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不同於過去重口味的補給概念，目前對於耐力運動的補給趨勢是，如何將補給品中的能量有效吸收和儲存在身體中，提供較穩定的能量輸出。 其中的機轉在於，高GI (高升醣指數)補給會提高胰島素的作用，血糖上升的快也下降的快，適合短距離需要快速獲取能量的運動；相對的，血糖忽高忽低則不利於耐力運動。 那你可能會想，低GI補給會不會熱量不夠呢? 其實不會的，因為GI值與食物本身的熱量並沒有相對關係，而是與單位時間內血糖上升量有關。 圖片來源: 澄清醫院. 4. 天然補給正夯。
- 睡眠
- 營養
- 按摩
- 伸展
- 加壓
- 動態恢復
- 泡熱水？泡冷水？
- 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段
最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！ 訓練越多，越需要更多睡眠，每晚7小時是基本，睡個8-9小時都不誇張，若是上午訓練，睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提最強，不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等，但作息不正常、熬夜、睡眠不足等，這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了，本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段：睡飽睡好來！
耐力訓練後的營養，主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份（尤其夏天要到了，身體處於脫水情況下，恢復能力下降）、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。 如果真要講究一點的話，有人會提以『碳水化合物：蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充，也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練，練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿＋巧克力牛奶，這樣總蛋白質約20-22克，總碳水化合物約55-60餘克（看各家品牌而定），這就是最基本練完先補的東西。 但現在乳糖不耐症越來越嚴重，已無法再碰奶製品了，所以大多是豆漿配個高碳水的食物，但如果是練完馬上就吃正餐，而正餐營養夠的話，就不需要再補了。
按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩，越是激烈的運動剛結束，淺層按摩緩和掉肌肉張力即可，一段時間後才適宜較為深層的按摩，去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩，或是自己用工具按摩，都是對恢復相當有幫助的。 補出：個人過去在國外比賽時，尤其比IRONMAN賽事，完賽後我第一時間都是衝去按摩帳（說是衝，其實可能也只有10分速的速度吧），因為是長時間的比賽，其實肌肉組織破壞得非常嚴重，非常不適合大力按壓與推揉，所以不管在那個國家碰到的按摩師，他們都是簡單的推撫輕壓而已，這彷彿都在告訴肌肉說：乖喔～已經比賽結束了，不要這麼緊張，RELAX BABY.
這是比較有爭議的部份，有人認為伸展對恢復有效，有人認為不需要，反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉，反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展，會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害，但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話，對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且，靜態的伸展會比動態伸展好得多（動態伸展是熱身用的）。
也就是穿著壓力衣或相關產品（如腿套）等，這部份前幾年有陣子很紅過，各家產品也都說自己產品有用，基本原理是透過加壓的方式，幫助血液循環，加速恢復。 但近來慢慢沒落，不過在研究上，我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考（有在看我前幾篇文章的人，應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究，白話來解釋Meta-Analysis的話，這就是種整合式的研究，把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後，獲得結論，這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡，加上這也是集多篇研究成果之大成，比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞，你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了）。 就是這篇2013年的研究：Compression garments and recovery from exercise-...
你可能聽過恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run）、恢復游（Recovery Swim），這部份都沒問題。 但如果講『排乳酸游/騎/跑』，就是完全錯誤的說法了，沒有排乳酸運動這件事！ 再講一次，沒有沒有排乳酸運動這件事。 讀我的唇，跟我唸一次：沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事！ 乳酸在運動結束後幾分鐘，長一點到10幾20分鐘內，就幾乎就排除光了，而之所以還會酸痛，那是肌肉組織受損造成的，跟乳酸無關了，所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了（乳酸表示：不要再誤會我了）。 回到『恢復游/騎/跑』這事，名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復，其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復，兩者其實沒啥主要差別，意即：你不會因為多動了一下就恢復比較快，你也不會躺在那...
這邊所講的是賽後或激烈運動後，該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢？ 直覺來講，你可能會想到的是冷水，畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等，就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣；而熱水應該是起碼1-2天後，沒有發炎或腫脹時再泡，可加速血液循環對吧。 我本來也這麼想，但實際上翻些研究來看時，近年來的研究成果會推翻你我的想像。 第一篇研究，2018年所發表，Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。 這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship（也就是KONA...
也許你會發現，總有些人好像就是恢復較快，源源不絕的膏能用，但你可能練一天就要躺三天才能回血，為什麼呢？ 這就得回到過去幾年甚至數十年裡，這人有多長的訓練期了，或者不要說訓練，就講運動經歷好了，越是長期投入於運動的人，往往就是恢復會更快，這就是累積的力量。 再以跑馬拉松來講，兩個執行同樣的課表，一個是跑齡十年不間斷，均跑量都穩定且持續的人；另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人，前者一定會恢復得比後者還快上許多，就算前者因雜事而中斷停練一段時間，要再練回來的速度也會比後者快上許多，而且在耐力運動裡，只要距離與時間一拉長，有練沒練完全騙不了人了。 訓練就是持續性且一致性，累積得越久，你的基本功就越厚越紮實，幫助你承受更多更大的訓練，也讓你運動恢復得更快更有效率。
今天來介紹一些撇步給大家！ 一、夏季的訓練模式. 早晨傍晚訓練： 可以選擇氣溫較低的早晨和陽光較少的傍晚進行訓練，還有！ 盡量到有遮蔭的地方進行運動，減少直接曝曬的時間。 高海拔高山移地訓練： 氣壓低氧，導致呼吸頻率和心跳率提升，這些都是可以適應的，依個人狀況約為1-2個禮拜，（山下熱，山上涼爽，又可以提升最大攝氧量），切忌到高海拔訓練要循序漸進，避免因興奮跑快而導致更容易感受到疲勞（疲勞加速）或高山症。 短快間歇的質量課表： 夏季炎熱，活動時間越長身體消耗越大，可以透過距離短速度快的課表來刺激心肺。 交叉訓練： 暑假非賽季期，不是只能跑步，透過不同運動增加樂趣，如：重量訓練、跳繩、游泳、爬山、騎腳踏車等。 耐熱訓練：
堅持跑步並不是件容易的事情，天氣、痠痛、時間……任何一點小因素都可能成為你放棄的原因。. 但在保持一段時間後，你會發現它正在一步一步改變你的生活。. 跑步一年. -90公斤蛻變至65公斤. 「過去365天，一共跑了285次，累計近1523公里……」。. 陳先生手上 ...
Garmin 健康監測手錶提供了個人的健康資訊以及活動分析，不論你是想要透過觀察心率來幫助了解身體狀態，或是想要透過睡眠監測數據來幫助改善你的睡眠品質，或是在壓力過大時提醒自己適當放鬆，Garmin心率手錶都能幫助您。 究竟這些數據是怎麼來的? 睡眠分數如何計算? 以及心率&壓力指數如何計算? 說到這裡，你一定要先知道手上的Garmin心率手錶上眾多的健康數據，背後龐大的數據資料庫團隊Firstbeat Analytics: 圖片來源. Firstbeat發源自芬蘭，它起初為芬蘭奧林匹克運動研究室和韋斯屈萊大學聯合進行的研究衍生出來，藉由長達20年，累積超過100,000個真實資料評估，例如實驗室內的最大攝氧量及能量消耗量測，發展出屬於自己專業的龐大數據資料庫。
這款全新的智慧手錶能持續記錄心率、詳細分析睡眠品質、追蹤壓力程度和呼吸，另有內建許多其他您需要與期望的先進的健康和保健功能。 這類功能包羅萬象，絕對不假，但先摘要列出其中幾項就好。
2024年8月23日 · Approach® S70： 這是 Approach 系列中最亮的。. S70 是一款高級 GPS 高爾夫手錶，配備 1.2 英寸或 1.4 英寸超亮 AMOLED 觸摸屏顯示器，有兩種尺寸可供選擇，可以説明您提高球場內外的比賽水準。. 它擁有改進的虛擬球童功能（根據球杆選擇顯示危險的散佈圖）和 ...
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