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General 健康新知 跑步. 對我來說，良好的最大攝氧量VO2 Max是多少？ 18 十二月, 2022. 最大攝氧量VO2 Max是您的心肺健康分數。 這個分數可以掌握您的心臟、肺、循環系統和肌肉細胞，這些器官既是獨立亦是協同運作。 您的健康、表現和壽命與最大攝氧量息息相關。 並且，許多人覺得Garmin智慧手錶顯示的最大攝氧量VO2 Max難以理解。 為什麼？ 或許字母、數字和縮寫擺在一起，看起來既可怕又複雜。 我們先暫時略過這個問題。 若您對健身很感興趣，那就算是個好笑的名稱您也可以接受。 可能您會想知道，最大攝氧量 (VO2 max) 的發音為什麼是 vee oh two max 。
Garmin錶款將協助你偵測自己的「乳酸閾值」，幫助我們更了解自身的體能水準是否在訓練過後有進步。 Garmin手錶採用Firstbeat的乳酸閾值偵測方法，透過我們的心率變化和呼吸速率 (呼吸困難的程度)，吸氣和呼氣時會對心率變異度 (HRV)，利用公式進而去推測出「乳酸閾值」以及對應的配速。 當我們以較快配速完成長距離跑步的能力提升時，將會看到自己在同樣的乳酸濃度下，乳酸閾值的配速有所提升，對於長期訓練的跑者來說，這是一個很有參考性的指標。 該怎麼透過Garmin手錶去測出我的「乳酸閾值」呢? 開始進行乳酸閾值測量前，要先確保身高、體重、年紀、最大心率等資料必須要設定正確，並且需要配戴手錶一段時間，紀錄基本的體能水準，至少需要記錄最大攝氧量數值才行。
呼吸速率的定義是在每分鐘完成的呼吸次數。 成人每分鐘的正常呼吸次數約為12~20下左右，但這指的是非運動時的狀態，若是在運動期間的呼吸次數勢必會比12~20這個區間要來得高。 考慮 運動期間 與 非運動期間 呼吸速率的差異，以下對運動期間與非運動期間兩種各別討論。 Part Ⅰ：呼吸速率與心率(運動期間與非運動期間) 【運動期間】 下表為筆者近期的三種運動類型：Strength (肌力訓練)、Run、Elliptical (橢圓機)，記錄運動期間的最小、最高、平均心率與呼吸，並將 心跳÷呼吸 的比例算出來。 並對這17筆數據再進行總平均後可以發現：不論是平均、最小、最高的心跳÷呼吸的Ratio大概在4左右。
白說來說即是在某個時間點瞬間下， 力量與速度的乘積 。 至於Stryd與Garmin如何得到這兩個參數去算出來的就不研究了，但我們只要知道一個觀念就是跑步的功率即是跑步發生的當下瞬間所產生的力量和速度的乘積即可。 意思是：速度愈快 (配速愈快)、力量愈大 (作用力、反作用力、體重)則可以預期算出來的功率數字愈高。 功率的單位為：瓦特 (Watts) = 焦耳/秒 (J/sec) 由上定義我們可以知道，功率影響因子基本上就是作用力與速度，估且不論它測得的數字是否準確，至少這兩個因子都是跑者真正跑出來的，多少作用力、多少速度就算出多少功率，故被認為是一個客觀的指標，比起心率容易受到天氣、睡眠、咖啡因、光學心率飄移、地形…等等影響，故近年來開始流行起來。
跑比賽時的最佳功率數字大約是多少? 什麼樣的Power對應的配速大概是多少? 跑上坡若要維持與平路同樣的配速下，功率又是多少? 這些問題與答案都是要跑者在使用後去摸索的，每個人都不同，無法靠別人告訴你 / 妳。 而更進階的就是利用這個 Power 數字去做一些效率分析，例如前文提到的 RE 、 EI… 等，目前 Garmin Connect 活動記錄的只有單純 Power 這個數字，所以若要得到其它的指標就得靠自己手工製作了 (Excel) ，只要知道每個指標是如何計算的，就可以自己在 Excel 上拉好公式，將數字填入即可，雖然費時但至少免費，否則就得去購買一些功率分析的軟體，例如： TrainingPeaks 。
1. VO2 Max 最大攝氧量. 我們知道，耐力運動是依賴氧氣的，相同條件下，人體能攝入和使用的氧氣越多，就能燃燒更多的糖或脂肪，為運動提供更多的動力。 因此，最大攝氧量 VO₂ max，每分鐘能攝入的最大氧氣量，跟跑步能力正相關。 普通人的最大攝氧量在40-50左右比較常見，經過較多耐力訓練的人，最大攝氧量會更高，而耐力運動員可達到60或70以上。 Garmin Forerunner 跑錶 VO2 Max 最大攝氧量功能. 2. 乳酸閾值. 跑步過程中產生的乳酸，也可以成為了解自己、突破自己的指標。 乳酸閾值有時稱為無氧閾值，是乳酸（由葡萄糖製成的能量副產品）開始在血液中積聚的限度。 乳酸積聚會影響運動表現，一旦達到閾值或超過閾值，則會導致疼痛和肌肉疲勞。
個人功率曲線如何運用在訓練安排上？ 最簡單的做法，就是先找到自己的幾個關鍵功率數據，包括5分鐘 (VO2MAX，代表個人的有氧能力的極限)、1分鐘、30秒的功率 (無氧能力)，再來找20分鐘、40分鐘（代表有氧耐力），找到這幾個數值，然後利用這四個數值做訓練，要爬長坡，要看40分鐘的位置，要提升整體，20分鐘、5分鐘的位置很重要，要訓練自己的衝刺能力，要看自己的1分鐘能力。 哪個部分想進步，就針對哪裡做訓練。 詳細的操作方式可以參考以下二篇文章：
