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  2. lohas.commonhealth.com.tw › article › 41懶的上健身房也能練肌肉！圖解5個基礎居家運動 - 樂活島

    2020年7月30日 · 很多人為了鍛鍊肌肉，讓身材線條更完美，不惜花大錢上健身房，但也有許多人因時間、經濟等因素無法到健身房接受專業的增肌訓練。 以下提供幾個在家也可輕鬆做的重訓動作，讓你不用花大錢也可一圓肌肉夢！ 練肌肉一定得靠重量訓練：先破壞肌肉中衰老細胞，再修補、再生肌肉細胞的過程增加肌肉量。 以下是可徒手或使用簡單輔助道具就可做的重量訓練動作： 1.後拉→訓練上臂肌群及後背肌. ①取一張椅子，右手、右腳撐在椅墊上，雙眼看前方。 ②左手握啞鈴自然垂放身側。 ③手肘向後拉起啞鈴再放下，8下為一個循環，左右手各做3組。 2.單腳硬舉→訓練大腿肌群. ①站姿、左手握啞鈴。 ②上身往前傾、左腳向後抬、左手垂放，讓身體呈水平，注意腰打直、骨盆轉正，右手張開以保持平衡。 ③起身後再重複動作，8次為一組，兩側各做3組。

  3. lohas.commonhealth.com.tw › article › 89運動穿壓縮衣真有用？把握黃金30分鐘，恢復效果更好 - 樂活島

    2020年8月6日 · 節省身體能量的消耗 ：壓力設計能刺激肌肉收縮來增強力量，且神經肌肉的控制傳導會更有效率，進而改善動作的協調性達到節省能量、延長運動時間的效果。 支撐身體和增加關節穩定，減少運動傷害 ：如下背、膝蓋四周、大腿兩側、腳踝等較容易受傷的部位能得到支撐，提升穩定性，受傷風險降低。 有助運動後疲勞恢復 ：壓力設計可幫助靜脈血液回流至心臟、改善血液循環，有助於疲勞代謝。 不只運動，上班也能穿 可從局部單品開始. 壓縮服裝的產品種類多，針對不同需求都可以穿。 包括網球、桌球等手部動作較多的運動，可選壓縮袖套；久坐、久站的上班族、空服員等族群，壓縮腿套可以改善血液循環。 3重點挑對壓縮服. 至於挑選時要注意哪些事情？ 廣告.

  4. lohas.commonhealth.com.tw › task › 37刷牙時單腳站立，腹部肌肉更緊實｜樂活任務｜樂活島

    A：單腳站立還可以有效強化大腿，1分鐘的單腳站立給予腿部的負荷等同於50分鐘的步行。使用單腳承擔所有的體重，不但可以提升肌力，還能強健大腿骨（髖骨）的骨質密度，可以說是一石二鳥。

  5. lohas.commonhealth.com.tw › task › 29做「死蟲運動」10下，練核心、護脊椎｜樂活任務｜樂活島

    採用單腳跟著地的方式，當腳愈接近我們的身體，難度就愈低。 進階版 在正常版的基礎上加上外力，分為兩種版本： 在腳踝綁上彈力帶，增加阻力。做動作的時候，另一邊的髖屈肌需要去撐住腳。

  6. lohas.commonhealth.com.tw › article › 152只要7分鐘、燃脂效果長達72小時！間歇運動菜單一次收齊 - 樂活島

    2020年8月17日 · 7分鐘運動示範. 開合跳. 鍛鍊部位：全身. 跳下著地時膝蓋要微彎。 靠牆深蹲. 鍛鍊部位：下肢. 膝蓋不要超過腳尖。 伏地挺身. 鍛鍊部位：上肢. 廣告. 若無法完成，可改採跪姿。 肩膀放鬆，不要聳肩。 仰臥起坐. 鍛鍊部位：核心肌群. 起來時腰不能離地。 踏凳. 鍛鍊部位：全身. 器材：一張凳子. 深蹲. 鍛鍊部位：下肢. 背要拉直，腳不能內八，自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好。 三頭肌撐體.

  7. lohas.commonhealth.com.tw › task › 14靠牆伸展腿部，放鬆肌肉｜樂活任務｜樂活島

    單折腿拉大腿前側. Step 1. 站姿，右手扶牆壁、左腳往後折。. Step 2. 左手抓住左腳腳踝，往後上方拉，膝蓋儘量貼近右腿內側。. Step 3. 停個5～10秒後，換邊繼續伸展。. 靠牆伸展腿部，放鬆肌肉 - 常常久站感到腳痠疼嗎？. 這一招可以讓你徹底放鬆緊繃的雙腿哦～.

  8. lohas.commonhealth.com.tw › article › 176別讓運動效果弄巧成拙 3大重訓動作別做錯 - 樂活島

    2020年8月19日 · 在重訓時有一些細節是必須要注意的，就從以下常見三大健身動作來開始預防運動傷害～ 深蹲能一次刺激身體的許多部位，但也因如此，一旦姿勢不良便容易受傷。 初學者或沒有運動習慣的人，可先做小幅度的深蹲，或是扶著穩定的扶手練習；另外，核心肌群不足、腰椎穩定性不夠的狀況下執行深蹲，可能造成腰椎承受過大的壓力，建議平常可多做仰臥交叉放腿，有助增加深蹲的正確性與有效性。 做法： 腰和背要保持正中，核心肌群必須同時收縮，才能避免腰部受傷，不少人因肌力不足，深蹲時常用錯力，將力量放到腿部前側，增加膝關節壓力，使腰椎或大腿外側筋膜疼痛，甚至造成椎間盤突出。

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