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葛瑞夫茲氏病是引起甲狀腺機能亢進最常見的病症，這是一種自體免疫疾病，血液中的抗體會刺激甲狀腺分泌過多的賀爾蒙，造成一連串可能發生的生理反應，包含燥熱、心悸、心率過快、心律不整、食慾增加但體重下降、腹瀉、失眠、電解質失衡 (低血鉀)、甲狀腺腫大、眼睛突出、手顫抖等等。 雖說甲狀腺亢進與先天基因有關，但引發甲亢的條件大多是心理上的壓力 (還有一個特別的狀況，運動員過度訓練也有可能引發甲亢)，普遍來說，女生得到甲亢的機率多過於男生，當人們進入學齡時期，開始面對人際關係間的壓力時，罹患葛瑞夫滋氏病的風險就隨之增加，說是一種社會性疾病也不為過。 故事回到筆者身上。
藉由適時適量的食物攝取或增補營養品。 以下將針對這三大類恢復作為詳細介紹，希望能幫助您找到適合自己的恢復策略組合： 一、藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復： 運動訓練後恢復的方法，過去有的論點認為需要完全的靜態休息，將身體活動量降至最低，以降低能量耗損，透過自體生理本能來修復，有人會以坐著或站著靜止不動的休息方式進行恢復，包括剛剛提到的睡眠，這就是典型的靜態恢復（static recovery,SR）。 然而，也可以從相關書籍及學術研究論文發表的結果當中發現，單純的靜態恢復的基礎代謝率低，血液循環較慢，致使代謝廢物排除效率差，難以應付賽程與賽程間或訓練與訓練間，短時間的休息，都還沒休息夠，就要再上場；都還沒恢復夠，就要再去訓練。
對於身體健康的成人，是不用過度擔心insulin spike的問題。. 因為在跑馬拉松時，身體會承受比平常大的壓力，身體的機制會設法讓血糖維持穩定。. 再者，一個小時斷斷續續吃下60克的糖，有時25克 (吃能量膠)，有時3、5克 (運動飲料)，這樣微量的糖，不足以引起 ...
- 睡眠
- 營養
- 按摩
- 伸展
- 加壓
- 動態恢復
- 泡熱水？泡冷水？
- 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段
最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！ 訓練越多，越需要更多睡眠，每晚7小時是基本，睡個8-9小時都不誇張，若是上午訓練，睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提最強，不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等，但作息不正常、熬夜、睡眠不足等，這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了，本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段：睡飽睡好來！
耐力訓練後的營養，主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份（尤其夏天要到了，身體處於脫水情況下，恢復能力下降）、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。 如果真要講究一點的話，有人會提以『碳水化合物：蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充，也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練，練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿＋巧克力牛奶，這樣總蛋白質約20-22克，總碳水化合物約55-60餘克（看各家品牌而定），這就是最基本練完先補的東西。 但現在乳糖不耐症越來越嚴重，已無法再碰奶製品了，所以大多是豆漿配個高碳水的食物，但如果是練完馬上就吃正餐，而正餐營養夠的話，就不需要再補了。
按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩，越是激烈的運動剛結束，淺層按摩緩和掉肌肉張力即可，一段時間後才適宜較為深層的按摩，去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩，或是自己用工具按摩，都是對恢復相當有幫助的。 補出：個人過去在國外比賽時，尤其比IRONMAN賽事，完賽後我第一時間都是衝去按摩帳（說是衝，其實可能也只有10分速的速度吧），因為是長時間的比賽，其實肌肉組織破壞得非常嚴重，非常不適合大力按壓與推揉，所以不管在那個國家碰到的按摩師，他們都是簡單的推撫輕壓而已，這彷彿都在告訴肌肉說：乖喔～已經比賽結束了，不要這麼緊張，RELAX BABY.
這是比較有爭議的部份，有人認為伸展對恢復有效，有人認為不需要，反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉，反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展，會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害，但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話，對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且，靜態的伸展會比動態伸展好得多（動態伸展是熱身用的）。
也就是穿著壓力衣或相關產品（如腿套）等，這部份前幾年有陣子很紅過，各家產品也都說自己產品有用，基本原理是透過加壓的方式，幫助血液循環，加速恢復。 但近來慢慢沒落，不過在研究上，我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考（有在看我前幾篇文章的人，應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究，白話來解釋Meta-Analysis的話，這就是種整合式的研究，把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後，獲得結論，這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡，加上這也是集多篇研究成果之大成，比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞，你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了）。 就是這篇2013年的研究：Compression garments and recovery from exercise-...
你可能聽過恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run）、恢復游（Recovery Swim），這部份都沒問題。 但如果講『排乳酸游/騎/跑』，就是完全錯誤的說法了，沒有排乳酸運動這件事！ 再講一次，沒有沒有排乳酸運動這件事。 讀我的唇，跟我唸一次：沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事！ 乳酸在運動結束後幾分鐘，長一點到10幾20分鐘內，就幾乎就排除光了，而之所以還會酸痛，那是肌肉組織受損造成的，跟乳酸無關了，所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了（乳酸表示：不要再誤會我了）。 回到『恢復游/騎/跑』這事，名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復，其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復，兩者其實沒啥主要差別，意即：你不會因為多動了一下就恢復比較快，你也不會躺在那...
這邊所講的是賽後或激烈運動後，該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢？ 直覺來講，你可能會想到的是冷水，畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等，就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣；而熱水應該是起碼1-2天後，沒有發炎或腫脹時再泡，可加速血液循環對吧。 我本來也這麼想，但實際上翻些研究來看時，近年來的研究成果會推翻你我的想像。 第一篇研究，2018年所發表，Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。 這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship（也就是KONA...
也許你會發現，總有些人好像就是恢復較快，源源不絕的膏能用，但你可能練一天就要躺三天才能回血，為什麼呢？ 這就得回到過去幾年甚至數十年裡，這人有多長的訓練期了，或者不要說訓練，就講運動經歷好了，越是長期投入於運動的人，往往就是恢復會更快，這就是累積的力量。 再以跑馬拉松來講，兩個執行同樣的課表，一個是跑齡十年不間斷，均跑量都穩定且持續的人；另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人，前者一定會恢復得比後者還快上許多，就算前者因雜事而中斷停練一段時間，要再練回來的速度也會比後者快上許多，而且在耐力運動裡，只要距離與時間一拉長，有練沒練完全騙不了人了。 訓練就是持續性且一致性，累積得越久，你的基本功就越厚越紮實，幫助你承受更多更大的訓練，也讓你運動恢復得更快更有效率。
在比賽前一週就開始練習早起（更嚴格的說法是前三週），每天床上躺平的時候，除了想著賽道路線里程，也想象著每公里的風景（清晨嗚漆嗎黑的中山北路，還有河濱高牆的兩側，實在沒什麼風景可言），補給要什麼時候吃，甚至幾K時可能抽筋等等比賽當天的一切，意外發現有助眠的效果，呵。 比賽當天早上3點就起床，4點半不到就抵達會場，跟以往沒有特別調整「時差」的情形差很多，精神狀況還不錯。 剛到會場的時候，發現教練一個人坐在廣場階梯的腳落，大概是想身體力行告訴大家要開始跟自己獨處吧。 但那個畫面不知怎麼的覺得趣味。 簡單做完關節活動，剩下就自己活動了。
這時候，認真的你一定會問：「該如何增加核心訓練的難度呢?」 對初學者來說，在掌握動作發力要領後，可以透過更改一些方式來增加訓練難度： 改變手部擺放的位置： 以捲腹來說，可以由雙手抱頭轉成手臂伸直，來增加腹部肌肉刺激和使用的程度. 增加輕微的負重： 例如在進行死蟲時，可以在手部搭配輕重量的啞鈴；或者在進行懸掛式抬腿時，掌握動作的前題下在腳踝綁沙袋，以增加下腹部使用的程度. 對於進階或者有規律進行核心訓練的人來說，建議可以多進行更多關節連動的訓練，例如：深蹲、硬舉、羅馬尼亞硬舉、分腿蹲，這些動作除了能夠鍛鍊肌力外，對核心的刺激也很多元且廣泛，其他訓練如農夫走路、藥球拋接也是很棒的訓練方式。 硬舉對於後方豎脊肌具有良好的刺激訓練效果 ( 圖片來源) 農夫走路對於核心訓練也非常卓越 ( 圖片來源)
經過一晚的睡眠，也代表身體也經過長時間缺乏進食的情況，這時候可能有部分精心儲存的肝醣會被消耗掉。 因此早餐就顯得非常重要，要把晚上消耗掉的能量補充回來。 早餐跟晚餐一樣，還是以高碳水化合物為主，低油、低蛋白質、低纖維為原則。 在比賽前2-4小時進食，太早進食，這些能量就會又被消耗掉，太晚吃可能食物無法及時消化。 理論上這時候能吃進越多的碳水化合物越好，但還是要能在賽前消化掉，要不然起跑就等著準備吐出來。 但是有些跑者或許是因為緊張，無法吃進任何固體食物，這時候喝些運動飲料、能量膠多少能補充碳水化合物。
