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司博特挑選了幾個能運用在運動中、同時增強核心肌群、且 在家就能練 的訓練動作，讓各位不受空間與時間限制，也能加強核心肌群。 動作1 抗力球畫圓運動. 抗力球能提供不平衡的元素，幫助核心肌群在不穩定中盡力追求穩定。 一般會建議先從「雙手靠在抗力球上做棒式」開始練習，之後再增加難度，利用手肘控制抗力球做畫圓運動。 動作2 抗力球橋式運動. 橋式運動有許多變化式，加入抗力球一樣能增加運動難度。 試著將身體靠在抗力球上，利用軀幹「在不穩定中尋找穩定」的特性，達到訓練核心肌群的目的。 動作3 徒手俄羅斯旋轉. 不少運動都有旋轉軀幹的需要（如棒球打擊、高爾夫球揮桿），如何在旋轉過程中保持身體平衡，俄羅斯旋轉會是值得一練的動作。
司博特整理如下。 首先，重量的設定不用太高，約在 1RM的50% 左右。 訓練開始， 以時間為主、不刻意計次數 ，先是做完60秒訓練，結束後可以休息10秒，接著再進行40秒訓練，完後再休息10秒，最後還有20秒訓練；這樣完成算一組。 一般建議， 組間休息約2-3分鐘 ， 一個動作執行3組 ，就算是相當充足（畢竟這課表有點硬）。 不過，若你的訓練是單關節動作（如腿伸展），那麼會希望你能再減少休息時間（約2分鐘），對肌群有較大刺激。 這是Lawrence Ballenger本人的示範 ↓. 利用短暫的休息，製造肌肉充血的感覺，Lawrence Ballenger提到這樣的訓練方法，能增進肌肉筋膜擴張，有助於賀爾蒙的釋放，進一步促進肌肉生長。
如果他需要6分鐘才能表現得好，那時間是不是更長了呢？ 與其計較休息了多少，最重要的還是把「 維持訓練質量 」擺第一吧！ 在這當中你必須學習察覺身體的恢復程度，該休息時就好好休息，相信後續在做訓練時，強度跟訓練量都能再提升。 參考資料： 1.Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., ... & Just, B. L. (2015). Longer inter-set rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men.
時間大概能維持3個月至半年。 密月期後便會開始增加「停留在同一數字上打轉」的頻率，這時候你可能會焦慮，不知道該從哪開始修正，甚至可能心急亂練。 對此，有幾個做法與大家分享。 做法1 調整心態. 「面對它」雖然聽起來很八股，但卻也是多數人遇到撞牆期最想不開的部分。 如果我們能打從心底接受撞牆期是訓練裡週而復始的一環，那你就能更輕鬆地看待。 而我最常採取的策略就是做其他事，轉移注意力。 等到自己心情恢復、願意面對的時候，再好好正視訓練。 這時候就可以坐下來列清單，重新檢視飲食、睡眠、生活有哪些部份待改進並找出對策。 做法2 變化訓練菜單. 撞牆期出現有很大的原因是身體對同樣頻率、強度的訓練產生適應。
交通方面，「新時代廠」 鄰近台中後火車站，步行約3-5分鐘可到達；有些朋友甚至會從彰化搭火車來（單趟大概20分鐘）。 如果是住在大里、霧峰、太平等地，建議開車前往，不用擔心停車問題，因為「新時代廠」位於購物中心內，購物中心有提供會員2小時的 ...
菜單說明. 每次訓練的時間為1小時，包含5分鐘的熱身及緩和。 每個項目執行15分鐘，項目間會有動作變化和休息時間。 因為鍛鍊時間長，動作不求快，但要保持一定的動作頻率與品質。 當然，如果你是剛接觸心肺訓練的人，建議你先選一項來練就好，練完15分鐘就收工。 等到這幾樣器材都熟悉，體能也達到一定程度，再將它們組合起來。 拉開成一天的訓練，肯定足夠。 熱身 (5分鐘) 10個伏地挺身. 10個徒手深蹲. 10秒棒式撐地. 做完這3項暖身後，再進行45-60秒的全身伸展。 如此反覆5分鐘。 Part 1 輪胎搥打 (15分鐘) 一手握住鐵鎚底邊、一手握在前端， 左右手需要因應搥打的起始位置不同進行交換 。
已經訓練一段時間的你，是不是心中也有上述的疑問呢？ 很明顯地，這些狀況多半是 新手度過甜蜜期 ，或是沒有迷失在訓練重點的人，容易遇到的問題。 通常面對問題，我們會顯得沮喪。 不過，當這些問題找上你時其實值得高興，因為這代表進步的背後，同時也得不斷地突破關卡，才能繼續朝向目標邁進。 現在，就跟司博特一起檢視哪些狀況讓你感到訓練無效，讓我們協助你從中抓出關鍵點，再加以善用幾個提示，希望能幫助大家回到訓練正軌上。 [divide] 提示1 增加間歇訓練. 間歇訓練是利用強度高低的變化，刺激能量系統，進一步達到訓練心肺、提高運動後過攝氧量（EPOC），產生後燃效應（After-burn effect），讓你運動完持續燃燒大量脂肪！ 因此，間歇訓練很 適合「減肥、減脂遇到瓶頸」 的人。 該怎麼做？
