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  1. 如同前段提到的補水策略,隨時確保水分補充,特別是在長時間訓練或比賽中,搭配電解質飲品預防抽筋的情形發生。 適時幫身體降溫 使用冷卻產品,如冰袋或涼感毛巾,配戴帽子以降低體溫,曾經筆者的朋友在訓練時使用過噴冷凍劑降溫,立即效果好就如同 ...

    • 睡眠
    • 營養
    • 按摩
    • 伸展
    • 加壓
    • 動態恢復
    • 泡熱水?泡冷水?
    • 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段

    最強的恢復手法沒有之一,再講一次,最強的恢復手法! 訓練越多,越需要更多睡眠,每晚7小時是基本,睡個8-9小時都不誇張,若是上午訓練,睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提最強,不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等,但作息不正常、熬夜、睡眠不足等,這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了,本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段:睡飽睡好來!

    耐力訓練後的營養,主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份(尤其夏天要到了,身體處於脫水情況下,恢復能力下降)、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。 如果真要講究一點的話,有人會提以『碳水化合物:蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充,也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練,練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿+巧克力牛奶,這樣總蛋白質約20-22克,總碳水化合物約55-60餘克(看各家品牌而定),這就是最基本練完先補的東西。 但現在乳糖不耐症越來越嚴重,已無法再碰奶製品了,所以大多是豆漿配個高碳水的食物,但如果是練完馬上就吃正餐,而正餐營養夠的話,就不需要再補了。

    按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩,越是激烈的運動剛結束,淺層按摩緩和掉肌肉張力即可,一段時間後才適宜較為深層的按摩,去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩,或是自己用工具按摩,都是對恢復相當有幫助的。 補出:個人過去在國外比賽時,尤其比IRONMAN賽事,完賽後我第一時間都是衝去按摩帳(說是衝,其實可能也只有10分速的速度吧),因為是長時間的比賽,其實肌肉組織破壞得非常嚴重,非常不適合大力按壓與推揉,所以不管在那個國家碰到的按摩師,他們都是簡單的推撫輕壓而已,這彷彿都在告訴肌肉說:乖喔~已經比賽結束了,不要這麼緊張,RELAX BABY.

    這是比較有爭議的部份,有人認為伸展對恢復有效,有人認為不需要,反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉,反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展,會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害,但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話,對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且,靜態的伸展會比動態伸展好得多(動態伸展是熱身用的)。

    也就是穿著壓力衣或相關產品(如腿套)等,這部份前幾年有陣子很紅過,各家產品也都說自己產品有用,基本原理是透過加壓的方式,幫助血液循環,加速恢復。 但近來慢慢沒落,不過在研究上,我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考(有在看我前幾篇文章的人,應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究,白話來解釋Meta-Analysis的話,這就是種整合式的研究,把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後,獲得結論,這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡,加上這也是集多篇研究成果之大成,比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞,你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了)。 就是這篇2013年的研究:Compression garments and recovery from exercise-...

    你可能聽過恢復騎(Recovery Ride)、恢復跑(Recovery Run)、恢復游(Recovery Swim),這部份都沒問題。 但如果講『排乳酸游/騎/跑』,就是完全錯誤的說法了,沒有排乳酸運動這件事! 再講一次,沒有沒有排乳酸運動這件事。 讀我的唇,跟我唸一次:沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事! 乳酸在運動結束後幾分鐘,長一點到10幾20分鐘內,就幾乎就排除光了,而之所以還會酸痛,那是肌肉組織受損造成的,跟乳酸無關了,所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了(乳酸表示:不要再誤會我了)。 回到『恢復游/騎/跑』這事,名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復,其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復,兩者其實沒啥主要差別,意即:你不會因為多動了一下就恢復比較快,你也不會躺在那...

    這邊所講的是賽後或激烈運動後,該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢? 直覺來講,你可能會想到的是冷水,畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等,就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣;而熱水應該是起碼1-2天後,沒有發炎或腫脹時再泡,可加速血液循環對吧。 我本來也這麼想,但實際上翻些研究來看時,近年來的研究成果會推翻你我的想像。 第一篇研究,2018年所發表,Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。 這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship(也就是KONA...

    也許你會發現,總有些人好像就是恢復較快,源源不絕的膏能用,但你可能練一天就要躺三天才能回血,為什麼呢? 這就得回到過去幾年甚至數十年裡,這人有多長的訓練期了,或者不要說訓練,就講運動經歷好了,越是長期投入於運動的人,往往就是恢復會更快,這就是累積的力量。 再以跑馬拉松來講,兩個執行同樣的課表,一個是跑齡十年不間斷,均跑量都穩定且持續的人;另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人,前者一定會恢復得比後者還快上許多,就算前者因雜事而中斷停練一段時間,要再練回來的速度也會比後者快上許多,而且在耐力運動裡,只要距離與時間一拉長,有練沒練完全騙不了人了。 訓練就是持續性且一致性,累積得越久,你的基本功就越厚越紮實,幫助你承受更多更大的訓練,也讓你運動恢復得更快更有效率。

  2. 晚餐. 晚餐是最後可以好好準備的一餐,也是完成肝醣超補的最後一次進食。. 晚餐還是以高碳水化合物為主,低油、低蛋白質、低纖維為原則。. 如果以3天為最後肝醣超補的跑者,要讓三天的碳水化合物攝取達到7成,只進行一天的,則要在最後一天達到10g/kg的 ...

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  3. 堅持跑步並不是件容易的事情,天氣、痠痛、時間……任何一點小因素都可能成為你放棄的原因。. 但在保持一段時間後,你會發現它正在一步一步改變你的生活。. 跑步一年. -90公斤蛻變至65公斤. 「過去365天,一共跑了285次,累計近1523公里……」。. 陳先生手上 ...

  4. 餅乾堅果麵包等澱粉類的食物,在比賽訓練中食用,會來不及消化補充身體所需的能量。 有的理論認為,訓練的時候,不攝取任何碳水化合物,能增進燃脂效率。

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  5. 對我來說,良好的最大攝氧量VO2 Max是多少?. 最大攝氧量VO2 Max是您的心肺健康分數。. 這個分數可以掌握您的心臟、肺、循環系統和肌肉細胞,這些器官既是獨立亦是協同運作。. 您的健康、表現和壽命與最大攝氧量息息相關。. 並且,許多人覺得Garmin智慧手錶 ...

  6. Garmin 與 Twin Health 具有獨特優勢,協助人們認識對個體新陳代謝最重要的是什麼,以瞭解如何使血糖值正常化。 選擇 Whole Body Digital Twin 服務的患者使用非侵入性裝置,包括連續血糖監測器和 Garmin vívosmart® 4 ,這些都包含在方案費用中。 (如果已擁有不同的 Garmin 智慧手錶 ,您也可以將手錶與應用程式配對。 血糖監測器會將關於人體新陳代謝的連續資料(包括血糖值)直接傳送至 Twin Health 行動應用程式,與來自 Garmin 健身追蹤器的資料(包括運動統計數據、睡眠資料和心率)結合時,Twin Health 應用程式可測量血糖值如何隨著人的活動而波動,這會產生預測模型,為患者及其照護團隊提供個人化指引。