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2024年5月10日 · 核心理念是將整個訓練計劃分為特定的週期，每個週期都有其特定的訓練目標和強度重點，透過週期性的高強度訓練 ( 超載 )和適當的 ( 恢復 )週期，運動員能夠建立更強健的身體基礎，提高心肺和肌肉系統的效率，從而在比賽中表現出更卓越的體能狀態。 週期化訓練也同時提供了靈活的訓練結構，使其能夠有針對性地因應賽事日程和個人目標，透過不同的週期，讓執行者在賽季的目標階段達到最佳狀態，也避免長期訓練的單調性和過度訓練帶來的風險。 關於每個週期的認識與目標，可以參考這篇 越野跑的週期化訓練指南.
首先第一步是設定車錶。 接下來步驟如下： 收集功率資料 -> 找出個人關鍵功率數據 -> 建立功率檔案 -> 制定訓練區間，最後才是訓練計劃制定（週期訓練計畫）。 以上還是針對已經具備完整訓練概念的專業人士而言。 那一般車友們可以怎麼做呢？ 以下提供一個簡單的方法。 找出個人關鍵功率. 外騎：參加一個有強度的團騎，參加個幾次。
12 三月, 2020. 在進行跑步訓練和比賽中，經常會有跑者飽受傷病的損傷，於是開始查找各種原因，例如裝備不合適，熱身不充分，伸展不到位，跑姿不標準等等，其實這些 都是造成傷病的因素之一，但是對於大部分人而言， 超負荷運動 往往是造成受傷的關鍵，也是根本原因。 因為的跑步的過程中很多跑者並不了解自己的身體處於什麼狀態，訓練負荷到底有多大，僅僅跟著課表訓練雖然很系統，但是身體的重建與恢復可能比我們想像中的時間會更久，所以我們需要一個更加直觀的數據來看到自己的身體是否處於超負荷的運行中以更加靈活的安排自己的訓練課程。 Garmin手錶的數據欄中 訓練負荷 是評估身體情況的重要指標，訓練負荷是 對你過去7天訓練量的測量結果 。
- 如何高效運動?
- 利用好一個小時，做低量高強度運動
- 開始訓練計畫
- 使用智慧手錶內建”螢幕指導教練”輔助健身
- 依照手錶身體能量/壓力指數判斷體能狀況調整運動強度
- 結合心率了解運動強度
高效室內運動，就是讓你規避開運動以外的額外附屬時間，並且在運動時間內真正起到有效鍛煉的作用。 對大多數人來說，這個「運動時間」指的是一個完整且連續的時間段，從穿戴收拾好出門去運動場所，到運動完畢乘坐交通工具回家，粗略的計算這一趟來回至少也要2-3小時起跳。如果你後面有其他安排，行程略緊湊了些，很多時候我們就會想想算了，還是待在家裡吧! 接下來介紹的方法遵循相對滿意原則，也就是對大多數人來說更容易上手，容易持續下去的。其他項目如跑步/游泳/騎行等有氧耐力運動，效果很好，但相對耗時更久，且受場地/器材/天氣影響。
低量指的是單次活動量比較低，高強度則是指運動的強度比較高。 其原則就是在較短的時間內，比如一組訓練只需要幾分鐘到十幾分鐘，通過竭盡全力地做運動，讓心肺功能得到充分發揮。如果你的日程安排緊湊，時間不夠用，又想養成堅持運動的習慣，它們就是很好的選擇。 這樣的方法有幾個顯著的好處，增加你「隨時動起來」的可行性。 優點： 1. 不用尋找場地，只需通過軟件找到適合自己的訓練，搭配瑜伽墊、啞鈴等簡易設備就能開始。 2. 時間短，操作性強：不像堆量的低/中強度運動，這些運動不需要提前計劃。 3. 效果好。無論是對於塑形、提高心肺功能，還是加速新陳代謝都較有效。 4. 有效控制熱量攝取：因為運動持續時間較短，一般不會造成很強的飢餓感。
操作方法十分簡單，若你的設備支持訓練計劃導入，只需在 Garmin Connect App 中選擇最適合你的幾項運動計劃並導入課程。根據難易程度新手-中等-高級，共設有50+訓練計劃，能夠滿足絕大多數人的需求。 當你選定並導入一項或多項適合你的課程後，就可以在 Connect 中查看每一個動作的步驟、注意事項以及鍛煉目標肌群。 或者你也可以將課程直接導入在手錶中，等待同步完成後，便能跟隨手錶中的運動提示，安全且有效地動起來。你做了多少次、下一組是什麼動作，它全都有記錄。
在Garmin 智慧手錶 vívoactive 4、fēnix 6 & tactix Delta Solar 系列，與 Venu 、Venu 2 以及全新升級的Venu 2 Plus ，你還可以看到 Connect 中的指導視頻顯示在了手錶屏幕上，隨屏幕上顯示的動作動畫指導，接下來要做什麼，一目了然！
除了單一種類的運動，還可以透過手錶內身體電量監測數值結合當天壓力指數進行課程的自由搭配調整。 當手錶上顯示”身體能量指數”比較高、”壓力指數”比較低的時候，可以選擇強度相對大的訓練，例如：40分鐘皮拉提斯+20分鐘力量訓練。 反之，當身體能量指數較低、壓力指數大的時候，可以選擇一些輕訓練，避免過度消耗體力，例如：10分鐘力量訓練+10分鐘皮拉提斯+40分鐘瑜珈來釋放壓力，養精蓄銳! 另外，你也可以根據想要鍛鍊的身體部位來搭配，例如：30分鐘全身爆發力訓練+20分鐘上肢訓練+10分鐘放鬆，這時可以優先選擇能夠發揮全身肌肉的項目，之後再針對局部進行調整。
近幾年的研究表明，運動的時長並非運動效果最重要的標準，在一次運動中，你達到的運動強度，才是真正決定你健身效果的關鍵指標。而衡量運動強度的其中一個最重要的指標就是心率，不同的心率區間代表了不同運動強度。 心率區間會因個體生理狀態的不同有不小的差異，我們建議你通過佩戴可全天候監測心率的設備來獲取和計算你的心率區間數值，從而更準確的獲知運動效果，使你的運動心率保持在需要的範圍之內。 Tips： 1. 心率法則幾乎對所有運動都適用，但請不要“跨界”對比。在新陳代謝水平之外，不同的運動項目技術動作差別很大，在某個心率跑步你很輕鬆，若以同樣的心率游泳恐怕你的肌肉就會非常疲憊； 2. 進行深蹲、舉重等力量運動時，可能你的心率剛達到你的最大有氧心率，然而在這種狀態下依然屬於無氧。因為運動過程中身體處於活躍狀...
31 三月, 2020. 疫情當前，至關緊要的節骨眼上，這時候在家進行徒手肌力或者跑步機及單車訓練台等室內運動，成為相對安全且便利的方式，如果你手上戴的是Forerunner 245、Forerunner 745、Forerunner 945、Fenix 6系列、MARQ的話，即可透過藍芽，加入線上虛擬跑的功能行列，來幫助你居家訓練。 (記得定時更新到最新版) 延伸閱讀: 萬夫莫敵的三鐵機皇－Forerunner 945. 以Forerunner 245為例，在更新至最新版本後，於活動列表中移至「新增」，在列表中即可搜尋到「虛擬跑步」，將該活動加至一般活動列表中，以藍芽連接手機/平板/電腦，就可以使用知名虛擬運動軟體Zwift進行線上跑。
HIIT是高強度間歇訓練（high-intensity interval training）的英文縮寫，泛指任何用幾段高強度活動穿插時間長度固定的低強度活動或休息時間的訓練。 HIIT能以多種不同形式設計，像是TABATA、EMOM、AMRAPS等等。 大部分的人會覺得這些訓練名稱看起來像是怪異的英文字母組合，甚至是胡亂拼湊的字！ 讓我們一一拆解，深入了解這些不同類型的HIIT訓練： TABATA. Tabata由日本田畑泉博士發明（Izumi Tabata；該訓練後來也以他命名）。 它是一種以20秒高強度活動接續10秒休息時間並重複循環的高強度間歇運動。 舉例來說，一套TABATA訓練可能會像這樣：
1. 避震. 比較好的跑步機會搭配一定程度的避震效果，並不是說踩上去的履帶是軟的，而是透過特殊設計可以讓跑步機比戶外柏油擁有較佳的緩衝能力，讓腳的負擔小一點，尤其針對肌力還沒那麼完全的新手跑者來說很重要，比較進階的跑者也可以搭配跑步機安全地增加跑步里程。 2. 靜音. 跑步機主要是透過馬達驅動履帶，勢必會有噪音的產生，再搭配跑者腳步著地的聲音，很有可能對於周遭鄰居有著不等的聲音干擾，這個參考點在地狹人稠又特別重要，其實對於跑步機還是有規範在，在時速5km的空轉情形下，距離跑步機1m所測得的噪音不得大於70分貝才算合格，至於更進階的靜音效果，則就端看不同廠牌和不同價位而定。 3. 履帶寬度.
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