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1. www.sportsplanetmag.com › article › desc居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃 | 運動星球 ...

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   2020年9月7日 · 答案是肯定的。 以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定，分為 3 種腿部訓練計畫，共 15 個動作。 只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具，你就能在家完成練腿日！ 居家腿部肌力訓練大集合：15招動作3組訓練計劃. 訓練計劃背後的原理. 以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。 主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等，全面鍛鍊腿部。 由於我們的運動方向並非單一，多方向訓練肌肉是很重要的，複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉，從而節省時間並燃燒更多熱量。 透過負重、阻力帶、自體重量，可以增加力量和活動度，以支持你的運動和日常活動。

2. www.gq.com.tw › bettermen › article【在家練】腿部肌肉再進化！健身教練傳授4招「大腿、小腿肌群訓 ...

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   2021年10月22日 · 健身教練傳授4招「大腿、小腿肌群訓練」強化你的第二顆心臟！. 腿，是人類的第二顆心臟；但在未經訓練的情況下，人體會因為地心引力的關係，讓血液集中在四肢末梢；不過當你有強壯的下肢肌肉，你的腿感覺就像是幫浦，可以加強你的血液循環。. 而對於 ...

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4. woman.tvbs.com.tw › fitness › 51017瘦大腿終極15個方法推薦！從腿型檢測到飲食建議、搭配瘦大腿按摩 ...

   woman.tvbs.com.tw › fitness › 51017

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   2024年7月19日 · 單腿硬舉 (Single-leg Deadlifts)主要針對瘦大腿運動的好處是能提升腿部的平衡和穩定性，同時強化大腿後側肌肉。作法：站立時一腿微彎，另一條腿向後抬起，同時上半身向前傾，保持背部挺直，然後回到站立姿勢，換另一條腿。

5. www.elle.com › tw › beauty10組快速瘦大腿運動推薦！網友實測睡前做一遍，大腿內側爆減13cm ...

   www.elle.com › tw › beauty

   2023年1月19日 · 只要睡前花短短10分鐘，簡單幾招就能輕鬆瘦大腿 ，日本健身YouTuber爆紅的實測「抬腿運動」影片，天天練居然能直接少掉13公分的腿圍，不但躺著就 ...

6. www.doublefitness.com.tw › 居家運動 › ５招超有效練腿5招超有效練腿動作，不需大器材，居家就能做的腿部訓練

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   • ▲深蹲。雙腳站距與肩同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時吸氣，保持身體穩定。蹲至大腿與地面平行後，吐氣發力上推站起。組次數：每組我們做 12-15下。
   • ▲弓步蹲。往前跨一步，一腳前一腳後，後腳腳跟踮起。挺胸保持身體中立往下蹲，直到前腳膝蓋約呈 90度角，後腳膝蓋幾乎快要碰到地面，然後發力往上推站起。
   • ▲保加利亞分腿蹲。站於椅子前方，前腳往前跨一大步，後腳抬高將腳背放在椅上，下蹲時後腳膝蓋自然彎曲，直到膝蓋幾乎碰到地面，再站起。組次數：每組我們做 12-15下。
   • ▲羅馬尼亞硬舉(RDL)雙腳與肩同寬，雙手自然垂下，髖部向後推，帶動身體向前傾，雙手沿著腿部曲線向下但不落地，膝蓋微彎，再沿著腿部曲線站起。

7. 其他人也問了

   如何練腿?

   • 1. 身體前傾時，注意背部打直不駝背。 2. 注意膝蓋微彎，不要過度彎曲。 深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看，雙手置於胸前，起跳時雙手向後甩動，跳得越高越好。 輕輕落地，膝蓋彎曲緩衝，接著繼續深蹲。 每組我們做12-15下。 組間休息30-40秒。 適身體情況可酌量調整至1分鐘或1分半。 而這個動作，我們可以做3-5組。 1. 深蹲時，腳掌需完全踩地，腳跟不要抬起。 2. 彈跳練習一定要充足的熱身，活動膝蓋與拉伸臀腿肌群。 練腿除了可以讓我們的腿部線條，變得更緊實更好看，因為腿部分佈的肌群較大，能更有效率的提升整體肌肉量，幫助我們達到更好的運動表現。

   5招超有效練腿動作，不需大器材，居家就能做的腿部訓練

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   什麼是腿長?

   • 通常我們所說的腿長是指從髂前上棘點（髂前上棘也就是你係皮帶時皮帶所在的那兩側的骨頭那個位置）至腳後跟的直線距離。 標準的測量腿長的方法是從腳後跟到屁股與大腿的那個明顯的分界線的垂直長度，就是腿長。 通常在參加一些特殊的崗位工作的時候需要量腿長，比如飛行員、某些工種的兵，因為這些特殊的行業有其獨特之處，比一般的體檢要多很多項目，各方面要達標才行的。

   腿長到底怎麼量? - 雅瑪知識

   www.yamab2b.com/why/5172262.html

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   大腿和小腿比例怎樣才好看?

   • 大腿和小腿比例怎樣才好看大腿的理想尺寸=身高*（0.29-3）cm， 小腿的尺寸=身高*（0.2-0.21）cm， 腳踝的理想尺寸=身高*0.118cm然後對於完美美腿腿的標準：是以下圖；“X”代表是有縫隙的地方， “O”代表的是要結合的地方；美腿的標準美腿就是， 有5處併攏， 4處空隙的腿。 具體來說， 5處 (大腿， 膝， 腓， 腳脖子內側， 腳尖)左右緊貼在一起， 4處 (大腿和根兒之間， 大腿和膝之間， 膝和腓之間， 腓和腳脖子之間)是處於分開的狀態。 除此之外， 如果膝朝向著正面且腿形筆直的話， 可以說是非常美麗的腿了。 標準腿圍測量方法：年齡20-30 身高乘以0.293 30-40 身高乘以0.30140-50 身高乘以0.309所得的結果就是你的標準腿圍

   女性大腿圍多少算瘦 什麼樣的大腿圍最受男性青睞 - 色彩地帶

   www.beforeout.com/article/359157.html

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   大腿是什麼部位?

   • 維基百科 Discord 、 IRC 、 LINE 、 QQ 及 Telegram 等 各平臺交流群 歡迎大家加入。 大腿 ，是 腿部 的上半部分，是 骨盆 和 膝蓋 之間的部份，以 膝蓋 連接 小腿 [1] 。 大腿的骨骼稱為 股骨 ，股骨較粗，因為 密質骨 比例較高，其強度也較大。 其 髋关节 為 杵臼關節 ，膝蓋部份則是 樞紐關節 。 股骨 是大腿唯一的骨骼，所有大腿的肌肉都會有部份附著在股骨上。

   大腿 - 维基百科，自由的百科全书

   zh.wikipedia.org/wiki/大腿

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   如何改善腿型?

   • 動作同樣簡單，雙腳掌併攏後，自然屈膝並讓大腿貼近軀幹，定格到極限後再緩緩伸直雙腿。 最後，針對膝蓋內旋導致的XO型腿、O型腿，我們可以透過外八站姿＋夾枕頭的動作，來幫助腿部正確施力，進而達到改善腿型的效果。 特別久站、常穿高跟鞋和喜歡運動的女生，一定不要忘記多多按摩腿部肌肉，避免壯碩肌肉腿產生唷！ 按摩時，我們可以留意兩個手法。 第一是用力擰轉，像是擰毛巾一般從上向下按摩小腿，改善痠與腫脹感。 接著針對小腿肚、腓腸肌位置做揉捏，幫助筋膜放鬆與修長腿型。 以上的動作是不是很簡單呢！ 且每天做也不會覺得很負擔，搭配上 飲食控制 （快放下宵夜、蛋糕、酒！ 別把熱量吃回來了）效果會更顯著，速速雕塑出女星同款美腿唷～ 延伸閱讀：瘦屁股、瘦腿一次搞定！

   後天養成大直腿！5個快速「拉直瘦腿」運動，肌肉腿變直又細，腿型矯 …

   www.beauty321.com/post/39642

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   怎麼瘦大腿?

   • 弓箭步 (Forward Lunges)主要針對瘦大腿運動的好處是能有效鍛鍊大腿和臀部，並提升腿部的穩定性和平衡感。 作法：站立時一腳向前跨出一步，前腿彎曲至90度，後腿膝蓋接近地面，然後站起來，重複另一條腿。 屈膝禮弓步 (Curtsy Lunges)是一種針對大腿內側和外側以及臀部肌肉的有效運動，能夠幫助你塑造纖細和結實的大腿。 這個動作不僅可以加強大腿和臀部的肌肉力量，還能改善平衡和穩定性。 作法：從站立位置開始，右腳向左後方跨一步，並在左腳的後面交叉。 同時，彎曲雙膝，讓身體下降，直到左大腿平行於地面，右膝接近地面但不觸地。 換邊進行，每側重複10-15次，進行3-4組。 側弓步 (Side Lunges)主要針對瘦大腿運動的好處是能全面鍛鍊大腿內外側肌肉，提升腿部的靈活性和力量。

   瘦大腿終極15個方法推薦！從腿型檢測到飲食建議、搭配瘦大腿按摩， …

   woman.tvbs.com.tw/fitness/51017

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8. health.gvm.com.tw › article › 61455如何真正的讓大腿變細（二）：大腿真的愈細愈好嗎？ - 健康遠見

   health.gvm.com.tw › article › 61455

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   2015年10月12日 · 如何將脂肪腿變瘦. 脂肪腿，顧名思義就是太多的脂肪所造成的粗大腿，所以針對這樣的情況，首要任務當然就是 減脂 囉！ 想要減脂，塗瘦身霜沒有用、狂按摩沒有用、節食沒有用，狂做抬腿運動也沒有用，唯一的一條路，就是均衡清淡的飲食，搭配有效的有氧運動。 關於有氧運動與減脂的重點，這邊再複習一遍： • 可以針對肚子，減腹部的脂肪嗎？ 其實我們並不能指定，減除身體特定部位的脂肪，減脂是全身性的，並沒有局部瘦身這回事，所以當你看到「最有效瘦腿運動」、「瘦小腹瘦身霜」等等產品或是運動廣告，千萬不要再上當了！ • 做有氧運動，時間長度30-45分鐘，或是一小時以內，心跳率維持在最大心跳率的60-70%。

9. www.gq.com.tw › article › 練大腿6招想要擁有肌肉緊實、線條明顯的大腿？6個最佳腿部鍛煉方式馬上練 ...

   www.gq.com.tw › article › 練大腿6招

   2023年8月4日 · 如果你正在尋找最佳的腿部訓練方法，來獲得強壯、線條鮮明的雙腿，或至少可以有效進行訓練，那麼恭喜你，這篇文章可以讓你找到解答。想炫耀你的腿肌，現在也許有點為時已晚，不過如果立刻展開訓練計畫，九月還有機會露一下，趕緊下定決心吧。