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每天只吃素，肌酐还升高，那是你根本不了解高蛋白食物有哪些！. 最近遇到一位患者，平时生活非常健康，也按时用药，蛋白尿却迟迟降不下来。. 饮食方面，也非常小心，用患者原话说：“我吃的很清淡，很少吃肉的，平时基本吃素！. 直到进行了饮食回顾 ...
- 概览
- 低脂乳制品
- 扁豆
- 豆类和鹰嘴豆
- 豆腐
- 鸡
- 种子和种子黄油
- 藜麦
- 海鲜
- 蛋
人体中的每个细胞都部分由蛋白质构成。从食物中摄取蛋白质可以帮助您的身体修复现有细胞并制造新细胞。这些包括帮助分解食物、激素、免疫细胞、皮肤、肌肉和器官的酶2蛋白质摄入过少会使您的身体难以正常维护这些系统和组织。例如，需要摄入足够的蛋白质来帮助免疫系统产生抗体，蛋白质有助于抵抗感染。
蛋白质存在于植物性和动物性食物中。虽然大多数人从各种来源摄取蛋白质，但素食或纯素饮食可以满足您的所有蛋白质需求。此列表重点介绍了最低限度加工的食品，但蛋白质也存在于蛋白粉、蛋白棒和饮料等产品中。
所有乳制品都提供蛋白质，包括那些由牛奶、山羊奶和绵羊奶制成的产品。希腊酸奶是蛋白质含量最高的乳制品之一，这种食物通常是地中海饮食的一部分。
一罐七盎司的低脂原味希腊酸奶提供：
•20克蛋白质
•230 毫克钙，每日摄入量的 18%
•1.04 微克维生素 B12，占 DV 的 43%
每日价值 (DV) 是什么意思？
扁豆是植物性蛋白质含量最高的食物之一。煮熟的一杯提供：
•18克蛋白质
•15 克纤维，DV 的 53%
•731 毫克钾
与其他常见豆类相比，小扁豆的总酚含量最高。这些天然化合物已被证明可以预防心脏病、癌症和糖尿病的发展。
研究表明，小扁豆还有助于减少炎症、滋养有益的肠道微生物并降低肥胖风险。
像扁豆一样，豆类和鹰嘴豆也是富含蛋白质的豆类。一杯煮熟的白豆可提供：
•17克蛋白质
•11 克纤维，40% 的 DV
•1,000 毫克钾
豆类富含多酚抗氧化剂，已被证明有助于减少炎症和抵御氧化应激，氧化应激是一种导致疾病的细胞损伤，包括肥胖、糖尿病、心脏病和癌症。
豆类和鹰嘴豆可用于早餐炒菜、辣椒、汤、炖菜、砂锅菜、沙拉、咖喱、蘸酱和甜点，如鹰嘴豆饼干面团、红豆冰淇淋和黑豆布朗尼。
豆腐是一种植物性蛋白质主食。三盎司的超硬豆腐可提供：
•8.67克蛋白质
•209 毫克钙，每日摄入量的 16%
•1.36 毫克铁，
研究表明，对于更年期女性来说，大豆蛋白可能有助于降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇、降低血压、对抗潮热和改善动脉健康。
豆腐可以在早餐炒饭中代替鸡蛋，加入沙拉、汤和炒菜中，作为主菜腌制和烘烤，制成冷冻豆腐沙拉，并加入甜点，如无乳芝士蛋糕、慕斯、布丁, 或冰淇淋。
每盎司经过烘烤、烘烤或烘烤的去皮鸡胸肉提供：
•8.56克蛋白质
•0.051 微克维生素 B 12，占 DV 的 2%
•0.258 毫克锌
作为蛋白质来源，鸡肉是红肉的良好替代品。2022 年发表在 Frontiers in Nutrition 上的一项研究发现，在伊朗的超重和肥胖女性中，红肉和加工肉类的摄入量增加与血液中炎症标志物的增加有关，而食用白肉则没有这种情况。研究人员将红肉定义为牛肉、羊肉、羊肉和内脏，而加工肉类包括香肠、汉堡、各种午餐肉和鱼罐头，而白肉包括鱼和家禽，如鸡肉和火鸡。科学家表示，炎症是包括糖尿病在内的代谢性疾病的一个关键危险因素。
鸡肉是美国消费最多的肉类。20它可以加入任何东西，从三明治、沙拉、汤、炒菜到意大利面、面条和米饭、砂锅菜、炖菜等等。
许多类型的种子都含有蛋白质，包括奇亚籽、芝麻、向日葵、大麻、亚麻和南瓜籽。一盎司带壳的南瓜籽（约四分之一杯）提供：
•8.45克蛋白质
•156 毫克镁，每日摄入量的 37%
•2.17 毫克锌，
从营养上讲，藜麦被归类为全谷物，但从技术上讲，它是一种种子。它也被称为假谷物，因为它的种子被用作谷物。与糙米或燕麦等典型谷物相比，藜麦含有更多的蛋白质和纤维。一杯煮熟的藜麦可提供：
•8.14克蛋白质
•39.4 克碳水化合物，占 DV 的 14%
•5 克纤维，
2020 年对先前发表的研究的分析得出结论，在成人饮食中添加藜麦可降低体重、腰围、总胆固醇、“坏”低密度脂蛋白胆固醇、甘油三酯（血脂）和血液胰岛素水平。
藜麦可热食或冷食、甜味或咸味。将它作为早餐粥的基础，或添加到冻糕、沙拉、碗、汤、填充蔬菜（如填充辣椒、西葫芦和蘑菇）以及零食（包括烘焙食品、水果馅饼和黑巧克力树皮）中。
海鲜的蛋白质含量因种类而异。一盎司用干热烹制的野生大西洋鲑鱼提供：
•7.2克蛋白质
•0.86 微克维生素 B12，占 DV 的 36%
•13.26 微克硒，
2020 年对先前发表的研究进行的分析得出结论，较高的鱼类摄入量与较低的心血管疾病死亡风险显着相关。每天鱼类消费量每增加 20 克，死亡风险就会降低 4%。
野生三文鱼或沙丁鱼可以在早餐时添加到鳄梨吐司中，鱼可以添加到沙拉、汤、炖菜、炸玉米饼、意大利面和米饭、夏季卷等中，要获得更多蛋白质，请尝试坚果脆皮鱼、冰镇海鲜沙拉搭配希腊酸奶，或鱼肉馅煎蛋饼。
我很少用列举法——比如说明藜麦、小扁豆、南瓜籽等等是植物中的高蛋白，这样容易把问题复杂化和食物狭窄化。 当我们去了解蛋白质与食物的本质关系以后，事情反而更加简单：传统饮食和混合素食 (即豆谷蔬果)都很难缺乏蛋白质。 最终，我们要从营养学创造的概念中走出来，发现：懂得或者不懂得，蛋白质就在那里。 在本篇文章中，我们会讨论： 01 我们需要很多蛋白质吗？ 02 有没有必须吃的蛋白质？ 03 植物饮食要在意蛋白质互补？ 04 怎样才能知道蛋白质吃够了？ 05 哪些饮食习惯可能会缺乏蛋白质？ 06 虽然爱吃肉，动物蛋白再少一点吧？ 01. 我们需要很多蛋白质吗？
这6种蛋白质植物性食物! ①南瓜籽 ②芦笋 ③白花菜. ④花生 ⑤燕麦 ⑥绿豆芽. 01. 南瓜籽. 南瓜子有助改善精子质量。 多吃含锌丰富的食物不仅对前列腺有好处，还可以增加精子数量;而从中医角度来说，含锌丰富的食物具有补肾的作用，有助于提高男性生育能力。 南瓜子有助降压。 南瓜子含有丰富的泛酸，这种物质可以缓解静止性心绞痛，并有降压的作用。 另外，南瓜子还可防治牙龈萎缩。 02.芦笋. 1、可以清热生津，对于阴虚火旺、热病所造成的心烦、口渴、肺痈的患者，适当食用芦笋有很好的清除内热、生发口中津液的作用。 2、可以利水通淋、消肿，所以对于小便不利所造成的腹水、四肢浮肿的患者，适当食用芦笋有很好的通利小便、缓解浮肿的作用。 03.白花菜.
鱼类、鱼肝油、蛋黄，都含有丰富的维生素D-3，但对于素食者来说，幸运的是， 人体对于维生素D-3的主要来源是阳光 ，也就是说， 素食者只要确保有 足够的阳光照射 ，就能达到和其他人群相似的D-3水平。 但需要注意的是，在高纬度地区的冬季，由于人们通常活动于室内，会导致群体性维生素D-3缺乏症，从而会导致免疫力显著降低。 而盲目从补剂中补充维生素D-3，还有造成血钙症的风险 ，所以不止是对于素食者，对于所有人群，补充维生素D-3前， 最保险的方法是咨询营养师的意见。 疑问4： 素食会影响饱腹感吗？ 在一项包含1475名试验者的研究中，比利时研究人员发现 素食饮食从 热量 、 脂肪 、 蛋白质 上，摄入都显著低于常规饮食。 要知道我们对于饱腹感的主要来源就是高蛋白和高脂肪。
2018年4月23日 · 大豆 118，黑豆 116，栗子 107，藜麦 106， 动物蛋白（牛肉、牛奶、鸡蛋的平均得分） 114， 南瓜子 136，开心果 109，腰果 100，鳄梨 129，柿子 110，猕猴桃 105，大头菜 128，菠菜 119，芦笋 93，腰豆 103，豌豆 102。 可以发现，非肉类来源的蛋白质氨基酸种类构成一点都不差，有些比肉类还要好。 所以素食者的食物氨基酸组成并不是其增加蛋白质合成的难点。 难点在于单位质量食物中蛋白质的含量，及身体对这个蛋白质的利用率。 （二）食物中蛋白质含量. 通过查询中国居民膳食营养成份表，各种肉蛋类蛋白质含量都是相当高，植物来源一点优势没有。 比如，牛肉干每100克含46克蛋白质。 100克肥瘦相间的羊肉也能达到19克的蛋白质。
香蕉 (1克蛋白质) 吃乳蛋白。 乳制品是素食者和非素食者获取蛋白质的好方法。 牛奶中的蛋白质可能比肉类，大豆或小麦蛋白质更容易消化。 考虑包括： 1杯牛奶 (8克蛋白质) 奶酪 (15克蛋白质) 如果你觉得这篇内容对你挺有启发，我想邀请你帮忙点赞收藏，让我更加有动力给大家写出更好的内容，关注我和专栏，让我们成为永远好朋友，一起交流，一起成长，谢谢你的支持! 发布于 2021-05-17 18:20. 食品.
