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2024年4月9日 · B 群為水溶性的維生素，餐前餐後服用都能吸收，且 B 群作為人體將營養化為體力的最大功臣，對缺乏 B 群的人來說，早上攝取可以讓活力開啟更順暢，夜晚攝取也不會造成睡眠困擾，反而有益精神安定，但若是本身不缺乏 B 群，則無論何時攝取都不會有太大差異。 因此 B 群真的不一定只能在早上吃，針對個人需求選擇服用時機就可以了。 （本文經授權轉載自 食力 foodNext ） 健康保健. 一定要早上吃 B 群嗎？ 什麼族群要補充 B 群？ 餐前還餐後吃 B 群比較好？
2021年1月29日 · 建議在睡覺前 2 小時先吃一顆維生素 B 群，比如平常都 12 點睡，就在 10 點左右吃，能幫助我們代謝身體製造的多餘廢物；而且維生素 B 群同時也是製造睡眠激素的材料，如果有補充 B 群，熬夜結束後也會變得比較好睡，可以說是一舉兩得。
2022年2月20日 · 此種狀況則需要 補充睡眠激素－褪黑激素的原料，例如色胺酸、聖約翰草、維生素 B 群、鋅、鎂，幫助在體內轉換成褪黑激素，有助於調節被打亂的生理時鐘。
此外，燕麥也含有豐富的維他命 B 群，維他命 B 可以促進色胺酸轉化成血清素，繼而形成褪黑激素的過程。 2. 全麥麵包、糙米 進食碳水化合物如全麥麵包、糙米，有助身體製造胰島素，胰島素能幫助色胺酸進入腦部，繼而增加血清素和褪黑激素水平。
- 全食物為主要的來源
- 多樣攝取各類蔬菜水果
- 攝取足夠優質蛋白質／色胺酸
- 均衡攝取好的脂肪
- 夜間避免含咖啡因及含糖飲料
- 適量飲酒
- 睡前 3 小時不再用餐
以植物為主的全食物，確保能攝取足夠的纖維和植化素。澱粉選擇複合型澱粉，像是燕麥含有色胺酸，以及豐富的維生素 B 群，維生素 B 群能幫助色胺酸轉化為血清素，有助於睡眠。 針對蛋奶素和純素，或是運動員，具有增重減重、血壓控制等特殊需求，可諮詢營養師做個別飲食規劃，若有慢性食物過敏者應排除過敏食物項目，因為慢性食物過敏的反應，可能會讓你身體產生一些不適感，像是腹脹、皮膚搔癢的症狀，而讓夜間無法好好入睡。
以植物性飲食為主，植物性食物中含有數以千計的化合物，可以傳遞訊息給人體細胞，並改變身體的生理機能，其中還有許多化合物尚未被完整地研究和分類。目前已知數量約有一萬種，我們平常可能只吃到很少的量，但對我們的身體有巨大影響，每天至少要吃 6 種不同顏色的植物性食物（紅、橘、黃、綠、藍、白）。 以下試著舉例，奇異果富含維生素 C、維生素 K、葉酸和鉀、多種微量礦物質、血清素和類胡蘿蔔素，有益於消化系統健康、減少發炎、降低膽固醇和幫助入睡。根據研究，睡前食用奇異果，入睡的速度比睡前不吃任何東西時，快上 42%，總睡眠時間增加 13%。研究還發現，葡萄有益睡眠，因為葡萄中含有促進睡眠的褪黑激素。褪黑激素可以幫助調節睡眠週期，有助睡眠；香蕉則富含鉀和鎂，能幫助肌肉放鬆。 另外，鎂對失眠老年人的睡眠品質產生...
人體分泌的褪黑激素為天然荷爾蒙，其製造的原料為色胺酸，像是雞肉、牛奶、鮭魚、豆製品、雞蛋等蛋白質類食物，都是色胺酸的重要來源。 蛋白質的選擇建議以草飼、放牧的畜禽類為佳，這樣優質純淨的蛋白質和穀飼、籠養的畜禽相比，不僅能降低毒素攝取，也能增加 Omega-3 脂肪酸的攝取。（延伸閱讀 / 每一餐，都決定你會老得多快！養成 3 個飲食習慣，活化大腦、翻倍績效）
減少身體發炎也是重要的關鍵，而透過飲食減少發炎，首重的就是平衡脂肪的攝取。舉凡像是避免反式脂肪、減少攝取飽和脂肪，和含有 Omega-6 脂肪酸的動物來源脂肪，增加富含 Omega-3 脂肪酸的魚類和植物的攝取。 富含脂肪的魚類，如鮭魚、鮪魚和鯖魚，這些魚類富含維生素 D 及 Omega-3 脂肪酸，可提高睡眠品質，皆已被證明可以增加血清素的產生。（延伸閱讀 / 以豐盛早午餐迎接一天！達人：5 步驟烤鮭魚，簡單烤出多汁、Q 彈肉質）
咖啡因有助於白天的提神，但攝取過量或時間不對，便會干擾夜間的睡眠品質。一般來說，人體大約需要 6 小時代謝咖啡因，建議入夜之後，就不要再喝咖啡，或任何含咖啡因的食物，像是可樂或巧克力，而一些對於咖啡因很敏感或代謝差的人，則是建議盡量避免任何含咖啡因的食物。（延伸閱讀 / 別一起床、剛睡醒就喝咖啡！全球 50 大管理思想家：等「一下」效果更好） 亦有研究指出，含糖飲料會影響睡眠品質，若有喝飲料習慣者，建議盡量選擇無糖或微糖，以避免干擾夜間的睡眠品質。
很多人會以為飲酒可以幫助睡眠，實際研究發現酒類確實能幫助入睡，但也會影響入睡之後的睡眠品質，讓夜間醒來的次數增加。 因此，若是本身已有睡眠障礙的人，建議避免睡前喝酒，而且盡量在睡前 4 小時以內不碰酒精。（延伸閱讀 / 紅酒「有益」身體健康？ 3 大紅酒迷思破解：喝一點也傷身）
若是用餐時間接近睡覺時間，可能會讓夜間睡眠品質不好。過去曾有研究，針對 18～29 歲的年輕族群做調查，發現若在睡前 3 小時內有用餐，則夜間醒來的頻率會比未用餐者多。 因此，建議最後一餐時間，盡量距離睡覺至少 3 小時。然而，睡前適量的小點心，則有助於睡眠，像是牛奶、無糖優格、低溫烘焙無調味堅果、香蕉等，能提供幫助睡眠的色胺酸、維生素、鎂、鈣等營養素。
2016年6月28日 · 歡迎訂閱《經理人》電子報，每天進步1%，一年強大37倍！ 維他命的儲存. 而脂溶性維他命則溶於脂肪內，奶類、牛油等食物都有它們的蹤跡。 它們進入血液的過程較為曲折：這些維他命會透過腸胃進入人體，在那裡，膽汁會分解脂肪，使它可以透過腸壁被人體吸收。 由於脂溶性維他命無法利用血液，而需要靠其他東西才能夠四處游走。 此時，附著維他命的蛋白質便成為載體，把脂溶性維他命帶進血液，從而運行身體各處。 用影音、音頻吸收一本書！ 現在加入，解鎖 80 本以上說書影音. 除了上述的差別之外，水溶性和脂溶性維他命之間的差異，除了決定他們如何進入血液，也決定他們如何被人體儲存或排放。
2015年4月12日 · 想在睡前補充一些適當的養分，專家建議可攝取像是水果、非澱粉類蔬菜、優格、起士、全麥麵包等複合式碳水化合物，這方面的食物分解速度較慢，可避免血糖起伏過大。 看到「碳水化合物」很不敢相信嗎？ 尤其是起士，以前對它可真是誤會大了，原來起士還能幫助睡眠呢！ 如果你是運動員或是有運動習慣的人，則可以選用雞肉等富含蛋白質的食物，其中所提供身體重要的色胺酸（tryptophan），可幫助肌肉修復和助眠。 整夜約 6~8 小時的時間都沒有吃東西，造成血糖不穩，早餐的重要性可想而知。 因此，隔天早上醒來，建議可吃些平常因維持身材而少碰的酪梨、花生醬或奶油，這些少許的脂肪能降低碳水化合物的吸收速度，看到這裡是不是覺得減肥終於有希望了哪！ 酪梨營養價值極高（圖/ HealthySimpleLife.com）
