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常见又好吃的高蛋白质食物有哪些？ 简体美. 自由行业系. 全蛋是地球上最健康，最营养的食物之一。 全蛋富含维生素，矿物质，健康脂肪，护眼抗氧化剂和大脑营养素，而大多数人却摄入不足。 身体健康的普通人每天可以吃三个鸡蛋。 蛋白质热量含量为35％ 。 1个大鸡蛋（78千卡）含有6克蛋白质 。 鸡胸肉是最受欢迎的高蛋白质的食物之一。 如果去掉鸡皮食用，它提供的大部分热量都来自蛋白质。 蛋白质热量含量80％。 1整块去皮烤鸡胸肉（284千卡）含有53克蛋白质。 其他部位的鸡肉虽然没有鸡胸肉蛋白质含量那么高，但是也属于高蛋白食物，注意不管哪种烹饪方式，尽量少吃鸡皮。 瘦牛肉的蛋白质含量很高，而且味道鲜美。 它富含最容易被吸收的血红素铁，维生素B12和大量其他重要营养素。 蛋白质热量含量53％。
- 概览
- 低脂乳制品
- 扁豆
- 豆类和鹰嘴豆
- 豆腐
- 鸡
- 种子和种子黄油
- 藜麦
- 海鲜
- 蛋
人体中的每个细胞都部分由蛋白质构成。从食物中摄取蛋白质可以帮助您的身体修复现有细胞并制造新细胞。这些包括帮助分解食物、激素、免疫细胞、皮肤、肌肉和器官的酶2蛋白质摄入过少会使您的身体难以正常维护这些系统和组织。例如，需要摄入足够的蛋白质来帮助免疫系统产生抗体，蛋白质有助于抵抗感染。
蛋白质存在于植物性和动物性食物中。虽然大多数人从各种来源摄取蛋白质，但素食或纯素饮食可以满足您的所有蛋白质需求。此列表重点介绍了最低限度加工的食品，但蛋白质也存在于蛋白粉、蛋白棒和饮料等产品中。
所有乳制品都提供蛋白质，包括那些由牛奶、山羊奶和绵羊奶制成的产品。希腊酸奶是蛋白质含量最高的乳制品之一，这种食物通常是地中海饮食的一部分。
一罐七盎司的低脂原味希腊酸奶提供：
•20克蛋白质
•230 毫克钙，每日摄入量的 18%
•1.04 微克维生素 B12，占 DV 的 43%
每日价值 (DV) 是什么意思？
扁豆是植物性蛋白质含量最高的食物之一。煮熟的一杯提供：
•18克蛋白质
•15 克纤维，DV 的 53%
•731 毫克钾
与其他常见豆类相比，小扁豆的总酚含量最高。这些天然化合物已被证明可以预防心脏病、癌症和糖尿病的发展。
研究表明，小扁豆还有助于减少炎症、滋养有益的肠道微生物并降低肥胖风险。
像扁豆一样，豆类和鹰嘴豆也是富含蛋白质的豆类。一杯煮熟的白豆可提供：
•17克蛋白质
•11 克纤维，40% 的 DV
•1,000 毫克钾
豆类富含多酚抗氧化剂，已被证明有助于减少炎症和抵御氧化应激，氧化应激是一种导致疾病的细胞损伤，包括肥胖、糖尿病、心脏病和癌症。
豆类和鹰嘴豆可用于早餐炒菜、辣椒、汤、炖菜、砂锅菜、沙拉、咖喱、蘸酱和甜点，如鹰嘴豆饼干面团、红豆冰淇淋和黑豆布朗尼。
豆腐是一种植物性蛋白质主食。三盎司的超硬豆腐可提供：
•8.67克蛋白质
•209 毫克钙，每日摄入量的 16%
•1.36 毫克铁，
研究表明，对于更年期女性来说，大豆蛋白可能有助于降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇、降低血压、对抗潮热和改善动脉健康。
豆腐可以在早餐炒饭中代替鸡蛋，加入沙拉、汤和炒菜中，作为主菜腌制和烘烤，制成冷冻豆腐沙拉，并加入甜点，如无乳芝士蛋糕、慕斯、布丁, 或冰淇淋。
每盎司经过烘烤、烘烤或烘烤的去皮鸡胸肉提供：
•8.56克蛋白质
•0.051 微克维生素 B 12，占 DV 的 2%
•0.258 毫克锌
作为蛋白质来源，鸡肉是红肉的良好替代品。2022 年发表在 Frontiers in Nutrition 上的一项研究发现，在伊朗的超重和肥胖女性中，红肉和加工肉类的摄入量增加与血液中炎症标志物的增加有关，而食用白肉则没有这种情况。研究人员将红肉定义为牛肉、羊肉、羊肉和内脏，而加工肉类包括香肠、汉堡、各种午餐肉和鱼罐头，而白肉包括鱼和家禽，如鸡肉和火鸡。科学家表示，炎症是包括糖尿病在内的代谢性疾病的一个关键危险因素。
鸡肉是美国消费最多的肉类。20它可以加入任何东西，从三明治、沙拉、汤、炒菜到意大利面、面条和米饭、砂锅菜、炖菜等等。
许多类型的种子都含有蛋白质，包括奇亚籽、芝麻、向日葵、大麻、亚麻和南瓜籽。一盎司带壳的南瓜籽（约四分之一杯）提供：
•8.45克蛋白质
•156 毫克镁，每日摄入量的 37%
•2.17 毫克锌，
从营养上讲，藜麦被归类为全谷物，但从技术上讲，它是一种种子。它也被称为假谷物，因为它的种子被用作谷物。与糙米或燕麦等典型谷物相比，藜麦含有更多的蛋白质和纤维。一杯煮熟的藜麦可提供：
•8.14克蛋白质
•39.4 克碳水化合物，占 DV 的 14%
•5 克纤维，
2020 年对先前发表的研究的分析得出结论，在成人饮食中添加藜麦可降低体重、腰围、总胆固醇、“坏”低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯（血脂）和血液胰岛素水平。
藜麦可热食或冷食、甜味或咸味。将它作为早餐粥的基础，或添加到冻糕、沙拉、碗、汤、填充蔬菜（如填充辣椒、西葫芦和蘑菇）以及零食（包括烘焙食品、水果馅饼和黑巧克力树皮）中。
海鲜的蛋白质含量因种类而异。一盎司用干热烹制的野生大西洋鲑鱼提供：
•7.2克蛋白质
•0.86 微克维生素 B12，占 DV 的 36%
•13.26 微克硒，
2020 年对先前发表的研究进行的分析得出结论，较高的鱼类摄入量与较低的心血管疾病死亡风险显着相关。每天鱼类消费量每增加 20 克，死亡风险就会降低 4%。
野生三文鱼或沙丁鱼可以在早餐时添加到鳄梨吐司中，鱼可以添加到沙拉、汤、炖菜、炸玉米饼、意大利面和米饭、夏季卷等中，要获得更多蛋白质，请尝试坚果脆皮鱼、冰镇海鲜沙拉搭配希腊酸奶，或鱼肉馅煎蛋饼。
1.鸡胸肉 鸡肉是最常用的高蛋白食品之一。三盎司（85克）烤的去皮鸡胸肉将为您提供约27克蛋白质和140卡路里。 一些研究表明，以高蛋白饮食吃鸡肉可以帮助您减轻体重。但是，当牛肉是主要的蛋白质来源时，也会看到…
2023年5月1日 · - 知乎. 在这篇文章中，我将详细解释每种高蛋白食物的营养价值，并提供一些实用的饮食建议，帮助你了解如何将这些高蛋白食物融入你的饮食中，以帮助你维持健康的身体。 1.鸡蛋。 鸡蛋是一种非常营养的高蛋白食物。 每个鸡蛋…
2018年10月24日 · 蛋白质是人体必需的营养物质，在日常生活中需要注重高蛋白质食物的摄入。那高蛋白食物都有哪些呢？蛋白质可分为动物蛋白和植物蛋白两大类。动物蛋白： 1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等; 2.畜肉，如牛、羊、猪肉等; 3.禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑 ...
小扁豆是富含蛋白质的主食，可用于咖喱、汤、炖菜、沙拉、分层碗、蘸酱、无肉肉丸和面包，甚至小扁豆金发女郎和软糖等零食。 豆类和鹰嘴豆. 像扁豆一样，豆类和鹰嘴豆也是富含蛋白质的豆类。 一杯煮熟的白豆可提供： 17克蛋白质. 11 克纤维，40% 的 DV.
这里有20种富含蛋白质的美味食物推荐给大家： 鸡蛋是最健康，最有营养的食物之一。 它们含有维生素，矿物质，健康脂肪，保护眼睛的抗氧化剂和大脑营养素，这是大多数食物无法获得的。 鸡蛋蛋白质含量高，但蛋清几乎是纯蛋白质。 蛋白质含量 ： 全蛋中35％的热量。 1个大蛋有6克蛋白质，含78卡路里。 杏仁含有重要的营养成分，包括纤维，维生素E，锰和镁。 蛋白质含量 ： 13％的卡路里。 每盎司6克（28克），含161卡路里。 其他高蛋白坚果. 开心果（13％的卡路里）和腰果（11％的卡路里）。 鸡胸肉是最受欢迎的富含蛋白质的食物之一。 鸡胸肉也很容易煮，如果你做得对，味道好吃。 蛋白质含量 ： 80％的卡路里。 1个没有皮的烤鸡胸肉含有53克，仅含284卡路里。 燕麦是最健康的谷物之一。
