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一、夏季的訓練模式. 早晨傍晚訓練： 可以選擇氣溫較低的早晨和陽光較少的傍晚進行訓練，還有！ 盡量到有遮蔭的地方進行運動，減少直接曝曬的時間。 高海拔高山移地訓練： 氣壓低氧，導致呼吸頻率和心跳率提升，這些都是可以適應的，依個人狀況約為1-2個禮拜，（山下熱，山上涼爽，又可以提升最大攝氧量），切忌到高海拔訓練要循序漸進，避免因興奮跑快而導致更容易感受到疲勞（疲勞加速）或高山症。 短快間歇的質量課表： 夏季炎熱，活動時間越長身體消耗越大，可以透過距離短速度快的課表來刺激心肺。 交叉訓練： 暑假非賽季期，不是只能跑步，透過不同運動增加樂趣，如：重量訓練、跳繩、游泳、爬山、騎腳踏車等。 耐熱訓練：
長距離越野跑賽事的補給攻略. 19 十月, 2020. (圖、文/江晏慶) 運動補給這個主題聽起來老套沒創意，但事實上隨著生物/運動科技的發展，補給的議題日新月異、不退流行。. 我們都知道，目標賽事的預計完成時間越長，補給需要留意的地方就越多，需考量的不 ...
原文出處： 陳柏長醫師的跑步筆記. 被忽略的訓練. 不管是跑馬拉松還是半馬，對於大多數跑者心中最重要的訓練，就是出去跑，不管是跑量、長跑、間歇跑、乳酸閾值跑，在網路上尋求進步的方法，都圍繞在這幾個議題上。 喔，還有肌力訓練，跑了上面的課表還無法進步，那就去做重訓或是核心肌群訓練。 第一屆奧運也是雅典奧運，那個年代馬拉松的距離約比現在短了近兩公里，比賽是不提供任何補給， 神奇馬拉松 肯定是參考了這樣的資料，舉辦了類雅典奧運馬拉松的復古賽事。 在那個年代喝水吃補給會被認為是沒有男子氣概的 (那個年代認為女性不適合跑馬拉松，這樣的比賽禁止女性參賽)。 到了1960年代，補給開始因為一些科學證據的出現，而逐漸被重視。 到了1990年代，在運動廠商的鼓吹下，把運動飲料、水喝飽喝滿蔚為流行。
一、藉由各種恢復運動，透過自體生理機能主動恢復：. 運動訓練後恢復的方法，過去有的論點認為需要完全的靜態休息，將身體活動量降至最低，以降低能量耗損，透過自體生理本能來修復，有人會以坐著或站著靜止不動的休息方式進行恢復，包括剛剛提到的 ...
- 睡眠
- 營養
- 按摩
- 伸展
- 加壓
- 動態恢復
- 泡熱水？泡冷水？
- 日積月累的訓練就是你最好的恢復手段
最強的恢復手法沒有之一，再講一次，最強的恢復手法！ 訓練越多，越需要更多睡眠，每晚7小時是基本，睡個8-9小時都不誇張，若是上午訓練，睡個午覺那怕只有15-20分鐘都有快速恢復的效果。 之所以要提最強，不外乎是很多人很在意營養、擁有很多按摩器材、買最貴的按摩槍、固定花錢請人按摩等等，但作息不正常、熬夜、睡眠不足等，這些生活型態都會讓你的恢復白費掉了，本末倒置不外如此。最方便又不花錢也最有效的恢復手段：睡飽睡好來！
耐力訓練後的營養，主要需要補充訓練後大量消耗掉的碳水化合物、水份（尤其夏天要到了，身體處於脫水情況下，恢復能力下降）、以及蛋白質來幫助修復受損肌肉組織。 如果真要講究一點的話，有人會提以『碳水化合物：蛋白質為 4:1 或 3:1』的方式補充，也就是20-30克蛋白質對上60-80克碳水化合物的比例來調配。我以前如果在外訓練，練完後最愛也最方便取得的就是便利商店買瓶低糖或無糖豆漿＋巧克力牛奶，這樣總蛋白質約20-22克，總碳水化合物約55-60餘克（看各家品牌而定），這就是最基本練完先補的東西。 但現在乳糖不耐症越來越嚴重，已無法再碰奶製品了，所以大多是豆漿配個高碳水的食物，但如果是練完馬上就吃正餐，而正餐營養夠的話，就不需要再補了。
按摩可依力量或深度分成淺層與深層的按摩，越是激烈的運動剛結束，淺層按摩緩和掉肌肉張力即可，一段時間後才適宜較為深層的按摩，去處理掉肌肉有可能的沾黏或過度緊繃的部位。 不管你是找專業人士按摩，或是自己用工具按摩，都是對恢復相當有幫助的。 補出：個人過去在國外比賽時，尤其比IRONMAN賽事，完賽後我第一時間都是衝去按摩帳（說是衝，其實可能也只有10分速的速度吧），因為是長時間的比賽，其實肌肉組織破壞得非常嚴重，非常不適合大力按壓與推揉，所以不管在那個國家碰到的按摩師，他們都是簡單的推撫輕壓而已，這彷彿都在告訴肌肉說：乖喔～已經比賽結束了，不要這麼緊張，RELAX BABY.
這是比較有爭議的部份，有人認為伸展對恢復有效，有人認為不需要，反而有害。其實關鍵點在該以多大的力量去拉扯你的肌肉，反對者是認為賽後或激烈運動後不宜過度伸展，會造成已經傷痕累累的肌肉纖維上造成二度傷害，但是簡單的伸展而非硬是要拉到極緻媲美瑜伽大師的話，對於放鬆肌肉仍是有幫助的。而且，靜態的伸展會比動態伸展好得多（動態伸展是熱身用的）。
也就是穿著壓力衣或相關產品（如腿套）等，這部份前幾年有陣子很紅過，各家產品也都說自己產品有用，基本原理是透過加壓的方式，幫助血液循環，加速恢復。 但近來慢慢沒落，不過在研究上，我分享一篇Meta-Analysis的研究給各位參考（有在看我前幾篇文章的人，應該有發現我個人很愛看Meta-Analysis的研究，白話來解釋Meta-Analysis的話，這就是種整合式的研究，把過去已經發表過的研究資料重新整理分析後，獲得結論，這可以讓你快速瞭解目前研究走向到那裡，加上這也是集多篇研究成果之大成，比較不容易掉入單一研究結果說它好或壞，你就輕易相信卻可能產生理解偏頗的問題了）。 就是這篇2013年的研究：Compression garments and recovery from exercise-...
你可能聽過恢復騎（Recovery Ride）、恢復跑（Recovery Run）、恢復游（Recovery Swim），這部份都沒問題。 但如果講『排乳酸游/騎/跑』，就是完全錯誤的說法了，沒有排乳酸運動這件事！ 再講一次，沒有沒有排乳酸運動這件事。 讀我的唇，跟我唸一次：沒有排乳酸游、沒有排乳酸跑、沒有排乳酸騎這件事！ 乳酸在運動結束後幾分鐘，長一點到10幾20分鐘內，就幾乎就排除光了，而之所以還會酸痛，那是肌肉組織受損造成的，跟乳酸無關了，所以拜託不要再講排乳酸游或騎或跑了（乳酸表示：不要再誤會我了）。 回到『恢復游/騎/跑』這事，名詞可能會讓人誤會是會幫助恢復，其實目前主流的研究發現是認為動態恢復與被動恢復，兩者其實沒啥主要差別，意即：你不會因為多動了一下就恢復比較快，你也不會躺在那...
這邊所講的是賽後或激烈運動後，該採用熱水還是冷水的方式對恢復比較有幫助呢？ 直覺來講，你可能會想到的是冷水，畢竟像是可緩解發炎反應、止痛、降低微血管破裂引起的腫脹等等，就像受傷拉傷時第一直覺會想到先冰敷的道理一樣；而熱水應該是起碼1-2天後，沒有發炎或腫脹時再泡，可加速血液循環對吧。 我本來也這麼想，但實際上翻些研究來看時，近年來的研究成果會推翻你我的想像。 第一篇研究，2018年所發表，Influence of cold-water immersion on recovery of elite triathletes following the ironman world championship。 這篇是針對33個參加完IRONMAN World Championship（也就是KONA...
也許你會發現，總有些人好像就是恢復較快，源源不絕的膏能用，但你可能練一天就要躺三天才能回血，為什麼呢？ 這就得回到過去幾年甚至數十年裡，這人有多長的訓練期了，或者不要說訓練，就講運動經歷好了，越是長期投入於運動的人，往往就是恢復會更快，這就是累積的力量。 再以跑馬拉松來講，兩個執行同樣的課表，一個是跑齡十年不間斷，均跑量都穩定且持續的人；另一個是跑齡1年但實則有半年在發懶的人，前者一定會恢復得比後者還快上許多，就算前者因雜事而中斷停練一段時間，要再練回來的速度也會比後者快上許多，而且在耐力運動裡，只要距離與時間一拉長，有練沒練完全騙不了人了。 訓練就是持續性且一致性，累積得越久，你的基本功就越厚越紮實，幫助你承受更多更大的訓練，也讓你運動恢復得更快更有效率。
2024年9月6日 · 今天來介紹一些小貼士給大家！ 一、夏季的訓練模式. 早晨傍晚訓練： 可以選擇氣溫較低的早晨和陽光較少的傍晚進行訓練，還有！ 盡量到有遮蔭的地方進行運動，減少直接曝曬的時間。 高海拔高山移地訓練： 氣壓低氧，導致呼吸頻率和心跳率提升，這些都是可以適應的，依個人狀況約為1-2個禮拜（山下熱，山上涼爽，又可以提升最大攝氧量），切忌到高海拔訓練要循序漸進，避免因興奮跑快而導致更容易感受到疲勞（疲勞加速）或高山症。 短快間歇的質量課表： 夏季炎熱，活動時間越長身體消耗越大，可以透過距離短速度快的課表來刺激心肺。 交叉訓練： 暑假非賽季期，不是只能跑步，透過不同運動增加樂趣，如：重量訓練、跳繩、游泳、爬山、騎腳踏車等。 耐熱訓練：
1. 避震. 比較好的跑步機會搭配一定程度的避震效果，並不是說踩上去的履帶是軟的，而是透過特殊設計可以讓跑步機比戶外柏油擁有較佳的緩衝能力，讓腳的負擔小一點，尤其針對肌力還沒那麼完全的新手跑者來說很重要，比較進階的跑者也可以搭配跑步機安全地增加跑步里程。 2. 靜音. 跑步機主要是透過馬達驅動履帶，勢必會有噪音的產生，再搭配跑者腳步著地的聲音，很有可能對於周遭鄰居有著不等的聲音干擾，這個參考點在地狹人稠又特別重要，其實對於跑步機還是有規範在，在時速5km的空轉情形下，距離跑步機1m所測得的噪音不得大於70分貝才算合格，至於更進階的靜音效果，則就端看不同廠牌和不同價位而定。 3. 履帶寬度.
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