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  1. 在開始之前,我們先來快速了解一下什麼是HRV。 正常情況下,我們的心臟跳動過程中,其實並不會像節拍器一樣規律地跳,而是根據自主神經 (Autonomic Nerve)控制而走著某種不規律的節奏跳動著。 一次完整的心臟跳動,在心電圖下分為PQRST波五個階段,而每個R波之間的時間間隔,再取其變異數,則就是我們所稱的HRV (心律變異度),當每個R波的時間間隔波動較大時,則HRV數值較大,而每個R波的時間間隔波動 (可以理解成每次跳動較規律),則HRV數值就會比較

    • 睡眠
    • 營養
    • 按摩
    • 伸展
    • 加壓
    • 動態恢復
    • 泡熱水?泡冷水?
    • 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段

    最強的恢復手法沒有之一,再講一次,最強的恢復手法! 訓練越多,越需要更多睡眠,每晚7小時是基本,睡個8-9小時都不誇張,若是上午訓練,睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提最強,不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等,但作息不正常、熬夜、睡眠不足等,這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了,本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段:睡飽睡好來!

    耐力訓練後的營養,主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份(尤其夏天要到了,身體處於脫水情況下,恢復能力下降)、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。 如果真要講究一點的話,有人會提以『碳水化合物:蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充,也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練,練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿+巧克力牛奶,這樣總蛋白質約20-22克,總碳水化合物約55-60餘克(看各家品牌而定),這就是最基本練完先補的東西。 但現在乳糖不耐症越來越嚴重,已無法再碰奶製品了,所以大多是豆漿配個高碳水的食物,但如果是練完馬上就吃正餐,而正餐營養夠的話,就不需要再補了。

    按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩,越是激烈的運動剛結束,淺層按摩緩和掉肌肉張力即可,一段時間後才適宜較為深層的按摩,去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩,或是自己用工具按摩,都是對恢復相當有幫助的。 補出:個人過去在國外比賽時,尤其比IRONMAN賽事,完賽後我第一時間都是衝去按摩帳(說是衝,其實可能也只有10分速的速度吧),因為是長時間的比賽,其實肌肉組織破壞得非常嚴重,非常不適合大力按壓與推揉,所以不管在那個國家碰到的按摩師,他們都是簡單的推撫輕壓而已,這彷彿都在告訴肌肉說:乖喔~已經比賽結束了,不要這麼緊張,RELAX BABY.

    這是比較有爭議的部份,有人認為伸展對恢復有效,有人認為不需要,反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉,反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展,會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害,但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話,對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且,靜態的伸展會比動態伸展好得多(動態伸展是熱身用的)。

    也就是穿著壓力衣或相關產品(如腿套)等,這部份前幾年有陣子很紅過,各家產品也都說自己產品有用,基本原理是透過加壓的方式,幫助血液循環,加速恢復。 但近來慢慢沒落,不過在研究上,我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考(有在看我前幾篇文章的人,應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究,白話來解釋Meta-Analysis的話,這就是種整合式的研究,把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後,獲得結論,這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡,加上這也是集多篇研究成果之大成,比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞,你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了)。 就是這篇2013年的研究:Compression garments and recovery from exercise-...

    你可能聽過恢復騎(Recovery Ride)、恢復跑(Recovery Run)、恢復游(Recovery Swim),這部份都沒問題。 但如果講『排乳酸游/騎/跑』,就是完全錯誤的說法了,沒有排乳酸運動這件事! 再講一次,沒有沒有排乳酸運動這件事。 讀我的唇,跟我唸一次:沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事! 乳酸在運動結束後幾分鐘,長一點到10幾20分鐘內,就幾乎就排除光了,而之所以還會酸痛,那是肌肉組織受損造成的,跟乳酸無關了,所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了(乳酸表示:不要再誤會我了)。 回到『恢復游/騎/跑』這事,名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復,其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復,兩者其實沒啥主要差別,意即:你不會因為多動了一下就恢復比較快,你也不會躺在那...

    這邊所講的是賽後或激烈運動後,該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢? 直覺來講,你可能會想到的是冷水,畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等,就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣;而熱水應該是起碼1-2天後,沒有發炎或腫脹時再泡,可加速血液循環對吧。 我本來也這麼想,但實際上翻些研究來看時,近年來的研究成果會推翻你我的想像。 第一篇研究,2018年所發表,Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。 這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship(也就是KONA...

    也許你會發現,總有些人好像就是恢復較快,源源不絕的膏能用,但你可能練一天就要躺三天才能回血,為什麼呢? 這就得回到過去幾年甚至數十年裡,這人有多長的訓練期了,或者不要說訓練,就講運動經歷好了,越是長期投入於運動的人,往往就是恢復會更快,這就是累積的力量。 再以跑馬拉松來講,兩個執行同樣的課表,一個是跑齡十年不間斷,均跑量都穩定且持續的人;另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人,前者一定會恢復得比後者還快上許多,就算前者因雜事而中斷停練一段時間,要再練回來的速度也會比後者快上許多,而且在耐力運動裡,只要距離與時間一拉長,有練沒練完全騙不了人了。 訓練就是持續性且一致性,累積得越久,你的基本功就越厚越紮實,幫助你承受更多更大的訓練,也讓你運動恢復得更快更有效率。

  2. 同時學長還教給他一個減肥效果好的訣竅—— 監控心率,將心率控制在有氧區間內。 橢圓機的運動強度已經不足以滿足陳先生當前的狀態,他決定開始跑步併購入能夠查看當前所處心率區間的 Forerunner 245。 在跑步的開始階段,Forerunner 245 幫他很

  3. 1.自主神經系統功能測量。 2.耐力運動的訓練、表現和訓練後的恢復。 3.選手過度訓練的生理和心理的追蹤和預測。 4.生理及心理的壓力追蹤。 如何透過手錶分析使恢復得更有效率. (一)正確的設定及配戴. 如果您的Garmin手錶有正確的配戴、且設定正確的使用者資料,它利用獨特的生理學模型產生並加以個人化,結合利用鍛鍊課程的訓練效果分數、鍛鍊課程期間的體能表現與體能水準進行綜合評估,並加入開始鍛鍊之前還有多少恢復時數來進行運算。 為獲得最佳的運算結果,建議您戴著手錶進行幾次跑步活動,讓裝置準確掌握您的整體體能水準。 若完成此步驟,後續每次提供的恢復時間結果會更加準確。 但是筆者在這邊要特別提醒大家~「正確的配戴」你的跑錶,並且做「正確的設定」使用者基本資訊是非常重要的!

  4. 14 三月, 2022. 文/GRC Coach 郭人豪. 論恢復的目的與適切性. 綜整近年運動恢復相關研究結果,在建議恢復時間內,我們能做的恢復作為,可分類為以下三大類: 藉由各種恢復運動,透過自體生理機能主動恢復。 藉由使用各式有助於恢復的器材。 藉由適時適量的食物攝取或增補營養品。 以下將針對這三大類恢復作為詳細介紹,希望能幫助您找到適合自己的恢復策略組合: 一、藉由各種恢復運動,透過自體生理機能主動恢復: 運動訓練後恢復的方法,過去有的論點認為需要完全的靜態休息,將身體活動量降至最低,以降低能量耗損,透過自體生理本能來修復,有人會以坐著或站著靜止不動的休息方式進行恢復,包括剛剛提到的睡眠,這就是典型的靜態恢復(static recovery,SR)。

  5. 13 四月, 2021. 圖/文 特約作家 黃慶旻 Josh. 跑步的科學知識:『步頻 X 步幅=速度』. 你可以穿上一雙跑鞋,帶著一顆堅定不畏懼天氣的心,去到的任何一處都是跑度與訓練的場合。. 但你希望跑得更快、個人成績更好,那麼需要的是增加一點科學知識來輔助你的 ...

  6. 2020年11月27日 · 1. 控制好呼吸和節奏. 提高步頻需要有意識地把注意力集中在步伐上,增加雙腿交替的次數,盡量控制好呼吸,鍛煉心肺功能,讓身體逐步適應。 2. 選擇適合步頻的歌曲. 盡量選擇在田徑場或者公園練習,以免發生危險。 雖然跑步是不建議聽音樂的,但是在跑步的時候隨著音樂的節奏跑,可能讓你隨著音樂的節拍更有利於跑出你想要的節奏。 3. 和高步頻的跑友一起訓練. 跟隨高步頻的跑友一起訓練會提高對步頻的節奏感。 4. 增加上身前傾角度,逼使自己加快步伐. 5. 進行快速跑訓練. 我們在進行快速奔跑的時候,步頻都是比較高的,所以在跑步的過程中感受自己的最高步頻,相信也能有一定的幫助,當快跑的配速提高,那麼日常跑步的步頻也會提高。 6. 練習下坡跑.