子含有5~7克蛋白質，依不同品種而異，包括杏仁、核桃、胡桃等。除含有鐵、鈣、鎂、硒、磷，及維他命E、B群外，也有許多纖維和好的脂肪。它們還具抗氧化功能以及其他有益的植化物。挑選時請注意產品是否新鮮，以及高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失，最好選低溫或是未加工的堅果。
藜麥是無麩質穀物，富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥（240毫升）就有8~9克蛋白質，另外還含有人體必需脂肪酸Omega 3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。 相關文章：【蔬菜營養】水煮菜失營養？11種菜哪些宜生吃哪些煮過更有益
每杯煮熟的扁豆（240 毫升）含有高達18克蛋白質，並含葉酸、錳和鐵。它富含纖維，吃下一杯240毫升的扁豆，就可達到每日纖維建議攝取量的50%，且此纖維已被證明有助腸道好菌生長，也可促進消化系統健康。此外，扁豆還可降低罹患心臟病、糖尿病、體重過重和某些癌症的風險，它還含有大量抗氧化劑和其他促進健康的植化物。
每杯煮熟的鷹嘴豆（240 毫升）含有約15克蛋白質，也含碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀、錳與其他植化物；每杯煮熟的豌豆（240 毫升）含有九克蛋白質，比一杯牛奶還多。且一份豌豆包含超過25%的日常建議纖維量，還含有維他命A、B、C、K，及硫胺素、葉酸、錳、鐵、鎂、磷、鋅、銅等礦物質。有些研究表示，富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪，但不宜過量，過量還是會增高血糖及脂肪。
每小匙（七克）螺旋藻粉就含四克蛋白質，此外還可滿足22%日常所需的鐵和硫胺素，以及42% 的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維他命B2、錳、鉀，和其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素，具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外，有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓，以及改善血糖和膽固醇水平。 相關食譜：【素食食譜】土耳其鑲茄子Imam Bayildi 簡單煮超高營養增免疫力 延伸閱讀： 用飲食控制血糖～蛋白質早餐與纖維 懷孕補充Omega-3～海鮮和素食這樣吃 【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：吃素必知！9 種植物性優質蛋白質來源】
2022年12月5日 · 以每100克含量來看，蛋白質最高的前3名分別有雞胸肉、蝦及三文魚。雞蛋一隻約重50克，蛋白質含量約7克，在營養學上計算視為1份蛋白質。如果不吃肉類的人可攝取植物性蛋白質，吃1/3磚硬豆腐代替1隻全雞蛋，同樣能吸收相同分量的蛋白質。
2022年7月2日 · + 1. 肌肉需要蛋白質. 除了維他命D，新井解釋，鍛煉及增加肌肉，蛋白質是重要的營養素，這點很多人也認識。 由於肌肉是由蛋白質構成，並且不斷地合成和分解，因此在飲食中必須攝取足夠的蛋白質來激活運作。 從飲食中攝取可吃肉、魚、蛋、奶類，這些都是「動物性蛋白質」；至於大豆、穀物中的蛋白質屬於植物性蛋白質。 肉類的蛋白質比牛奶、芝士及植物性蛋白質來得豐富。 （Pixabay） 你每日需要多少蛋白質？ 新井表示成年人每日需要多少蛋白質叫足夠？ 簡單計算能以每1公斤體重約需要1克蛋白質作指引，即是如果體重是60公斤，每天約需60克蛋白質。 然而， 對於那些需要增加肌肉的人來說，這種攝入量是不夠的，可提升至每公斤體重要1.2-1.5克蛋白質。 同樣以體重60公斤為例，每天就需要攝入72-90克蛋白質。
