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比賽時，身體會以脂肪、碳水化合物為主要的燃料，再加上少量的蛋白質。 身體燃燒脂肪的速度及效率不及碳水化合物佳，因此在碳水化合物是比賽跑得好不好，最為重要的能量來源。
1. 喝水能夠幫助減肥. 水份完全沒有熱量，並且在胃中可以佔有一部分體積，餐前喝一杯水，可以有效使我們在用餐時更快有飽足感，避免無意間吃太多；飲水不足的人，容易會有其實不餓，但卻容易一直吃東西的隱性飢餓。 圖片來源. 2. 喝水能夠增進運動表現. 在耐力運動中，超過2%的水份流失會讓身體啟動保護機制，造成心跳上升、腳步越來越沉重，使運動表現下滑，因此建議超過30分鐘的運動就需要規律的喝水，以延緩運動表現下滑的時機點. 圖片來源. 3. 帶走體內代謝廢物. 充足的水分可以讓我們代謝效率比較好，更有助於廢物從尿液和糞便中排除. 4. 維持適當的血壓. 血液中有90%由水份組成，缺乏水份容易造成血液黏稠度變高，血壓上升，並且增加心臟輸出的負荷，也提升了心血管疾病發生的機率. 圖片來源. 4.
- 最後的衝刺
- 避免脫水
- 賽前一小時
賽前12小時，之前的訓練如何已經決定比賽大多數的結果，最後2週的飲食規劃是否有按照計畫執行，對於賽前12小時已經是賽後檢討的部分，對比賽影響已經不大了。但是你還有12小時可以改變整個比賽。 賽前最怕碰到的就是食物中毒，可以看到不少重要賽事，連菁英選手有專人照顧飲食，都可以看到他們在賽前進出醫院、賽中嘔吐，這絕對是想要拚成績跑者最大的夢靨。這對於要離開家鄉跑外地、海外馬的跑者無疑是更需要小心的事情。 晚餐 晚餐是最後可以好好準備的一餐，也是完成肝醣超補的最後一次進食。晚餐還是以高碳水化合物為主，低油、低蛋白質、低纖維為原則。如果以3天為最後肝醣超補的跑者，要讓三天的碳水化合物攝取達到7成，只進行一天的，則要在最後一天達到10g/kg的量。 如果之前都忘了做肝醣超補，那就只好靠晚餐來彌補。晚餐就...
在賽前讓身體呈現脫水的狀態，會讓比賽的狀態下降。因此就有許多教練，建議在賽前不斷的喝水，直到尿液呈現清澈、透明。但是人體體液調節是非常複雜的多機制系統，從腦部到腎臟，從細胞間液到血管收縮。喝入過多的水分，只會讓你一直去上廁所。 人體只能多儲存一點點的水，只要超出身體的平衡，就會經由泌尿系統排出。起床後喝入300-500的水，就足以讓你不會以脫水的狀態進入比賽。而且我們所吃進的早餐，也含有不少的水分。賽前1小時開始停止喝水或飲料，讓身體有足夠的時間排掉多餘的水分，避免在比賽當中跑廁所。 水分的補充可以喝水、運動飲料、果汁等等。而跑者可以試看看甜菜汁，甜菜汁含有一氧化氮，根據研究可以促使血管擴張，增加肌肉血流，進而增進運動表現2-3%。
賽前一小時，除了寄物，熱身、擠到前排，你還有很多事情可以做來增加運動表現。 在賽前30分鐘去上最後的一次廁所，除了避免跑到一半要找廁所，還可以減少起跑的體重。吃下咖啡因錠，使用藥丸的原因，是因為可以比較精確掌握身體需要的數量，並且避免攝入過多的水分。咖啡因的使用以3-6mg/kg為標準，一般體重的人可能一顆藥丸就足夠，對於咖啡喝比較重的跑者可能可以吃6mg/kg的量。 有些研究發現甜菜汁加上咖啡因對比單獨使用咖啡因，對於運動表現的差異，發現在兩者的身上運動表現並沒有明顯的不同。但是只要沒有害處，增加運動表現的任何方式都值得嘗試，因此可以嘗試看看咖啡因跟甜菜汁的不同組合，在運動表現上哪個最適合你。 賽前半小時吃顆普拿疼(acetaminophen)，可以減緩肌肉疼痛，延遲體溫上升，經過研究可以...
如果真要講究一點的話，有人會提以『碳水化合物：蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充，也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。
身為一個Garmin跑者，你不可不知的「訓練負荷」. 12 三月, 2020. 在進行跑步訓練和比賽中，經常會有跑者飽受傷病的損傷，於是開始查找各種原因，例如裝備不合適，熱身不充分，伸展不到位，跑姿不標準等等，其實這些 都是造成傷病的因素之一，但是對於 ...
1. 解剖適應期. 對於沒有肌力訓練經驗的跑者或是停止訓練一段時間的運動員來說，這是進入肌力訓練週期中的第一期，透過低負荷、高穩定度、高協調性需求的訓練開始，藉此讓身體適應肌力訓練的運動模式、增加肌肉量、啟動小肌肉群和深層的肌肉，這階段像是長跑訓練中的準備期，為了接下來高強度和大量的訓練做準備。 如果你沒有任何肌力訓練的基礎，這個適應期建議是4~6週，因為肌力訓練除了對於肌肉刺激之外，結締組織 (肌腱、韌帶、骨質細胞等等..)的適應是另一項重點，不過結締組織的適應時間更長，因此才建議初學者要到6週，一週進行2~3次訓練，如果你原本就固定一週有一次重訓習慣，甚至跳過解剖適應期都沒關係。 這個週期適合做的訓練有: (1) 單腳站立 (開眼/閉眼)
Garmin Sports 中有許多針對 減脂減重的訓練計劃 ，只需選擇對應的計劃並導入腕錶即可。 跟隨著計劃，從0到跑完第一個5公里，薛剛入門的很快。 手錶記錄的 配速、心率、時間、燃燒的卡路里、距離 等數據，也在一次次的刷新紀錄。 和Forerunner245一起享受跑步. 這個過程並不都是一帆風順，由於始終是一個人在跑，有段時間他出現了厭跑的情緒。 不過有陪伴就不一樣了，他經常參加 Garmin Sports 中的競賽，相互比拼鼓勵，收穫了堅持下去的動力。 對於陳先生來說，這一年最好的禮物便是體重從90公斤到65公斤，告別了大肚腩。 另外，還認識了許多志同道合的朋友。 免費和Garmin Sports解鎖Garmin手錶. 對同樣想減肥的大家，他總結了兩條經驗供大家參考： 循序漸進.
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