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基本上，地雷管可說是以功能性訓練的模式下去設計，360度無死角提供肩關節不同運動方向，亦能迫使身體在訓練過程中學習穩定，訓練可謂相當全面！ [divide] 單手划船. 雙腳與肩同寬，膝蓋微微彎曲，軀幹盡量平行地面，維持背部平坦，並放置槓鈴在你腳邊。 接著拿起槓鈴，右手輕鬆垂於下方。 利用背部肌肉收縮、肩胛活動做划船動作。 當槓鈴向身體靠攏，感覺肩胛收緊；回到起始位置時，盡量放鬆背部，感受肩胛被往下帶，不刻意鎖住。 Single Arm Barbell Row Routine Demo. 單手平行划船. 站在槓鈴前端，腳尖對齊槓鈴，身體勿過度前傾，建議屁股多往後蹲，使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。 仔細觀察影片，你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶，希望能強化肩關節的活動。
如果你已經開始意識到各平面訓練的重要性，想嘗試加入相關的訓練，可以透過下面動作感受一下！ 站姿旋轉. 建議1組10～12下，3組。 1.拉出滑輪，雙手伸直但不鎖死肘關節，將把手置於胸前，兩腳與肩同寬，身體呈現穩定。 2.接著向外旋轉，想像身體為一圓柱體向外側轉（類似揮棒或揮杆動作），同時不聳肩、軀幹保持直挺。 3.回復到起始動作時，應控制速度，避免滑輪拉回身體來不及反應造成傷害。 單腳跪姿旋轉. 建議1組10～12下，3組。 1.這時你會需要一組滑輪，也就是兩個把手。 先跪右腳，左手伸直準備「拉」，右手則是抓住握把，拉至身體旁，準備「推」。 2.動作開始，右手向前推、左手向軀幹拉，動作有點像在打拳。 3.這一前一後需要穩定的核心協助，盡量不要讓身體隨著繩索前後轉動。 做完記得換邊、換腳跪。
標籤： BBetterJOE JOE 核心摧毀者 核心訓練 燃燒脂肪 練出六塊肌. 上一篇： 跟JOE做「跑步機110胸背訓練」，鍛煉胸肌、背肌，五種不同的伏地挺身！. 下一篇： 跟JOE在二十分鐘內訓練全身，高強度訓練讓你增加肌肉的同時燃燒脂肪！.
看電視轉播比賽時，我們經常可以在球打出去後，迅速的判斷野手接不接的到，然後在心中幻想自己是球員，決定要不要向前跑，事後再來數落一下跑者。（哎呀！怎麼這麼笨？我來跑都行！） 但這畢竟是從上帝視角來思考，真實的棒球比賽中，從跑者的角度要能瞬間看出球的落點其實並不容易。
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起源於1970年代，由德國國家舉重代表隊教練Rolf Feser提倡，將「德國壯漢訓練法」（German Volume Training，簡稱GVT）用於非賽季期間。在12週後，普遍提升選手肌肥大及肌力發展。 後來經過Vince Gironda在美國大力推展，加上1984年洛杉磯奧運、加拿大選手Jacques Demers在獲舉重銀牌的賽後也表示，他之所以有如此好的表現，GVT功不可沒！ 後來GVT被Charles Poliquin收錄在名為「肌肉媒體2000」（Muscle Media 2000）的雜誌裡。就此讓德國壯漢訓練法大力流傳，成為現今重量訓練的經典訓練方法之一。
德國壯漢訓練法的內容並不複雜，主要是同一動作、同一重量做10下，共10組；也就是10*10。不過這10下的重量可不是隔空抓藥，多數人在使用這種訓練方法時，會將重量安排在1RM的60%，或是20RM的重量。 舉個例子，司博特臥推1RM是100公斤，那麼在執行10*10的臥推課表，就會用60公斤做滿10下、10組。當然，你也可以找出你做滿20下、產生力竭時的重量來完成課表。 決定好重量，德國壯漢訓練法還有一關鍵要注意，那就是：動作的完成時間，以及組間休息時間。原則上，每組的訓練時間應在60秒內完成，組間休息則是60-90秒為佳。 光看文字好像沒什麼感覺，但看下面這位老兄實際操作，就可以知道有多可怕...
那麼，我又該如何安排德國壯漢訓練法的課表呢？ 司博特參考Bodybuilding.com所列的課表，簡單整理給大家。此訓練法是以5天為一週期，分別為： 第一日 胸、背 槓鈴臥推10*10、組間休息90秒 屈體划船10*10、組間休息90秒 Cable夾胸10*3、組間休息60秒 滑輪下拉（窄）10*3、組間休息60秒 第二日 腿、腹 槓鈴深蹲10*10、組間休息90秒 後腿彎舉（機械式）10*10、組間休息90秒 坐姿提踵10*3、組間休息60秒 懸吊提腿10*3、組間休息60秒 第三日 休息 第四日 手、肩 窄握臥推10*6、組間休息90秒 槓鈴彎舉10*6、組間休息90秒 啞鈴側平舉6*3、組間休息60秒 俯身側平舉6*3、組間休息60秒 第五日 休息 註1：10*10前一單位為「反覆次...
05-25 全身燃脂有捷徑 高強度運動的啟示. 07-12 建構下肢運動能力的5個基本動作. 04-01 一天15分鐘，在家練核心. 02-21 強化肌肉、戰勝脂肪的波浪製造機. 02-14 運用跳箱激發下肢力量及髖部靈活性. 11-28 6個增強式訓練介紹. 11-01 藥球！. 提升你的爆發力. 10-31 加強天然 ...
「 超負荷 」（Overloading）是一種「當下的強度必須要高於原始水準」的訓練概念。 也就是訓練時要用最大能力，對抗比平常訓練量更高的負荷，當身體為了抵抗「危機」產生適應後，成績就會進步。 當然，這些負荷必須循序漸進、按照你的能力來增加，畢竟我們不可能短時間內就舉起超大重量。 只有利用「逐漸遞增強度」的方式，一點一滴累積實力，才能迫使自己超越現有水準，提升運動表現。 超負荷. 不過要注意！ 並不是猛用超負荷訓練，身體就能持續得到進步。 因為若要使超負荷原理在長期訓練中完全發揮效用，則必須再配合另一個訓練概念－「 超補償 」才有用。 「 超補償 」是指當身體歷經超負荷的訓練後，在恢復的過程中，讓身體產生超越性恢復（恢復到超越原本能力）的現象。
